失眠如何入睡,4招科學實證馬上睡著的方法

 

如果你常因為失眠不著,每晚想上床睡覺,閉上眼睛但睡不著時,自己心情就會變得很煩躁,大腦一直在胡思亂想停不下來。

只要正確的方法,你也可以在幾分鐘內入睡。想要睡覺的關鍵之一就是幫助「放鬆」。睡眠研究的科學實證表示,學會「放鬆」技巧,不管是對於兒童、青少年及孕婦,或是處在焦慮、疼痛、無法入睡的的負面情緒,適當的放鬆對於身心及幫助入睡都有很大的好處。

藉由減輕壓力和放緩焦慮,放鬆是幫助入睡的方法之一,能讓你安穩的睡去。一些經過研究實證的放鬆技巧,或許可以幫助你入睡,解決失眠問題。

熟練這些方法可能需要花你一些時間,但比起失眠的難受,更值得嘗試,在練習過程中你也可以調整成更適合自已的方式。

失眠如何入睡

有睡意睡不著時,掌握5個放鬆的關鍵

「放鬆」令人有一種安靜下來的感覺,在緊繃紛擾的當下尤為難得,讓自已能重拾起身心再開始。

近年來,關於放鬆,有越來越多的科學研究,實證已經確認了5個進行放鬆的關鍵因素,能幫助快速進入放鬆的狀態。

  1. 一個安靜的環境。安靜並不是指完全無聲,應避免的是刺耳、響亮的聲音及噪音。一些輕音樂、大自然的白噪音也有助於營造安靜的環境。
  2. 一個注意力的焦點。可能是一個單詞、一句話、呼吸模式或是想像,來吸引你的注意力,減少對外部問題的胡思亂想。
  3. 一個被動的態度。接受你的想法走神是很正常的事,這可以讓你保持放鬆,讓你把注意力放回到你關注的目標上。
  4. 一個舒適姿勢。再來重要的是以一個舒適的姿勢放鬆。當然,如果想放鬆入睡,最好的姿勢就是躺在床上。
  5. 一個舒服的味道。為你的睡眠找到最適合的香味,可以更好的幫助睡前放鬆。

具體上你可以試試這些方法或是依你的喜好調整,以幫助你可以平靜的入睡。

失眠如何入睡,4招放鬆幫助入睡的方法

當你躺在舒適的床上卻還無法入睡時,可以嘗試其中一種技巧讓自己放鬆的輕輕入睡。

1.第一招 控制呼吸

為什麼控制呼吸可以有效入睡:

緩慢而深沉的呼吸可以使人感到平靜。也稱之為呼吸法,被認為有助於減輕神經系統的壓力,並且可以讓大腦減少興奮為睡眠做好準備

該如何做:

方法 1:數呼吸

  1. 通過鼻子緩慢而輕柔地吸氣。
  2. 通過嘴巴緩慢而輕柔地呼氣。
  3. 每次完成呼氣、吸氣的循環時加以計數,以你覺自然方式為主。
  4. 計數。你可以計算每次呼吸或每個吸氣和呼氣循環,以你能自然的方式為準。

方法 2:478呼吸法 

478 呼吸法,又稱為“放鬆呼吸法”,只要簡單的吸氣 4 秒、屏氣 7 秒、呼氣 8 秒。

  1. 用舌尖頂住上顎。
  2. 用鼻子慢慢吸氣4秒鐘。
  3. 屏住呼吸7秒鐘。
  4. 慢慢呼氣8秒鐘。
  5. 重覆循環3-4次

適合哪些人:

控制呼吸非常適合剛開始使用放鬆技巧或難以專注在其他注意力上的人。

2.第二招 正念冥想

馬上睡著的方法

為什麼正念冥是幫助入睡的方法:

正念冥想是以緩慢、規律穩定的呼吸和積極關注當下的一種狀態。通過減少焦慮和減壓,科學發現它有很多健康好處,包括幫助減少失眠的發生。

該如何做: 

正念冥想的練習有很多種方式,從呼吸、念頭、情緒、聆聽、行走等,可在不同的情況下練習。一種易於放鬆的方法,就是身體掃描練習。

  1. 找一個安靜、不被打擾的地方。
  2. 可以坐著或躺著練習身體掃描。
  3. 首先把注意力轉移到身體上
  4. 如果是坐著,那讓雙手、雙腳自能的安放。
  5. 如果是躺著,雙臂自然的放在身體兩側,雙腳自然的微開。
  6. 以最舒適的姿勢坐著或躺著,緩慢的呼氣和吸氣。
  7. 接下來把注意力放到身體上
  8. 你可以注意到你的腿靠在椅子或是微開在床上,從腳底、腳踝、脛骨、小腿、到大腿,你只要需要去感覺,可能是冷、熱、酸、痛、麻、癢等,你不需要做任何事,只是單純的去感覺,像是要掃描複制樣把身體逐步感覺過。
  9. 接下來是腹部,隨著你的呼吸,腹部像是波浪樣的規律的起伏。
  10. 你的胸腔會感到悶、痛、塞嗎,沿著胸口來到雙臂,久不變的雙臂姿勢,又有什麼感覺。
  11. 來到肩頸、喉嚨、下巴,這時你有吞嚥的衝動嗎。
  12. 到了臉部,你的鼻、眼、耳,聽到了什麼聲音、聞到了什麼味道。
  13. 身體描掃除了感受身體的各種感覺外,並沒有其他具體的目的,無需做出反應。
  14. 掃描身體的每個部位後,再吸一口氣,休息一下,慢慢睜開眼睛。

