9成民眾常見問題:很容易累一直想睡覺,原來是因為這些!
“好累啊~”,上班時你會總不由自主的感到疲倦,想趴著桌偷瞇幾分鐘嗎?根據台灣睡眠醫學學會數據,每10人就有1人睡眠不足感到睡不飽,導致白天沒做什麼事卻很累。通常的原因是熬夜太多或是工作時間太長,偶爾感到睏,只要適當的休息就能恢復精神,但如果持續數週的感到疲倦,需要大量咖啡因來提神續命可能就是身體的警訊。
20個很容累一直很累想睡覺原因:內分泌問題到大腦疲憊,這全了
即使睡很多還是很想睡,可能的來自不健康的生活方式、某些健康問題,或是二者皆有。
1.運動太多或是運動太少也是。
過度運動後的疲勞是運動常見的現象,如果沒有充足的休息和恢復,運動過度後的筋疲力盡,容易讓人感到身體和心理的疲倦。依據美國國家老齡化研究所報告,運動太少也會讓人感到疲勞,因為固定的運動習慣有助於提升你的能量,大汗淋漓後的暢快,可以幫助減少壓力和焦慮,這二都是都造成睡眠障礙主因之一。因此,每星期至少5天,每次30分的適度運動,能讓你擺脫疲倦感,讓身心獲得所需的休息。
2.睡前運動太激烈
睡前高強度的運動,像是快跑無法在運動同時,輕鬆說話的運動。這類運動會讓睡覺前的身體和大腦感到興奮,而影響睡眠難以入睡。如果想在睡前運動,可以選擇些輕緩放鬆的運度,例如伸展、瑜珈等,更有益於睡眠。
3. 手機捨不得收下
哈佛醫學院的健康說明,褪黑激素的濃度水平是控制睡眠的重要關鍵之一,而無論是白光或是手機藍光都抑制褪黑激素的分泌,夜間的手機藍光對於抑制褪黑激素的分泌更為強烈。從而影響睡眠品質,如果你有睡眠問題,建議居家夜間的燈光可以選用低照明的燈光代換白熾光,並減少使用手機、平板、電腦、電視的時間,以降低藍光對睡眠的傷害。或是在睡前30-60分鐘可以放下手機,改為閱讀等輕緩的活動。
4.挑錯枕頭或床墊
你上次換枕頭或床墊是幾年前了呢?隨時你每晚的睡覺承重,太老舊的枕頭及床墊,會無法適當的支撐頭部或身體,而破壞睡眠。有時枕頭堆滿的灰塵、污垢或塵蟎也會引起過敏,讓你在睡覺時感到鼻塞呼吸困難。老舊床墊缺乏支撐會擾亂脊柱的排列,長久下來會導致腰酸背痛,使你無法充分的休息。
5.不健康食物吃太多
雖然午後的一口珍珠奶茶,Q彈又帶著甜滋滋的奶味,是許多人被療癒的時光。但研究表明,含糖飲料和快餐、速食等食物容易讓人睡不好。太多卡路里食物的攝入,會擠壓到健康飲食的空間,而缺少了鈣、鎂、維生素D和色胺酸等助眠的營養素,使得睡眠惡化。
6.睡前喝太多酒
微醺的睡意是許多人喝酒催眠的原因,雖然酒精一開始能讓人昏昏欲睡,但酒精會破壞睡眠的節奏,讓你不易進入深度睡眠的休息狀態,持續處在半夢半醒之間,隔天醒來後常常精神不濟,像是一直想睡覺一樣。
7.睡前吃得太飽
睡前吃太飽,除了感到飽腹不適,可能會誘發和加劇胃食道逆流,使你在床上難以躺平。為了消化大餐,身體也必須加緊能量來消化,但通常會需要幾個小時,使你超過平常該上床的睡覺時間。其他像是辛辣食物、高脂食物、巧克力等,也容易發生胃灼熱,導致消化不良,睡眠品質變差。
8.餓著肚子也睡不著
睡前吃太飽睡不著,餓著肚子也是。當你飢腸轆轆時,幾乎所有的瞌睡蟲都會被趕跑了。身體為了尋找食物滿足腹欲會保特緊張狀態,這會睡眠變更困難。如果你常在睡前感到餓,可以試著吃些清淡的食物,像是燕麥、堅果、優格、水果等,除了不讓你餓著肚子睡,部分助眠食物還有幫助睡眠的效果。
9.水喝太少
