失眠吃什麼？5種專家推薦幫助睡眠食物
|
失眠或是睡眠品質不好，也是你在工作忙碌的生活裡常遇到的困擾嗎？長久的精神不佳也容易產生壓力、情緒問題和煩躁的原因，更不要說白天想睡的疲勞感，使得工作難有效率。 |
|
|
|
來自營養學的推薦可以試著從日常食物開始來改善睡眠。飲食和睡眠的關係很複雜，包括營養學家和睡眠專家在內的研究人員進行了不同類型的研究，試圖找到最適合睡眠的食物。下面這些食物可能會使你更容易睡好覺。 |
|
幫助睡眠的食物 |
奇異果奇異果是賣場裡最常見的小巧橢圓形水果，台灣主要由國外進口。有綠色和金色兩種，口感甜度略異，一樣具有豐富的營養價值。 奇異果擁有多種維生素和礦物質，最值得注意的是維生素C和E以及鉀和葉酸。 一些研究發現，吃奇異果可以 改善睡眠。台北醫學大學的一項研究中也發現，睡前一個小時吃了兩顆奇異果的人發現他們入睡更快，睡得更多，睡眠質量更好。 研究人員認為奇異果可以幫助睡眠，可能與奇異果的抗氧化特性，及提高血清素濃度有關。 |
|
酸櫻桃汁 幾項研究發現喝酸櫻桃汁對於睡眠的好處。在一項研究中，發現每天喝兩杯一份酸櫻桃汁的人的總睡眠時間更長，睡眠效率更高。 酸櫻桃汁影響睡眠的原因，可能來自於櫻桃含有的天然褪黑激素，而褪黑激素是一種有助於調節晝夜節律並促進健康睡眠的激素。酸櫻桃還具有抗氧化作用，有助於睡眠。 |
|
富含omega-3脂肪酸的魚類 一項研究發現，高脂魚類如鮭魚、秋刀魚、鯖魚是 改善睡眠的好食物。歷時幾個月的研究發現，每週吃三次鮭魚的人總體睡眠更好，白天的功能也得到改善。 研究人員認為，富含脂肪的魚類可通過提供維生素D和omega-3脂肪酸來幫助睡眠，這些維生素D和omega-3脂肪酸參與人體對血清素的調節而影響睡眠品質。 |
|
堅果類 像杏仁一樣的堅果、核桃、開心果和腰果通常被認為是對睡眠極佳的食物清單。堅果中含有褪黑激素以及鋅、鎂，而失眠的人經常缺少鎂，體內鎂含量低時，通常會導致睡眠不安。在使用食物補充劑的臨床試驗中，發現褪黑激素，鎂和鋅的組合幫助老年人失眠睡得更好。 |
|
洋甘菊茶 洋甘菊含有芹菜素，是一種抗氧化劑，似乎可與大腦中的受體結合，誘導睡眠和減少失眠。密歇根大學在美國國立衛生研究院發表的一項研究發現，每天喝兩次洋甘菊提取物28天的37名參與者入睡的時間加快了15分鐘，夜間醒來的次數減少了。 |
|
健康的睡眠飲食習慣 要維持良好的睡眠品質，營養學家建議除了單一食物，由蔬菜和水果組成的均衡飲食組合來做為搭配，如地中海飲食方式，含有促進睡眠所需的維生素和礦物質，可以得到更好的睡眠。 除了保持飲食均衡外，你還需要避免部分食物、飲料，並養成良好的晚上用餐習慣，因為這些可能打斷你睡眠： |
|
|
延伸閱讀：睡眠品質不好常失眠，要如何關掉忙碌的頭腦 |
|
參考資料： Effects of Diet on Sleep Quality Kiwi: Super Food for Sleep? - Your Guide to Better Sleep The Best Foods to Help You Sleep Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood Sleep Quality in Obesity: Does Adherence to the Mediterranean Diet Matter? |