身體掃描適合哪些人: 

任何人都可以做身體掃描的冥想,但需要較長的練習才會習慣,每天能抽空練習5分鐘比一星期一次的一小時更來得有用。因此,它適合那些可以每天可以至少花五分鐘來練習的人。

3.第三招,漸進式肌肉放鬆

快速睡著的方法

為什麼漸進式肌肉放鬆是快速睡著的方法:

當生活中感到焦慮或壓力時,身體會產生的反應之一就是肌肉緊繃。漸進式肌肉放鬆 是通過放鬆肌肉來緩解壓力,當你難以入睡時,這種方法可能也有助於入眠。

怎麼做:開始時你可以試著用音頻的方法來幫助你練習

  1. 首先躺在舒適的床上或平穩的地方,放鬆身體,將左右手放在身體兩側,眼睛閉上。
  2. 雙手:握緊雙手,再慢慢張開。
  3. 前臂:把雙面往前推,手掌儘量向後彎,然後放鬆。恢復到休息狀態。
  4. 上臂:彎曲的上臂,將上臂肌肉緊繃,然後放鬆,將手放下。
  5. 肩膀:將雙肩拱起靠近耳朵,再將雙肩放下。前額:用力皺眉後,再放開。
  6. 眼睛:緊閉雙眼,再放鬆,輕輕閉著。
  7. 脛骨:雙腿伸直,腳背並向下用力,再放鬆。
  8. 小腿:雙腿伸直,腳背向上彎曲腳趾,再放鬆

適合哪些人: 

研究發現漸進式肌肉放鬆法,有助於失眠,特別適合常感到身體肌肉緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順以及腸胃不適、易焦慮不安者。

4.意象放鬆法

如何馬上入睡

想像放鬆如何馬上入睡:

意象放鬆法是透過想像訓練方式將注意力轉移到令人放鬆情境,以緩解纏身的壓力。

如何開始: 

  1. 閉上眼睛並保持舒適的姿勢,想像一個過去讓你感到放鬆的的某個地方或經歷,例如有著蟲鳴的渡假小屋與親友的歡笑相處等。
  2. 在緩慢地吸氣和呼氣的同時,回想這個環境或經歷的細節,越詳細越好。
  3. 回想的過程中,逐步的加入感官體驗(嗅覺、聲音、味覺、觸覺),的感受,在想像的過程的,你的心會漸漸被安撫平靜下,原本的壓抑和無助感也似乎慢慢的消失。

適合人群:

能夠輕鬆回想過去充滿細節的場景,或是習慣視覺思考者,非常適合將意像放鬆法用作睡前儀式的一部分。

放鬆技巧有風險嗎?

多數的研究結果中,對於放鬆技巧大多沒有副作用的報告,但少部分人有較嚴重的心理健康問題的人如特別沮喪或焦慮的人,在嘗試放鬆技巧後,可能感覺更差。如果有心理健康方面的疾病,在嘗試之前,可以先諮詢醫生意見。

在練習的過程中,走神了怎麼辦。

即使是放鬆技巧的專家,在練習這些技巧過程中,思緒也會飄忽不定,所以不要擔心你是否在練習的過程中走神。相反的發現走神時,保持平靜,持續的緩慢呼吸,並嘗試將注意力帶回放鬆的技巧中。

如果試過放鬆方式,還是無法入睡怎麼辦?

幫助睡眠的東西

如果你在床上躺下20 分鐘後還是無法入睡,先離開床,做一些靜態的活動,如閱讀些平常不會閱讀枯躁的大部頭書或聽平靜的音樂,等想睡了再回到床上。

當你不睡覺仍持續躺在床上時,會讓你與床之間無法建立,一躺就睡的心理聯繫。如果你想躺在床上就能睡著,就應儘量避免在床上滑手機、追劇,讓床上只做為睡眠使用,讓睡覺與床之間能建立正向的暗示聯結。

其他幫助馬上睡著的方法

在你上床睡覺之前,還有一些簡單的睡前準備,可以幫助你的身心準備好輕鬆入睡:

  • 睡前至少半小時放鬆一下。在此期間,可以做些閱讀、輕微伸展運動和其他放鬆活動。
  • 將手機、平板和筆電等3C設備關掉,因為它們會刺激大腦並使其難以入睡。
  • 調暗燈光以幫助您的眼睛放鬆,並確保您穿著舒適的衣服。
  • 房間溫度調整為舒適入睡的溫度
  • 使用可以培養睡覺氣氛的睡眠噴霧
  • 睡前避免吃大餐、辛辣食物、咖啡因和酒精。

日常的睡眠保養

除了睡前,結合日常睡眠習慣的培養,可以預防的睡眠障礙問題的發生機會。

  • 保持固定的睡覺時間。早上固定時間起來,晚上固定時間睡覺,即使在周休假日也是,這有助於引導你體內的生理時鐘,達到規律的睡眠。
  • 維持運動習慣有益睡眠。經常鍛煉對身體有很多好處,促進更好的睡眠就是其中之一。
  • 看醫生。如果你的睡眠障礙很長期很嚴重、沒有緩解的趨勢,請務必去看醫生。

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