身體脫水時會讓大腦當機,讓人感到疲勞、精神不振、昏沉想睡覺。這是因為缺水時血液會流動的速度會變慢顯得黏稠,體內含氧氣量減少,就會感到疲勞、精神不佳情況。所以隨時保持水分,能讓身心維持在最好的狀態。
10.咖啡喝多了
上班前來一杯咖啡是不少上班族活力的開始,但如果在晚飯後,還想要來一杯咖啡。根據美國國家老齡化研究所的報告,因為咖啡因的代謝時間長,晚上喝咖啡會讓你入睡困難。
11.常輪大夜班
2019年台灣睡眠學會發表了輪班工作者的睡眠報告,輪班工作者失眠的情形是白天班的2倍以上。夜班工作者的內分泌和睡眠周期無法調和,導致嚴重睡眠問題。
12.熬夜不睡
熬夜太晚會讓你白天一直想睡覺。有些人是被迫因為課業、考試、工作而熬夜,另一部分人則是為了夜晚是自己唯一能自在獨處的時間而捨不得睡,也就是報復性熬夜。但無論是哪種情形,熬夜都會造成睡眠時間不夠,而影響白天的精神。
13.新手的爸爸媽媽
對於新手的爸爸媽媽們,如何在照顧間寶寶,又能獲得充足的睡眠,是一大艱難的事。當凌晨二、三點,你可能剛躺上床或是已經入睡了,寶寶正在哭時,你還能睡覺嗎?或是總在淺眠間,處在待機階段準備隨時被哭聲喚起。研究發現,新手媽媽的睡眠品質通常較差,導致常感到疲勞。
新手爸媽的睡眠建議
雖然沒有萬能的睡眠建議,但爸爸媽媽仍可以取得一些睡眠的訣竅:
- 跟著寶寶入睡時間一起睡。
- 請親友幫忙顧一下或是找嬰兒照護員(保母)分擔照顧時間。
- 不要跟寶寶睡同張床。
- 跟伴侶分工,二人輪流休息照顧寶寶。
14 沒事可做的疲倦感全身無力
許多剛退休的人會感到日子無聊、沒活力,導致沒做什麼事卻很累的疲倦感。根據美國國家老齡化研究所的建議,為退休生活安排計畫,像是運動、旅遊、學習等,可以替生活找到新的目標,讓人感到有活力。
15.打呼不停,可能有睡眠呼吸中止症
睡滿8小時卻依然累?常見原因之一是睡眠呼吸中止症。睡眠呼吸中止症常見現象就是睡覺時打鼾、睡覺中會有呼吸暫停情形,因而擾亂睡眠的恢復性,白天則會疲勞嗜睡,注意力無法集中。多數的睡眠呼吸中止症,並沒有被診斷出來,當你懷疑自己相關情形時,建議洽詢醫師的協助。
16.生理期前特別累
女性在生理期前會因內分泌變化感到疲憊不堪,常見症狀包括嗜睡、無力等,這些經前症候群是生理期間常見的症狀,因為荷爾蒙變化、腹脹和睡眠障礙,使女性會異常疲勞想睡覺。
17.難受的季節性過敏
不管是夏天、秋天、還是冬天,天氣的悄然變化,都躲不過你敏感的鼻子,要抱上衛生紙擤鼻子整天。隨著四季生長的植物花粉、粉塵、或是溫度的變化,對於季節性過敏者而言,都可能是誘發鼻炎原因之一,過敏引起的鼻塞、頭暈目眩或是服用緩解的抗組胺藥,
18.心情不好
抑鬱狀態會引起疲倦症候群,讓人睡眠問題加劇。據統計有75%的抑鬱者有失眠情形,約 40% 的年輕者和 10% 的老年者在嗜睡症。另一部份則在失眠跟嗜睡間來回擺盪。
19.正處在焦慮中
情緒的波動起伏都會造成能量的消耗。除了抑鬱會導致疲倦,處在焦慮的情況時也是,根據美國國家心理健康研究所的說法,焦慮會讓你感到筋疲力盡,並受到睡眠問題的困擾。
20.貧血:休息再多也沒用。
貧血是當體內沒有健康的紅血球為組織輸送充分的氧氣。結果可能是頭暈、呼吸短促、心跳異常,更會讓你有衰竭感,即使休息再多也無法恢復的疲倦感。常見的貧血原因是飲食中沒有攝入足夠含鐵的飲食。
一直想睡覺是缺乏什麼?
