昨晚又睡不好？缺鎂讓你輾轉反側，這些日常食物助你好眠
鎂，這種微量礦物質雖然在我們體內的含量不多，但它參與了人體超過300種酵素反應，影響到各種生理功能，包括肌肉放鬆、神經系統調節，以及睡眠驅動等。認識鎂的重要性，對維護我們的整體健康和提高生活品質會有相當幫助。
鎂的生理作用
鎂是維持肌肉和神經功能的重要角色。能協調肌肉收縮和放鬆，有助於防止肌肉痙攣和抽搐。當你的體內鎂含量充足時，身體的活動和運動肌肉能夠順暢地，在緊繃到放鬆狀態之間切換。鎂還能調節神經傳遞物質的釋放，這些神經傳遞物質負責發送信號，到你的大腦和身體的其他部位。通過調節這些神經信號，鎂有助於維持神經系統的正常功能，減輕焦慮和壓力，促進身心的放鬆。
缺鎂的常見症狀
身體缺鎂時常見的症狀，像是肌肉痙攣、焦慮、頭痛、持續的疲勞感、以及難以入睡或睡眠品質下降。這些症狀往往會隨著人體內鎂的水平低於正常而加劇。由於鎂參與調節神經傳遞物質以及肌肉放鬆，缺乏鎂會直接影響神經系統的穩定性和肌肉的放鬆程度，進而影響到睡眠的品質。
缺鎂會睡不著覺、睡得淺
鎂它通過幾種機制影響睡眠，最主要的是它對於褪黑激素的生成具有促進作用。褪黑激素在晚上自然產生，幫助我們的身體認識到夜晚的來臨，並準備進入睡眠狀態。當鎂含量充足時，它可以幫助提高褪黑激素的濃度，使入睡變得容易。
此外，鎂還參與調節大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）水平。適量的GABA能夠幫助大腦過渡到休息狀態，減少思緒，使得人更容易進入深度睡眠。因此，鎂的攝入維繫著良好的睡眠質量，缺乏鎂可能導致難以入睡、睡眠淺、夜間醒來次數增多等問題。
如何通過飲食獲得足夠的鎂
在現代人的飲食中，鎂往往是被忽略的礦物質之一。透過日常飲食攝取足夠的鎂，不僅有助於預防疾病，還能改善睡眠。
富含鎂的食物
1. 綠葉蔬菜： 如菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，不僅富含鎂，還含有豐富的鐵質和維生素C，是增加鎂攝入的理想選擇。
2. 堅果和種子： 杏仁、南瓜籽、亞麻籽等不僅富含健康脂肪，還提供了豐富的鎂。
3. 全穀類： 如糙米、燕麥和全麥面包等，是日常飲食中不可或缺的鎂來源。
4. 豆類： 黑豆、扁豆和鷹嘴豆等豆類含有高量的鎂，同時也提供蛋白質和纖維。
5. 黑巧克力： 一小塊黑巧克力，不僅可以滿足你想吃甜食的慾望，還能提供一定量的鎂。
6. 魚類： 特別是鮭魚、鯖魚和比目魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，也是鎂的好來源。
含鎂的食譜
這裡提供五道食材容易取得、做法簡單的食譜，讓你輕鬆攝取足夠的鎂：
1.燕麥南瓜粥
- 含鎂食材：燕麥、南瓜
- 材料：燕麥片一杯、南瓜切塊一杯、水或高湯四杯、鹽少許。
- 做法：
- 南瓜塊用水或高湯煮至軟爛。
- 加入燕麥片，小火煮至燕麥變軟，期間不斷攪拌。
- 根據口味加鹽調味。
2.菠菜杏仁炒雞絲
- 含鎂食材：菠菜、杏仁
- 材料：菠菜一把、去皮杏仁一小把、雞胸肉一塊、蒜末、醬油、鹽。
- 做法：
- 雞胸肉切絲，用醬油和鹽醃製10分鐘。
- 熱鍋加油，先炒香蒜末，再加入雞絲炒至變色。
- 加入洗淨的菠菜和杏仁，快速翻炒至菠菜變軟即可。
3.藜麥蔬菜沙拉
- 含鎂食材：藜麥
- 材料：藜麥一杯、櫻桃番茄半杯、黃瓜一條切片、紅洋蔥切絲、橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒。
- 做法：
- 藜麥按包裝指示煮熟，放涼。
- 混合櫻桃番茄、黃瓜片和紅洋蔥絲。
- 將藜麥和蔬菜混合，加入橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒調味拌勻。
4.燕麥香蕉煎餅
- 含鎂食材：燕麥
- 材料：燕麥粉1杯、成熟香蕉1條、雞蛋1個、牛奶1/2杯、發酵粉1茶匙、肉桂粉1/4茶匙、橄欖油。
- 做法：
- 香蕉壓成泥狀，與燕麥粉、雞蛋、牛奶、發酵粉和肉桂粉混合均勻。
- 熱鍋並加入少量橄欖油。
- 取適量麵糊，倒入鍋中，小火煎至兩面金黃即可。
5. 南瓜亞麻籽烤餅
- 含鎂食材：南瓜、亞麻籽
- 材料：南瓜泥1杯、亞麻籽2大匙、全麥麵粉2杯、橄欖油2大匙、發酵粉1茶匙、肉桂粉1茶匙、鹽1/2茶匙。
- 做法：
- 將南瓜泥、亞麻籽、全麥麵粉、橄欖油、發酵粉、肉桂粉和鹽混合均勻。
- 預熱烤箱至180°C。
- 將混合好的麵糊壓平成小餅，放在烤盤上。
- 烤約15-20分鐘，或至表面呈金黃色。
如何安全地增加鎂的攝入
除了從日常飲食的補充，也可以選用保健品的方式：
- 選擇合適的保健品：市面上鎂補充劑的種類繁多，包括氧化鎂、檸檬酸鎂、碳酸鎂等。一般來說，檸檬酸鎂的生物利用率較高，更容易被身體吸收。
- 遵循建議劑量：根據衛福部國人膳食營養素的建議，成年男性的鎂日攝取量為350-380毫克，成年女性為300-320毫克。使用保健品時，應避免超過每日建議攝取量。
- 分次服用：為了提高鎂的吸收率，可以將補充劑分成幾次服用，而不是一次性攝取大量鎂。如果正在服用其他藥物，開始服用鎂補充劑前應該與醫生討論，避免藥物相互作用。
過量攝取鎂的副作用
單純從食物中較不易吃到過量的鎂，但經由保健品補充則有可能攝取過量。鎂的過量攝入可能導致以下副作用：
- 腸胃不適：過量的鎂可能導致腹瀉、噁心和腹痛等腸胃道問題。
- 電解質失衡：高劑量的鎂補充劑可能干擾體內的電解質平衡，導致疲勞、肌肉無力等症狀。
- 心血管問題：在極少數情況下，嚴重的鎂過量可能導致心律不齊或血壓下降。
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