孩子睡不好，成績和交友也受影響？研究提醒先看青少年睡眠不足

Luvsleep愛睡

2026-08-22

孩子最近上課沒精神、作業容易拖、情緒變得急躁，家長第一個想到的，常是手機玩太久或課業壓力太大。不過，除了螢幕時間，睡眠品質也值得先被看見。

2026 年刊登於《Psychological Medicine》的研究，分析美國大型青少年世代資料，發現睡眠品質是心理健康症狀與後續學業、社交功能之間最一致的統計中介因素。這不代表「多睡一點，成績一定變好」，而是提醒家長：當孩子白天表現改變時，睡眠可能是容易被忽略的一塊。

重點整理

睡眠不足最直接的感受是累，但對成長中的孩子來說，白天的專注、情緒調節、記憶整理與人際反應，都可能一起受到影響。尤其進入青春期後，生理時鐘自然往後移，孩子晚上不容易提早有睡意，早上卻仍要配合固定到校時間，睡眠很容易一點一點被壓縮。

家長看到的表現不一定是「一直打瞌睡」。有些孩子會變得難叫起床、週末睡到中午；有些人則是容易分心、忘東忘西、對小事不耐煩，甚至下課也不想和同學互動。這些狀況可能來自許多原因，不能只靠睡眠判斷，但若同時出現作息混亂，便值得把睡眠納入觀察。

研究團隊使用 ABCD Study 三個時間點的資料，追蹤孩子從 10 至 11 歲到 12 至 13 歲的變化。研究者同時放入睡眠品質、週末螢幕時間、身體活動與飲食等因素，分析它們在心理健康症狀與後續學業、社交功能關聯中扮演的角色。

學業功能分析納入 6,754 人，社交問題分析納入 7,550 人。結果顯示，睡眠品質分別解釋憂鬱症狀與學業功能關聯的 18.5%、焦慮症狀的 36.3%，以及精神病樣經驗困擾的 8.3%。在社交問題模型中，只有睡眠品質在各項心理健康指標都呈現較一致的中介比例，約為 19.6% 至 23.3%。

這裡的百分比是統計模型中的「中介比例」，不是成績會增加多少，也不是睡眠造成結果的證明。研究沒有安排一組孩子改善睡眠、另一組維持原作息再比較結果，因此只能說睡眠品質可能是心理狀態與日常功能之間的重要連結。

比起只問「昨晚睡幾小時」，更實用的做法是連續觀察一到兩週的整體狀況。若孩子平日很難起床、需要多個鬧鐘，白天常喊累或上課打瞌睡，週末又必須大幅補眠，可能表示平日睡眠不夠或作息不規律。

也可以留意睡前是否長時間滑手機、躺下很久仍睡不著、半夜反覆醒來，以及早上起床是否頭痛或情緒特別差。若同時出現成績明顯下滑、不想上學、和同學疏遠、持續焦慮或低落，不要急著把問題歸咎於懶惰或手機。睡眠可能只是其中一環，也可能和壓力、情緒、身體不適或其他睡眠問題互相影響。

第一步不是把規則訂得更嚴，而是和孩子一起找出「每天最常拖晚的原因」。可能是補習回家太晚、作業堆到睡前，也可能是一放下手機就開始擔心隔天的事。原因不同，做法也不一樣。

可以先固定起床時間，再從需要的睡眠時間往前推算上床時間；週末也盡量不要和上課日差太多。睡前一小時把螢幕移出床邊，改用洗澡、整理書包、聽舒緩音樂或讀紙本書，讓大腦有一段轉換時間。美國兒科學會的家長衛教也建議，睡前至少一小時停止使用螢幕，並把裝置留在臥室外充電。

家長最好一起調整，而不是只要求孩子交出手機。全家在固定時間降低燈光、減少臨時交辦事情，也避免在睡前討論成績或責備，通常比單靠口頭命令更容易持續。若一次改太多，反而容易三天後全部放棄，可以先選一件最有把握的事做七天。

如果孩子已調整作息一段時間，仍經常睡不著、半夜醒來、白天嗜睡，或有大聲打鼾、睡覺呼吸停頓、晨起頭痛等情況，建議帶著睡眠紀錄向兒科、家醫科或睡眠專業人員諮詢。

若焦慮、低落、退縮、拒學、自傷想法或日常功能下降持續出現，更不應把所有問題都當成睡不夠。這篇研究本身也強調，健康生活習慣不能取代心理健康專業照護。睡眠可以是家庭能先著手整理的生活環節，但不是用來延後求助的理由。

一般專業建議，13 至 18 歲青少年規律睡眠約需 8 至 10 小時；個別需求仍有差異。除了時數，也要看能否順利入睡、夜間是否常醒，以及白天是否有精神。

不一定。移開睡前螢幕有助減少刺激與拖延，但晚睡也可能和課業、補習、焦慮或家庭作息有關。先找出真正拖晚的原因，再一起訂出可持續的規則，通常比單純沒收更實際。

不能這樣保證。這項研究顯示睡眠品質和學業、社交功能之間有統計關聯，但不是介入試驗。改善睡眠有助支持白天狀態，成績仍受到學習方法、環境、心理健康與其他因素影響。

當孩子白天表現改變，家長不必在「管手機」和「逼功課」之間二選一。先把一週作息、入睡狀況、起床難度與白天精神記下來，往往更容易看出問題從哪裡開始。睡眠不會解決所有壓力，但把它整理好，能替孩子留出比較穩定的恢復空間。

本文提供一般健康資訊與研究整理，不能取代醫師、心理師或其他專業人員的評估、診斷與治療。如孩子出現持續情緒困擾、自傷想法、呼吸異常或日常功能明顯下降，請儘速尋求專業協助。