老是睡不飽?簡單4招打造房間幫助睡眠

如果你常因睡不飽,白天要靠不斷喝咖啡提神,有想過可能是房間的問題嗎?打造一個好睡的房間,會是幫助睡眠的好投資。

你可能會疑問,環境真的會影響我們的行為嗎?你可以想想如果辦公室裡安靜無聲,你講電話時也會跟著輕聲細語,K書房裡每個坐位上戰競讀書的氣氛,讓你更容易靜下來讀書。我們的行為,很大程度受到環境的影響。

 

睡覺也是一樣,房間中的光線、溫度、聲音、氣味,都可能影響你的睡眠品質,越適合睡覺環境,你睡的可能會越好。簡單幾招打造一個好睡的房間,救救你的睡眠品質。

 

簡單4招打造房間幫助睡眠

1.房間儘量暗,特別要避免藍光

我們的身體傾向在自然的日夜周期下睡覺(註1),所以夜晚的光線會影響睡眠的質量,人照的光源像是電腦、電視、手機等,特別是手機的藍光影響對褪黑激素的分泌最大(註2),如果晚上使用手機時,可以調整成夜間模式的黃橘光以避免藍光,睡前並要儘量維持房間的黑暗。


 

2.室溫保持涼爽

通常人們喜歡在涼爽的環境中睡覺,美國睡眠協會建議的室溫是18-22攝氏度,但對我們來說可能會太冷,你可以多試試,如果會冷醒或是滿身汗,那就是溫度不適合,以你覺得舒服的溫度為主。

 

為什麼房間溫度的調節能幫助睡眠呢?因為環境溫度的下降,會導致人體核心體溫下降,進而觸發睡眠機制(註3)

 

3.保持安靜,或試試白噪音

保持房間越安靜越容易入睡,但有時後無法避免周圍環境產生的噪音,像是窗外車行的喇叭聲、隔壁鄰居製造的聲響、床伴的打呼聲,都會干擾到睡眠,這時可以試試自然的白噪音,如雨聲、海浪等聲音來屏蔽不規則的聲音,市場上有很多免費的白噪音軟體跟音檔,找自已喜歡的睡前聲音即可。

 

4.自然放鬆的氣味

有多項的研究顯示,自然的氣味對於睡眠有積極性的影響(註4),如薰衣草、佛手柑、乳香、檀香等(註5、註6),可以的話,讓臥室內保持一些自然香氛,花香、草香或是木質的味道,相當於處在大自然中,睡前可以放鬆情緒,調整睡前的心情。

 

臥室應該是一個可以讓身心放鬆的地方,而不是壓力和刺激的一部分。作為良好的睡眠品質方針的一部分(註7),你可以試著從房間內容易改善的地方開始。


 

延伸閱讀:

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參考資料:

1.Circadian Rhythms and Their Impact on Sleep

2.How Screen Light From Your Favorite Devices Is Affecting Your Sleep

3.The Temperature Dependence of Sleep | Neuroscience

4.A Systematic Review of the Effect of Inhaled Essential Oils on Sleep

5.Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia

6.The Use of Aromasticks to Help With Sleep Problems: A Patient Experience Survey - PubMed

7.How to Get a Better Night of Sleep

8.The Importance of Your Bedroom Sleep Environment

 

 

 

 

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