睡眠不足症狀頭暈、頭痛、心悸、想吐,你中了幾個?

 

你曾有過熬夜到天明的隔天,頂著眼皮、強撐精神半恍神的經驗嗎?大考的前夕、要交報告、工作截止期的晚上,許多人都有熬夜到天明的經歷。但即使只是一晚的沒睡,我們也會在隔天感到頭暈、頭痛、腦袋思緒都慢了好幾拍。

睡眠不足原因 | 睡眠不足症狀 | 睡眠不足後遺症 | 睡眠不足如何改善

睡眠不足頭痛

睡眠不足是指,沒有讓身體有足夠的休息時間。據統計台灣人大約有近一半的人,有睡眠不足的情形,而且情況是越來越糟。

睡眠不足短期內會影響記憶力,導致學習變差、工作效率大幅降低,長期睡眠不足也會增加健康負面影響。

什麼是睡眠不足

睡眠不足是指睡覺時間,少於身體所需要的睡眠量。對於成年人來說,每晚建議需要的睡覺時間為7-9小時。兒童和青少年在成長期階段會需要更長睡覺時間。

睡眠不足與失眠有區別嗎?

雖然失眠部分意思和睡眠不足一樣,都是睡不夠,但睡眠科學專家仍對它們的定義做了區別,以利於不同的診斷療程及建議。

失眠症屬於即使有充份的可睡眠時間,但仍難以入睡,舉例來說,患者即使晚上10點就上床睡覺,還是不斷的翻床難以入眠,或是即使入睡也是處在半夢半醒的淺眠階段,難以維持睡眠。

而睡眠不足是可能由於忙工作、學習或是生活習慣,而影響到睡眠時間。屬於能入睡,但沒有充足的睡覺時間。

簡單區分二者的話,失眠是想睡睡不著,睡眠不足是該睡了還不去睡。

睡眠不足原因

有多種原因可能導致睡眠不足,例如睡眠習慣差、生活方式、熬夜加班、睡眠障礙或是其他健康因素。

睡眠不足通常是個人選擇性減少睡眠時間而產生的,如經常熬夜追劇,不管是美劇、日劇、韓劇,總讓人有一開頭就停不下來的癮頭,心裡說著再看一下就好,又忍不住點開下一部,結果就是熬到天亮。

熬夜工作是導致睡眠不足常見的原因。在夜深人靜時,有些人會覺得沒有白天的各種電子郵件、電話、會議干擾下,工作起來會特別有效率,忍不住就工作過頭,錯過該睡覺時間。

輪班性質的工作或身肩多職者,也容易生理時鐘混亂、或過於忙碌沒有足夠的休息時間。

睡眠不足也可能是由於其他睡眠障礙或是健康情形所引的。例如,呼吸中止症,這是一種在睡覺時會短暫的呼吸中斷情形,會刺激交感神經的失衡,而影響睡眠品質。其他像是疼痛、焦慮,都可能會增加睡眠不足的風險。

睡眠不足症狀有哪些?

睡眠不足頭暈

睡眠不足症狀頭暈、白天常想睡覺、記憶力下降、思緒變慢、容易生氣等,都是常見的身體影響。

白天總感覺疲累提不起精神是睡眠不足主要症狀之一,即使在重要工作或駕駛時也很難保持清醒。偶爾還會有突然失神,忍不住閉上眼打瞌睡幾秒鐘的微睡眠情形。

睡眠不足也會直接影響白天時的精神情形,例如:

  • 思緒變慢:一件事要經過幾秒或更時間才能反應過來。
  • 減少注意力:白天常走神,無法專注在當下的事情上。
  • 記意力變差:交待的事情記不住也記不牢,一下就忘記了。
  • 情緒變差,常發脾氣:睡不好容易感到壓力、焦慮和亂發脾氣。
  • 頭痛:部份人群會有偏頭頭或是有數小時、數天頭痛情形。
  • 睡眠不足頭暈:睡不好時頭痛和緊張會加劇,有時會伴有頭暈感覺。
  • 錯誤決策風險:睡眠不足頭暈,頭痛,狀況差,如果正好要做重大投資/決策,可能因為精神煩躁,輕易下了衝動決定,而後悔不已。
  • 心悸、胸悶:睡眠不足會產生心臟相關問題,而導致心悸、胸悶。
  • 想吐:體內激素調節被打亂後,會感覺想噁心想吐。

其中每個人症狀,會因為短期還是長期睡眠不足程度而有所差異。即使是雙胞胎間基因的細微變化,對於睡眠不足的反應也會有所不同。

許多上班族喜歡早上一杯咖啡提神,其中所含有的咖啡因,則因會精神興奮,掩蓋睡眠不足的症狀,使人疏忽對身體的危害。

睡眠不足後遺症?

