冥想可以幫助睡眠嗎?

冥想對於失眠的人來說是幫助入睡和保持良好的睡眠狀態一個很好的選項之一。安全,不用額外花錢、也不太挑選環境,可以與其他改善睡眠的方法結合使用,任何人都可以簡單嘗試。

《美國醫學會雜誌》 2015年的一項對於老年人睡眠困擾的研究得出結論,正念冥想有助於改善中度睡眠障礙的老年人的睡眠質量。 49名平均年齡66歲的參與者被分成兩組。其中一半人接受正念冥想訓練,另一半人接受睡眠教育。兩組人每週見面6次,每次2小時。與睡眠教育組相比,正念冥想組在失眠症狀、抑鬱症狀和白天疲勞方面有顯著改善。

什麼是正念冥想?

正念冥想是以開放、好奇的態度關注當下發生的事及體驗。它邀請我們停下來,呼吸,觀察,並與一個人的內在經驗連接。有很多系統的方法可以將正念帶入一個人的生活,比如冥想,瑜伽,藝術、運動,或在大自然中度過時光。正念可以被系統地訓練,並且可以在日常生活中實施,任何年齡、職業或背景的人都可以。

如何練習冥想

練習正念冥想有很多方法。許多冥想老師建議同時練習靜坐和移動冥想

靜坐冥想

以下是在靜坐冥想中練習專注力的一些步驟:

1、找一個安靜、不會被打擾的地方。

2、盤腿坐著,坐在你的小腿上,或坐在床上、椅子上,背挺直立,將手背放在大腿上,手掌向上。

3、緩慢的吸氣再吐氣、輕柔地呼吸。

4、讓你的呼吸自然的流動,感受身體放鬆的感覺。如果感到身體有任何部分緊張,試著有意識的放鬆它。

5、放下任何浮現出來的想法和感覺,無論是思考過去、未來、擔心、害怕;提醒自已,當任何想法或感覺出現時,只要回過頭來觀察自已的吸呼,感受那份平靜。

開始的時候會比較困難,最簡單的方法是從幾分鐘的練習開始,然後逐漸增加練習時間,直到養成習慣後就會變得容易。

移動冥想

移動冥想是在做事情的同時練習正念。許多人將運動做為移動冥想的一種形式。你也可以可以練習正念開車、洗碗、瑜珈、跳舞或散步。

這是一些在慢跑時練習專注力的方式:

1、找一個舒適安全熟悉的慢跑環境,可以避免因為陌生環境而分心

2、專注在呼吸上,以自已的步伐節奏隨著一呼一吸間而腳踏。

3、注意前方的道路,慢路時的冥想雖然注意力放在呼吸上,仍需關注路狀以免發生意外。

4、如果任何想法或感覺出現,就回到呼吸上,試著不要著急,享受當下,讓自已處於一處放鬆和有意識的狀態。

許多許多正念練習者發現,不論是練習靜坐冥想,又或練習移動式冥想都很有幫助。如果你在一天中經歷了很多壓力和焦慮,你可能會發現很難在晚上讓你的大腦慢下來。但是如果你在白天練習了一些放鬆和專注,當你坐下來練習冥想時,就會更容易進入一種安靜的狀態。

冥想能幫助睡眠嗎?

冥想是一種有效的方法之一,可以幫助你每晚獲得充足的睡眠。但任何技巧都需要練習,所以不要從一開始就期待驚人的結果。開始時,每天兩次只需要幾分鐘,然後逐漸增加時間。如果你發現自己走神了,你可以減少時間來進行更集中的練習。

適合冥想的精油

當你嘗試進行冥想時,有許多方式可加強你的冥想練習,精油香氛就是其中之一,由植物所萃取出來的精油,氣味分子經由嗅覺系統跟我們掌管情緒的大腦部分交互作用,與記憶、情緒、壓力、血壓、心率等相關聯,所以吸入某些氣味會帶給我們身體、心理產生反應,更為平靜、放鬆,放緩腳步適合進入冥想的狀態。

適合冥想練習的一些精油:

乳香精油:具有淨化精神,增強自我的信心,對精神的自我與意識的認識並與之建立聯繫。

檀香精油:清除內部的噪音,並專注於呼吸上,修復情緒和精神創傷,找回身心安寧的感覺。

雪松精油:防正負面能量的滋長,表現出對精神和心靈的鎮靜和打底的效果。

薰衣草精油:釋放寧靜及放鬆感,減少情緒的躁動及失衡。

伊蘭伊蘭精油:具有出色的鎮靜和放鬆特性,促進釋放負面情緒。

所以,下一次當你決定暫停下來給自己一些冥想練習時,試試這些精油。它不僅可幫助你深入冥想練習,還可保持你的感官專注和刺激,以幫助你緩和進入新的冥想習慣。

延伸閱讀:聞到就想睡,什麼味道可以給你美夢?

參考資料:Can Meditation Improve Your Sleep?

 

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