失眠睡不好?瘦身更辛苦

你知道常失眠、睡眠不足會影響你的體重的嗎?當你睡不好的隔天,早上要靠一大杯的焦糖拿鐵或是摩卡才能提神滿足,而一杯摩卡的熱量要300卡,比一碗飯的熱量還要高。或是你睡不著的幾天,精神差的不想運動,只想宅在沙發中的等外送吃披薩、啃炸雞。

如果這些每星期、每月都要發生好幾次,你會不想再站上體重計,依台灣睡眠醫學學會統計,台灣每5人就有1人有睡眠障礙。而專家的普偏認為,充足的睡眠對健康、幸福、和你的體重都有著積極的作用,就像飲食和運動一樣的重要。

睡眠不足的大腦渴望著垃圾食品

當大腦因為睡眠不足而引起的過度疲勞時,大腦的獎勵系統會加速運轉,尋找能讓你感覺滿足的東西,所以,你注意到了嗎?睡得好時你可能不會大吃大喝,但當你睡不好時,你可能難以拒絕一塊蛋糕的誘惑。

在《美國臨床營養學雜誌》的一項研究也證明了這一點,當人們睡不著時,半夜吃宵夜、零食的次數就會增加,而且更大的機率會選擇高碳水化合物的零食,而高碳水化合物的食物容易刺激胰島素的分泌,進而將食物轉成脂肪儲存下來。在芝加哥大學的另一項研究中,睡不好的參與者選擇的零食熱量是睡眠至少8小時的受測者的兩倍。

睡眠不足的大腦渴望著垃圾食品才能滿足,這些難以克制的衝動,使你的體重不斷飆升。睡眠就像是大腦的營養,每個人需要的睡眠時數不一定,有的只需要5-6小時,精神就很好,有的要睡滿10小時才足夠,但對多數人來說每晚平均需要7到9個小時的睡眠。如果睡得少於這時數,身體就會做出反應 ,驅使你對熱量的渴望。

下次你還在斤斤計較攝取的卡路里,為了自已無法忍不住多吃一塊蛋糕而懊悔時,或許不是你的錯,試著想想你最近睡得好嗎?

幾個改善睡眠的小技巧,來降低睡覺的阻力,增加睡覺的助力,讓你也能睡個好覺:

  • 睡前至少1個小時關掉電腦、手機和電視減少藍光對褪黑激素的影響。

  • 除了睡覺外,不要在床上工作或是娛樂。

  • 打造自已的入睡儀式,如睡前1-2小時洗個熱水澡、看個艱涉的大部頭書,都有助於減少入睡時間。而臥室裡放些自然的植物氣味,醫學上的研究發現薰衣草、乳香、雪松 等植物的香味,有睡前安神的作用。

  • 培養固定的就寢跟起床時間,即使在周末也一樣。

  • 下午2點避免汽水、茶、咖啡、巧克力等含有咖啡因的食物,因為咖啡因可以在體內停留5-6小時。

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參考資料:Sleep More, Weigh Less

 

 

 

 

 


 

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