2招冥想入門的專注練習,就能幫助睡眠,讓失眠離你遠一點

 
 
二招冥想入門幫助睡眠到天亮

「冥想」對於失眠的人來說是幫助入睡,和保持睡眠品質很好的推薦運動之一。在你花錢購買可以幫助睡眠維他命, 幫助睡眠的東西之前。冥想是安全,不用額外花錢、也不挑環境可以幫助睡眠運動,藉由簡單引導冥想的教學,任何人都可以初學入門,輕鬆嘗試。

《美國醫學會雜誌》 2015年的一項對於老年人睡眠困擾的研究得出結論,冥想有助於改善中度睡眠障礙的老年人的睡眠質量。 49名平均年齡66歲的參與者被分成兩組。其中一半人接受冥想訓練,另一半人接受睡眠教育。兩組人每週見面6次,每次2小時。與睡眠教育組相比,冥想組在失眠症狀、抑鬱症狀和白天疲勞方面有顯著改善。

冥想是什麼的運動?

「冥想」被認為是一種身心替代醫學及集中精神的運動。它邀請我們停下來,呼吸,觀察,以開放、好奇的態度關注當下發生的事及體驗。並與一個人的內在經驗連接。有很多系統的方法可以將冥想帶入一個人的生活,比如瑜伽,藝術、運動,或在大自然中度過時光。

冥想可以被系統地訓練,並且可以在日常生活中實施,不限年齡、職業或背景的人都可以。在冥想期間,你集中註意力並消除可能會擠滿你的思想,及造成壓力的混亂想法,以產生深度的放鬆狀態和平靜的心靈,這個過程也會讓身體和情緒健康的增強。

冥想好處:幫助快樂激素血清素的釋放

給你一種心靈平靜和平衡的感覺是冥想好處,可以幫助你寬心的度過一天,也能增加大腦中色胺酸的釋放,進而激發快樂激素-血清素的合成,而血清素是人體中幫助睡眠的激素之一,對身心全面的情緒和整體健康都有助益。當你在睡前冥想時,還可以清除每天積累並導致壓力的信息過載。

具體上冥想好處包括:

  • 提高抗壓能力
  • 專注於當下
  • 減少負面情緒累積
  • 增強想像力和創造力
  • 增加對事情耐心和對他人的寬容

冥想如何幫助睡眠

冥想是改善失眠有效的方法之一,而且是任何類型的冥想,都可能幫助你入睡,每晚獲得充足深層的睡眠,冥想練習在睡眠上的主要目標是減輕入睡的壓力,對沒有失眠問題的人可以增加睡眠質量,對有慢性失眠者,可以幫助改善睡眠障礙情形。

但任何技巧都需要練習,所以不要從一開始就期待驚人的結果。開始時,每天兩次只需要幾分鐘,甚至幾秒鐘的冥想入門練習,來建立微習慣,然後逐漸增加時間。初練習時走神是很正常的,如果你發現自己放空走神了,你可以減少時間或是藉簡易的輔助物品來進行更集中的練習。

冥想入門練習

如何進入冥想狀態?許多冥想老師建議可同時練習靜坐冥想和移動冥想,做為冥想入門的練習。

第一招 靜坐冥想

以下是練習靜坐冥想的方法:

  1. 找一個安靜、不會被打擾的地方。
  2. 盤腿坐著,坐在你的小腿上,或坐在床上、椅子上,背挺直立,將手背放在大腿上,手掌向上。
  3. 緩慢的吸氣再吐氣、輕柔地呼吸。
  4. 讓你的呼吸自然的流動,感受身體放鬆的感覺。如果感到身體有任何部分緊張,試著有意識的放鬆它。
  5. 放下任何浮現出來的想法和感覺,無論是思考過去、未來、擔心、害怕;提醒自已,當任何想法或感覺出現時,只要回過頭來觀察自已的吸呼,感受那份平靜。

開始的時候會比較困難,最簡單的方法是從幾分鐘的練習開始,然後逐漸增加練習時間,直到養成習慣後就會變得容易。

第二招 移動冥想

移動冥想是在做事情的同時練習。許多人將運動做為移動冥想的一種形式。你也可以可以在洗碗、瑜珈、跳舞或散步時練習。

這是一些在慢跑時練習冥想的方法:

  1. 找一個舒適安全熟悉的慢跑環境,可以避免因為陌生環境而分心。
  2. 專注在呼吸上,以自已的步伐節奏隨著呼吸間而腳踏,之間的節奏以感到舒適即可。
  3. 注意前方的道路,慢路時的冥想雖然注意力放在呼吸上,仍需關心路狀以免發生意外。
  4. 如果任何想法或感覺出現,就回到呼吸的吸吐上。
  5. 過程中不用在意速度,試著不要著急,可以把步伐放慢點,讓自已處於一有意識但放鬆的狀態。

許多練習者發現,不論是練習靜坐冥想,又或練習移動冥想,對於釋放壓力都很有幫助。如果你在一天中累積了很多壓力和焦慮,可能會發現很難在晚上讓你的大腦靜心下來。但是如果你在白天做了一些放鬆和專注的訓練,當你坐下來練習冥想時,就會更容易進入一種安靜的狀態,而安靜時候比較好睡。

適合引導冥想的精油

當你嘗試進行冥想時,有許多方式或物品可加強你的冥想練習,精油香氛就是其中之一,由植物所萃取出來的精油,氣味分子經由嗅覺系統跟我們掌管情緒的大腦部分交互作用,與記憶、情緒、壓力、血壓、心率等相關聯,所以吸入某些氣味會帶給我們身體、心理產生反應,更為平靜、放鬆,放緩腳步引導進入冥想的狀態。

適合冥想練習的一些精油:

乳香精油:具有淨化精神,增強自我的信心,對精神的自我與意識的認識並與之建立聯繫。

檀香精油:清除內部的聲香,並專注於呼吸上,修復情緒和精神創傷,找回身心安寧的感覺。

雪松精油:防正負面能量的滋長,表現出對精神和心靈的鎮靜和打底的效果。

薰衣草精油:釋放寧靜及放鬆感,減少情緒的躁動及失衡。

伊蘭伊蘭精油:具有出色的鎮靜和放鬆特性,促進釋放負面情緒。

所以,下一次當你決定暫停下來給自己一些冥想練習時,試試這些精油有沒有喜歡的香味。它不僅可幫助你深入冥想練習,還可保持你的感官專注和刺激,以幫助你緩和進入新的冥想習慣及冥想後的深層入睡。

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參考資料:Can Meditation Improve Your Sleep?

 

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