色胺酸何時吃？才能幫助睡眠發揮色胺酸功效
當你忙了一天工作，好不容易回到床上，明明身體很累，卻還翻床覆睡難以入眠時。會不會因身體少了助眠的驅動力-色胺酸。色胺酸是什麼？這是一種人體的必需胺基酸，它在我們的飲食中自然存在，像是牛奶、雞蛋、堅果和豆類等食物中都含有色胺酸。作為一種胺基酸，色胺酸在人體內扮演著多種重要角色，其中最引起你關心的，可能就是色胺酸助眠功效。
色胺酸功效 | 色胺酸食物排名 | 色胺酸何時吃 | 色胺酸副作用
色胺酸能引導睡眠，是因為和大腦化學物質的生產有關。色胺酸是血清素的前驅物質，血清素是一種神經傳導物質，對情緒和睡眠有重要影響。當我們攝入富含色胺酸的食物時，色胺酸通過血液進入大腦，並在那裡轉化進一步生成血清素。
血清素又被稱為“幸福賀爾蒙”，不僅能改善心情，還能促進放鬆和安寧感，讓身體進入睡眠狀態。更重要的是，血清素還可以轉化為另一種重要的化學物質-褪黑激素。褪黑激素被廣泛認為是調節睡眠週期的關鍵激素，它在晚上自然增加，幫助我們進入深層睡眠。
因此色胺酸通過其對血清素和褪黑激素的影響，間接地左右我們的入眠時間。這就是為什麼營養學家和睡眠專家經常建議在晚餐中包含富含色胺酸的食物，以促進更好的睡眠質量。
色胺酸功效：不只幫助睡眠，還有這些你不知道的好處！
幫助睡眠
色胺酸是一種極佳的助眠成分，也是最為人熟知。它能夠促進褪黑激素的產生，這是一種讓我們感到疲倦、幫助睡眠的荷爾蒙。所以下次你發現自己翻來覆去睡不著的時候，不妨試試吃點富含色胺酸的食物，比如雞胸肉、牛奶或者優格。
舒緩情緒
除了助眠之外，色胺酸還有助於舒緩情緒、壓力和焦慮。它是製造血清素的必需品，而血清素是一種能夠讓你感到快樂和放鬆的神經遞質。簡單來說，多吃富含色胺酸的食物，有助於讓你心情更好。
增強運動表現
色胺酸還能幫助你在運動中表現得更好。一些研究發現，它能夠減少運動過程中的疲勞感，讓你能夠長時間、保持高強度地運動。
提高免疫力：色胺酸有助於增強免疫系統，讓你更不容易生病。
促進傷口癒合：它還能加速傷口的癒合過程，這對於經常運動或者容易受傷的人來說是一個非常好的消息。
含色胺酸食物排名有哪些？
雞胸肉：高蛋白的首選
增肌減脂菜單中常見的雞胸肉，絕對是色胺酸食物排名的佼佼者。每100克雞胸肉大約含有188mg的色胺酸，這對於需要提高色胺酸攝取量的人來說是一個很好的選擇。
火雞肉：平價小吃的選項
嘉義的火雞肉飯，不僅是平價的又飽食的小吃，它也是一個色胺酸的豐富來源。每100克火雞肉含有約491mg的色胺酸，所以不妨考慮在日常飲食中加入火雞肉。
大豆產品：素食者的福音
對於素食者或是想減少肉類攝取的人來說，大豆產品如豆腐和豆漿是很好的色胺酸來源。每100克豆腐就含有約70mg的色胺酸，每100克的豆干約有212mg的色胺酸。
堅果和種子：零食也能健康
杏仁、南瓜子和核桃都是色胺酸的好來源。不僅適合作為零食，還能添加到沙拉或早餐燕麥中，讓你的一餐更加營養。杏仁的色胺酸含量326mg、南瓜子則是203mg。
黑巧克力：甜點中的營養品
一顆帶著苦甜的黑巧克力，除了是舒壓的點心。每100克黑巧克力還大約含有145mg的色胺酸。
魚類：多重營養質素
鮭魚和鯖魚等富含Omega3的魚類，也是色胺酸的豐富來源。每100克鮭魚大約含有391mg的色胺酸，鯖魚則有206mg的色胺酸含量。
牛奶和乳製品：不僅僅補鈣
牛奶和乳製品如優格和奶酪也有相對較高的色胺酸。每百克的起司大約含有190mg的色胺酸，這對於那些不吃肉，但需要色胺酸的人來說是不錯的選擇。
燕麥和全穀類：早餐優質選擇
燕麥和全穀類如糙米和全麥麵包也是色胺酸的來源。每100克燕麥中大約含有91mg的色胺酸。
雞蛋：全方位的營養來源
雞蛋不僅含有豐富的蛋白質，也是色胺酸的一個很好的來源。一顆雞蛋大約含有80mg的色胺酸。
香蕉：可能被誤會了
常在報導中出現的香蕉可以助眠，則不是色胺酸的最佳補充來源。每100g色胺酸含量只有9mg。
色胺酸何時吃
色胺酸何時吃：最佳時間是晚餐後至睡前時段
- 晚餐後攝取：研究表明，在晚餐時攝取含色胺酸的食物或補充劑，可以幫助身體在睡前自然產生褪黑激素。
- 睡前一小時：建議在睡前大約一小時服用色胺酸保健食常品，以最大化其對睡眠的正面影響。
色胺酸每日攝取量
建議的劑量：每日250-500毫克
- 標準劑量：大多數研究建議的在服用安胺酸保健食品時，每日攝取量在250毫克到500毫克之間。但如果想要強化助眠，1000毫克的色胺酸用量，可以減少入睡時間。
- 個體差異：需要注意的是，每個人對色胺酸的反應可能不同，因此開始時可以從較低劑量開始，逐漸增加。
色胺酸副作用
即使色胺酸對人體健康有著多方面的益處，特別是在改善睡眠和調節情緒方面。但過量或不當使用色胺酸也可能帶來一些副作用。這些是色胺酸副作用：
- 消化不良：在某些個案中，過量攝取色胺酸可能導致消化系統問題，如胃痛、腹脹或腹瀉。
- 頭痛和偏頭痛：有研究表明，過量的色胺酸攝入可能會會頭痛和偏頭痛。
- 嗜睡和疲勞：雖然色胺酸有助於改善睡眠，但在白天過量使用可能導致嗜睡或過度疲勞，影響白天的活動。
- 情緒波動：色胺酸影響大腦中的血清素水平，不恰當的使用可能導致情緒波動或焦慮。
- 藥物交互作用：色胺酸與某些藥物（特別是抗抑鬱藥）可能有交互作用，增加血清素綜合症的風險。
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