喝咖啡想睡覺？想靠咖啡提神這樣做
上班前到便利店帶一杯咖啡，已經成了很多上班族的日常。與其是為了提神，更像是一種儀式，標誌著一天的工作的開始，為日子注入一點活動與動力，來應對緊張的工作或是振奮精神的學習。
但隨著對咖啡依賴程度的加深，有些人卻發現自己反而喝咖啡想睡覺？原本被寄予厚望的提神聖品，為何在某些時候反而會讓人感到更加疲憊？
喝咖啡想睡覺的原因
睡眠不足引起
在台灣每5人就有1人睡眠不足，沒有達到每晚建議的最低7小時睡眠。雖然咖啡可以提供一個快速的提神效果，但它不能替代睡眠。缺乏睡眠會降低注意力、放慢反應時間，以及思緒不清。
如果想通過喝更多咖啡，來克服疲勞或睡意可能會適得其反。攝入過多的咖啡因會對睡眠產生負面影響，讓你第二天更感到昏昏欲睡，形成一個負面循環。因為你感到疲倦，喝更多的咖啡，但那些咖啡又打亂了你的睡眠，從而長期導致更大的疲倦感。
不同的咖啡因耐受性
咖啡並不是讓你感到睡覺，而是隨著你的長期飲用，可能沒有像以前那樣的提神效果。
一開始，攝取咖啡因可以改善你的心情、提高注意力，以及你的體能表現。但就像我門會對酒精產生耐受性一樣，經常飲用咖啡的人也會對咖啡因產生耐受性。隨著長期的飲用，消耗相同量的咖啡因不會產生同樣的提振效果，當你試圖喝更多咖啡，來恢復其效果時，可能因為過量的咖啡因反而影響睡眠。
利尿和脫水
咖啡有利尿的特性，所以常會有跑廁所的副作用。當上廁所的時間剛好在在半夜，又不止一、二次，那你第二天可能會因為感到睡不夠覺而爬不起來。此外即使是輕微脫水，本身就可能使你感到疲勞。輕度脫水會降低認知表現、損害記憶力，並增加焦慮和緊張感。
喝咖啡引起的血糖變化
早上喝咖啡可能會導致胰島素阻抗，這會影響身體對葡萄糖的處理能力，尤其是在糖尿病患者中。有研究表明，咖啡因可能干擾胰島素的作用，胰島素是降低血糖水平的主要激素，當血糖無法送往細胞，這會使血糖飆升，產生疲勞無力感。
腺苷水平的代償作用
當我們睡不夠時，身體會釋放更多的腺苷，這是有助於催化睡意的化學物質。咖啡因會通過阻擋腺苷受體來提神，並減少疲勞感及促進睡眠的作用。但研究表明，身體會通過增加對腺苷的敏感性來對這一效應進行補償。一旦咖啡因的效果消失，隨之而來的腺苷激增可能會導致睡意和肌肉疲勞。
咖啡因代謝
每個人代謝咖啡因的速度會有差異。如果代謝的速度快，咖啡因的刺激效果較短暫。對他們來說，咖啡因帶來的能量激增和提神效果可能會很快消退，之後可能會感到疲倦或需要更多的咖啡因來維持注意力。
如果代謝咖啡因的速度較慢，咖啡因在體內的停留時間更長，刺激效果也持續更長時間。對慢速代謝者來說，咖啡因可減少疲勞感，提供更持久的能量。但如果在傍晚或晚上才喝咖啡，就可能會干擾睡眠，進而在第二天造成疲勞。
遺傳因素
對咖啡因的敏感性在很大程度上受到遺傳因素的影響。這解釋了為什麼不同的人對相同量的咖啡因反應可能截然不同，從而影響他們的能量水平、睡眠品質，以及感覺疲倦的程度。
如何喝咖啡提神
並非所有咖啡都具有相同的提神效果，不同類型的咖啡、咖啡豆的選擇，乃至喝咖啡的時間，都會對效果產生影響。想要喝咖啡提神，挑對才有好效果。
挑選合適的咖啡
選擇合適的咖啡首先要考慮咖啡因含量，這是影響提神效果的關鍵。
- 濃縮咖啡（Espresso）因為煮制過程中咖啡粉與水的接觸時間較短，咖啡因提取量相對較高。
- 美式咖啡（American Coffee）由於加入了更多的水，咖啡因濃度相對較低。
- 拿鐵（Latte）和卡布奇諾（Cappuccino）等奶咖因為加入了大量牛奶，咖啡因含量也相對減少。
咖啡因含量比較
想要喝咖啡提神，在每日的咖啡因上限量內，是較安全可靠的做法。根據衛生福利部的建議，每日咖啡因的安全攝入量上限為300毫克，大約相當於1-3杯份量。但孕婦和對咖啡因敏感的人群應進一步降低咖啡因的攝入量。以便利店的CITY CAFE來說
- 濃縮咖啡：一份濃縮咖啡大約含有77.2毫克的咖啡因。
- 美式咖啡：一杯中杯(360ml)的美式咖啡大約含有198-203毫克的咖啡因，雖然單份含量高於濃縮咖啡，但考慮到容量，咖啡因濃度實際上較低。
- 拿鐵：一杯中杯(360ml)的拿鐵咖啡，因為牛奶稀釋了咖啡因，每份的含量大約在159-182毫克。
單品咖啡豆的選擇
單品咖啡豆的選擇也極為重要。不同產地的咖啡豆，其風味和咖啡因含量均有所不同。來自非洲的咖啡豆通常帶有明顯的果酸味，而南美洲的咖啡豆則更加偏向均衡的口感和巧克力的香味。一般而言，深度烘焙的咖啡豆咖啡因含量會略有減少，但其濃郁的口感往往能提供更好的提神效果。
最佳喝咖啡時間
人體的皮質醇水平在早上醒後會自然升高，這是身體自然的覺醒機制。在這個時間段內飲用咖啡，可能不會獲得最佳的提神效果。在皮質醇水平較低的上午9:30至11:30之間，以及下午的1:30至5:00之間飲用咖啡，可能會獲得更好的提神。
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