在家工作真的睡得比較多？研究：多睡15分鐘，卻也多坐45分鐘

不用趕車、少了通勤，早上終於能多睡一會兒——這是不少居家工作者最直接的感受。但省下來的時間，真的都變成更健康的睡眠嗎？

芬蘭一項針對混合辦公者的研究發現，居家工作日平均多睡約15分鐘，卻也多了約45分鐘坐著或躺著的時間。換句話說，在家工作可能把部分通勤時間還給睡眠，也可能同時拿走原本走路、騎車、站立與移動的機會。真正需要調整的，不是「要不要在家工作」，而是如何保留睡眠，同時把活動重新放回一天。

在家工作多睡15分鐘，時間從哪裡來？

研究刊登於《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》。研究團隊讓99名混合辦公者在辦公室工作日及居家工作日配戴大腿加速度計，記錄一整天的睡眠、坐躺、站立及活動狀態。

結果顯示，居家工作日的睡眠平均增加約15分鐘。研究者推測，少了通勤及出門前的準備時間，可能讓部分人延後起床。對原本每天花大量時間通勤的人來說，這15分鐘確實可能是難得的休息。

但「平均增加」不代表每個人都多睡15分鐘，也不代表睡眠品質一定變好。加速度計能推估睡眠與姿勢，卻不能像睡眠實驗室一樣完整判讀腦波、呼吸與睡眠階段。因此，這項結果比較適合解讀為時間分配的變化，而不是遠距工作具有助眠效果。

多睡一點卻多坐45分鐘

同一項研究也發現，居家工作日坐著或躺著的時間平均增加約45分鐘；站立、輕度活動及中高強度活動都減少。差異主要來自站立時間下降，以及通勤時原本存在的步行或騎車消失。

這不代表多睡15分鐘是壞事。對睡眠不足的人而言，多一點休息可能有價值；真正的問題是，省下通勤後，其餘時間是否幾乎都留在椅子、沙發或床上。

因此，不需要為了增加活動而故意提早15分鐘起床。較合理的做法，是保留睡眠，再把原本通勤中的移動拆成幾段放回工作日。例如早上開始工作前走一圈、午餐後散步，或每完成一項任務就站起來活動。

為什麼辦公室反而比較容易活動？

到辦公室上班，活動常常不是刻意運動，而是藏在流程裡：走到車站、停車後步行、上下樓、找同事、取水、外出買午餐，甚至只是往返會議室。這些零碎動作看起來不起眼，累積後卻形成一天的重要活動量。

居家工作把空間壓縮在幾公尺之內。電腦、飲水、廁所和午餐都在附近；線上會議結束後，也不必走回座位。若家中沒有升降桌，坐著的時間更容易一路延長。

最有效的改善通常不是提醒自己「今天要運動」，而是重新設計環境：把水杯放在需要起身的位置、接電話時站立、將部分會議改成走動聆聽，或在日曆上保留真正離開螢幕的休息時間。

居家工作日怎麼安排？保留睡眠再補回活動

可以先從以下四個步驟開始，不必一次追求高強度運動：

1. 保留固定起床時間附近的彈性。 如果遠距日能多睡一點，可保留這段休息，但避免一路睡到接近上線時間，讓早餐、日光與清醒緩衝全部消失。
2. 用10分鐘移動取代一段通勤。 上工前或午餐後快走10分鐘，比要求自己下班後完成一整套運動更容易持續。
3. 每30至60分鐘改變姿勢。 不必每次都運動；起身裝水、伸展、整理桌面或站著通話，都能中斷長時間不動。
4. 安排一個離開住家的界線儀式。 下班後短暫散步，既補回活動，也能替大腦建立「工作結束」的訊號，避免工作一路延伸到睡前。

如果工作內容無法頻繁離席，可把活動集中在會議空檔、午休與下班後。重點不是完美達標，而是不要讓遠距日從起床到睡前只剩下床與椅子兩個位置。

哪些情況不能只靠調整遠距作息？

如果只是居家工作日活動變少，可先從工作環境與休息節奏著手。但若已經出現持續數週的入睡困難、夜間反覆醒來、即使睡足仍明顯疲倦，或白天常在會議與駕駛時打瞌睡，就不應只歸因於辦公型態。

鼾聲很大、睡眠中出現呼吸中止或嗆醒，也需要進一步諮詢醫療專業人員。這些狀況可能涉及失眠、睡眠呼吸中止症或其他健康問題，不是多睡15分鐘或增加走動就能處理。

此外，若久坐已造成持續疼痛、麻木或活動受限，也應尋求醫療或復健評估。工作日調整是日常保養，不能取代診斷與治療。

常見問題

居家工作多睡15分鐘，算有明顯幫助嗎？

15分鐘可能對原本睡眠不足的人有感，但研究呈現的是平均差異，並未證明睡眠品質、白天精神或長期健康因此改善。比起追求固定分鐘數，更應觀察自己是否睡得規律、醒後有精神。

為了避免久坐，應該犧牲睡眠去運動嗎？

通常不需要。較好的順序是先保留足夠睡眠，再把通勤消失後的活動拆成短時間放回白天。若長期睡眠不足，刻意提早起床運動反而可能增加疲勞。

升降桌可以完全解決居家久坐嗎？

升降桌能增加姿勢變化，但站著不等於活動，也不適合整天固定站立。更重要的是坐、站、走動交替，並安排真正離開螢幕的休息。

結語

居家工作多出的15分鐘睡眠值得保留，但不要讓省下來的通勤全部變成45分鐘以上的坐與躺。把短步行、站立通話及下班散步放回日程，才能同時保有睡眠與活動。遠距工作的健康關鍵，不是選邊站，而是重新設計一天。

參考資料

1. Suorsa K, Tuominen M, Pasanen S, et al. How composition of device-measured 24-h movement behaviors differs between office and remote workdays among hybrid workers? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2026. DOI: 10.1186/s12966-026-01959-0.
2. University of Turku. Remote work increases sleep and reduces physical activity—sedentary behaviour can increase by 45 minutes. 2026-09-11.
3. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
4. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.

健康資訊聲明

本文提供一般健康資訊，不能取代醫師診斷、治療或個別化建議。若有持續睡眠困擾、異常白天嗜睡、睡眠呼吸中止疑慮或久坐引起的持續不適，請諮詢合格醫療專業人員。