短期或長期睡眠不足後遺症會逐漸的顯現出來,熬過的每一晚,以後都可能要靠健康來償還。

短期的睡眠不足可能會增加工作錯誤和意外事故的風險。疲勞駕駛會使注意力渙散、反應變慢、打瞌睡等,使得車禍機率增加。對於學習而言,記憶力降低無法記住上課教的知識,工作上會無法判斷正確與否,做出錯誤衝動決策。

長期睡眠不足對身體的影響,是全身性的健康問題。睡覺時是全身性的修復時間,對於大腦、心血管、皮膚、臟器都有重大作用,因此長期睡不好,會給身心帶來問題:

  • 心血管問題:研究表明,睡眠不足會出現心血管方面的疾病,像是高血壓、冠心病、心臟病等與睡眠不足有高度關係。
  • 糖尿病:睡眠不足可能會干擾調節血糖能力,提高患糖尿病的風險。
  • 變胖:熬夜、睡不夠時人們會更想吃高熱量的食物,進而引起體重增加。
  • 免疫力下降:睡眠對免疫功能有很強的調節作用,當睡眠不足時會出現免疫功能下降,容易引起發炎症狀。
  • 荷爾蒙失調:生長激素、褪黑激素、皮質醇、瘦素和生長激素等多種激素的分泌都與睡眠的正常與否有關,睡眠不足時會使荷爾蒙的調節失去正常
  • 心理健康問題:抑鬱、焦慮、沮喪會引起睡眠問題,睡眠障礙也會引發負面情緒,形成一個反向的負面循環。

也因為睡眠不足對身心的各種影響,也使睡不好的人群通常生活質量明顯降低死亡風險遠較正常水來來得高

睡眠不足如何改善

睡眠不足胸悶

許多人睡眠不足是因為他們認為熬夜、縮短睡眠是很平常的,所以沒有必要採取措施來改善睡眠,或是白天以咖啡、能量飲料做為日常提神之用。

雖然這些興奮劑飲料可以短暫解決睡眠不足,精神不濟的問題,但睡眠不足的負面影響,仍會在身體裡持續累積到無法忽視的程度。

因此尋求睡眠不足解決方法,有好睡眠品質,才能對人生開掛機。

把睡覺排入每日優先清單

當你為了工作、玩樂或其他事務而選擇少睡特,通常就會發生慢性睡眠不足,你可以試著把睡覺當成每日待辦事項的優先清單:

  • 固定的睡眠時間表:除了每天設鬧鐘起來,晚上也需要固定的提醒,時間到了就該睡覺,即使在假日也要持續保持習慣,這能讓身體養成穩定的睡眠規律。
  • 培養睡前儀式:人是習慣性動物,培養睡前短暫安靜的活動,能促進大腦啟動何時該睡覺的機制,適合的睡前儀式如閱讀、聽輕鬆的音樂、伸展、洗澡、冥想等。

適合睡眠的臥室環境

適合環眠臥室

臥室環境跟睡眠有密切的關連,打造適合睡覺的房間,可有效降低妨礙睡眠的阻力。就像是在圖書館裡,你會不自覺的坐下來看書、進到健身房,會跟著一起揮汗如雨。放鬆的臥室也會讓你忍不住想睡覺 。

想打創造適合睡眠的臥室,有幾個簡單的原則:

  1. 儘量黑暗:使用遮光窗簾並關掉電器的待機光。
  2. 涼爽的溫度:溫度悶熱會影響入睡的時間。
  3. 安靜的房間:如果無法隔音,試試自然的白噪音。
  4. 自然的香味:自然的味道像是薰衣草、洋甘菊,睡前能放鬆心神。

減少睡眠阻力

想要幫助睡眠另一個有效的方式,是減少或避免對於睡眠有負面影響的事情:

  1. 遠離電子設備:手機、平板、電腦螢幕發出的藍光會干擾睡眠的畫夜節律,因為睡前半小時最好少用電子設備。
  2. 少喝酒:睡前一杯是許多人的嗜好,但酒精會降低睡眠品質,使人處在半睡半醒之間,隔天醒來時像熬了夜般的沒精神。
  3. 不要太晚喝咖啡:咖啡因在體內的代謝時間通常需要4-6小時,作為一種興奮劑,即使到了該睡著時間,還讓人保持亢奮。
  4. 午睡不要太久:中午短暫的休息,可以提高下午的注意力、提振精神,但睡太久反而會影響到夜晚的睡眠。研究建議中午的休息在20分鐘內最佳。

▶▶▶今晚讓香味陪你睡到天亮

參考文章

Sleep Deprivation: Causes, Symptoms, & Treatment

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