1. 缺乏鐵質
鐵質是血紅素的關鍵成分,血紅素負責將氧氣運送到全身。一旦鐵質不足,可能導致貧血,引發疲憊、乏力及嗜睡等問題。富含鐵的食物,如紅肉、菠菜及深綠色蔬菜,可補充體內所需。
2. 缺乏維生素B群與B12
維生素B群,尤其是B12,是神經系統與能量代謝的關鍵。缺乏B12容易引起精神不濟及嗜睡。日常飲食中加入肉類、蛋類,或選擇適合的維生素補充劑,能有效改善。
3. 缺乏維生素D
維生素D不足會引起嗜睡、疲倦,尤其日曬不足時更易發生。適度享受日光浴,並多攝取魚類、牛奶等富含維生素D的食物,有助於提升精力。
4. 水分不足
脫水會降低新陳代謝效率,讓人感到疲憊無力。每日補充足夠水分,能維持體力與精神狀態。
很容易累一直想睡覺怎麼辦?
美國睡眠醫學學會提供很容易累一直想睡覺的改善建議:
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建立良好的睡眠習慣
想要改善疲勞感,首先要把睡眠習慣顧好。每天固定時間上床睡覺和起床,週末也別破壞規律,這樣才能讓身體慢慢調整成自然的作息。減少藍光干擾,像是睡前30-60分鐘少滑手機或用電腦,藍光會抑制褪黑激素分泌,讓你更難入睡。試試閱讀紙本書、聽輕音樂來放鬆。改善你的睡眠環境,臥室保持安靜、光線柔和、舒服的香昧,床墊枕頭舒適,這樣才能好好一覺到天亮。 -
營養補充與均衡飲食
營養要跟上,才能補充能量!多吃富含鐵質和維生素B群的食物,像是牛肉、深綠色蔬菜、堅果和全穀類,能幫助紅血球生成,增加血液中的含氧量,減輕疲勞感。按時吃飯,別讓血糖忽高忽低,穩定的血糖水平能讓你精神更穩定。午後嘴饞想吃甜食?試著選擇一些健康小點心,避免讓身體負擔太重。 -
運動與體能鍛煉
規律運動,像是每天快走、慢跑、騎腳踏車,或一週至少三次的有氧運動,不只可以強化心肺功能,還能改善血液循環,讓你不再昏昏欲睡。加入一些肌力訓練,能增加肌肉量,提升新陳代謝,整體狀態更好。睡前如果想運動,就選擇輕鬆的伸展或瑜伽,不要做太激烈的運動,免得身體太興奮,反而更難入睡。 -
壓力管理技巧
壓力大,當然會累啊!學習一些壓力管理技巧。正念冥想很推,每天花個10-15分鐘專注當下,讓心情穩定下來。深呼吸練習也很有效,慢慢吸氣、吐氣,可以幫助緩解焦慮。安排一些放鬆活動,比如泡熱水澡、聽音樂或到戶外散步,讓自己放鬆一下,別讓壓力堆積。只要心情放輕鬆,整體的精神狀態自然會變好!
一直想睡覺看什麼科?
家醫科
- 初步檢查整體健康狀況,如慢性疾病、營養不良等。
- 若有需要,醫師會轉介至其他專科。
睡眠醫學中心
- 若懷疑睡眠問題,如睡眠呼吸中止症或睡眠品質差,可掛此科進行進一步檢查。
精神科
- 如果感覺情緒低落、壓力過大或有焦慮、憂鬱症狀,精神科可進行評估並提供治療建議。
內分泌科
- 若疲倦可能與內分泌問題相關,如甲狀腺功能低下或糖尿病,內分泌科可以提供專業檢查。
神經內科
- 若伴隨頭痛、記憶力下降等神經性症狀,建議掛神經內科檢查是否有腦部相關疾病。
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