喝咖啡睡不著怎麼辦？這時間前喝最好
你也陷在白天喝咖啡睡不著，但又需要咖啡因來提神續命，惡性循環裡繞不出來嗎？上班前的一杯咖啡、中午的手搖飲、午後的可樂，晚上的能量飲，提振著你萎靡不振的精神，但過量的咖啡因又害你晚上睡不著覺。
喝咖啡睡不著原因
腺苷是腦中促進睡眠的化學物質。當你在清醒時，腺苷就在大腦中不斷累積，堆積的越多，你就越睏越想睡覺，但咖啡因會短暫阻斷腺苷的作用，使你持續保持清醒。咖啡因的代謝時間大約4小時，所以如果晚上喝咖啡就可能會難以入睡。
對於有慢性失眠症的人，晚上睡得晚，白天又藉由喝咖啡提神，可能會加重夜裡失眠的症狀，使得整體的睡眠時間減少，睡眠品質變差。與長期飲用咖啡的人相比，咖啡因對於偶爾喝咖啡的族群的睡眠影響更為明顯。
一天喝多少咖啡合適
美國食品和藥物管理局 (FDA) 建議，成人每日咖咖因的全安攝入量為 400 毫克 。台灣目前對於咖啡因的建議量是不超過300毫克，大約是3杯的240ml的咖啡量。
但每個人因體質的差異，對於咖啡因的反應和代謝有很大差異，有些人即使早上的一杯咖啡也可能晚上睡不好，也有人以咖啡當日常飲料，而沒有太大的不良反應，具體上能喝多少量，你仍然需要依照自己的情況去調整。
除了咖啡外，日常中許多飲品也含有有咖啡因。像是能量飲料、可樂、茶等等，如果你常睡不好，又對咖啡因的耐受性不高，這些飲料就需要提高注意，尤其是現做的手搖飲中常沒有標示咖啡因的含量。
| 飲料 (約240ml) | 咖啡因含量(約400毫克) |
| 咖啡 | 4杯 |
| 能量飲料 | 2瓶 |
| 碳酸飲料 | 10瓶 |
| 茶 | 3-10杯 |
| 珍珠奶茶 | 3杯 |
最佳喝咖啡時間
多項研究建議，儘量不要在晚上喝咖啡，會害你睡不著覺。考量平均咖啡的代謝時間大約是4小時，但整個代謝的時間跨度因個人的差異約2-10小時間，如果你下午喝咖啡晚上睡不著，那在中午12點過後就不再喝咖啡，能大幅度的減少咖啡因對你的睡眠影響。
喝咖啡睡不著怎麼辦？
如果你擺脫不了咖啡的癮頭，又想要夜裡能好好睡覺，有二個健康方向，一是減少咖啡因對睡眠造成的傷害，二是增加睡眠的動力。
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維持運動習慣
如果你對咖啡因敏感，並且在喝完最後一杯咖啡數小時後，還可以感覺到咖啡因帶來的精神亢奮，那只需要一個小時的適度運動就可以加快咖啡因的代謝，縮短咖啡因在人體的作用時間。這意味著你白天可以享受著咖啡，同時還能睡個好覺。除了加快咖啡因的代謝，日常的運動也可以幫助睡眠。研究表明，只需 30 分鐘的運動就可以改善當晚的睡眠。但要小心你運動時間可以在白天，或是安排在晚餐飯後的適度運動，但睡前的劇烈運動反而有害。
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有規律的睡覺時間
生理時鐘是強大的催眠機制。每天在固定的時間睡覺和起床，能讓晝夜節律幫你抵禦咖啡因帶來的睡眠紊亂。所以儘管周休的六、日熬夜追劇，跟睡到自然醒讓人期待，但設好早起跟上床的鬧鐘，你的睡眠荷爾蒙會鬆一口氣的為你工作。
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營造良好的睡眠環境
好的臥室環境能加快睡眠動力。生理時鐘是依靠周圍的環境來調節睡眠，所以臥室的光線、溫度、聲音、味道都是影響睡眠的因素。維持黑暗，避開藍光。夜裡白熾的光線和手機的藍光螢幕，會提醒身體還處在白天的亢奮中，造成睡眠障礙。臥室的房間應儘可能的黑暗，像是電影裡山洞般的沒有光線滲透進來。
安靜無聲的臥室。無論是廁所裡突如其來的水流聲、窗戶外車輛的呼嘯聲，各種噪音源都讓人無法入睡或是在睡夢中驚醒，維持無聲的臥室或是試試白噪音來對衝無法控制的噪音源。
涼爽不悶熱的室溫。你有過在夏天悶熱的房間裡，輾轉難眠的經驗嗎？涼爽舒適的室溫更容易驅動睡意，讓你忍不住就睡著了。
自然香味的房間。大自然裡就為你準備了許多的助眠香，像是薰衣草、洋甘菊、佛手柑等，可以讓繃的很緊的身體跟大腦得到解放，舒服的像躺在五星級飯店的床上。
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補充幫助睡眠保健食品
鎂
服用鎂的補充劑可以減輕壓力並幫助身體放鬆，有助於提高睡眠品質有關。一項研究表示，失眠者增加鎂的補充劑可以睡得更好。即使不使用補充劑，你也可以在日常的食物中補充鎂，如堅果類的杏仁、腰果，種子類的南瓜子，豆類的黃豆、黑豆、毛豆，奶類的牛奶、優格中得到良好的補充。
鈣
睡不著時候你會泡杯熱牛奶嗎？牛奶中含有鈣和色氨酸，這二種物質有助於大腦產生能促進睡眠的的褪黑激素。除了補充鈣片，其他富含鈣的食物還有乳製品及吻仔魚、小魚乾、蝦米、豆製品、黑芝麻等。
維生素D
維生素D能調節睡眠，缺少時會增加睡眠障礙風險。對於兒童和成年人會縮短睡眠時間及半夜時醒來。獲得維生素D最好的方式是曬太陽，每周2-3次、每次10-20分鐘就能滿足身體所需。食物中富含維生素D的食物有黑木耳、秋刀魚、乾香菇、全脂奶等。
維生素C
維生素C對睡眠品質有著重大作用。研究表明，維生素 C 濃度較高的人比濃度較低的人睡得更好。蔬菜水果是維他命C的主要來源，像是芭樂、奇異果、柑橘、木瓜、彩椒 、花椰菜、苦瓜等。
色氨酸
充足的睡眠可減輕慢性發炎，並促進細胞清除大腦代謝產生的毒素，色氨酸能誘導睡眠，為你提供更深沉、優質的睡眠，提高睡眠質量。除了從保健品攝取色氨酸，富含色氨酸的食物有雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子等。
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