好想睡覺,但睡不著怎麼辦?3項睡眠專家建議(失眠原因、降低睡眠阻礙、增加入睡動力)

半夜一、二點,躺在床上不斷的翻身,聽著鬧鐘滴答、滴答的聲音,心理的焦躁難耐就不斷的升高,腦內只有一個念頭的重覆喊著「好想睡覺!!!」難眠的夜裡,這也是你的心聲嗎?

好想睡覺但睡不著

依台灣睡眠學會的統計,台灣每5人就有1人難以入睡,受到失眠、睡眠障礙、想睡但睡不著所苦。失眠的常見原因包括壓力、不規則的睡眠規律、睡眠習慣差、心理健康問題(如焦慮和抑鬱)、身體疾病和疼痛,藥物,神經系統問題和特定的睡眠障礙等。對於許多人來說,常見這些單一原因或綜合因素而引發並加劇睡不著的情形。

哪些是失眠常見的原因?

失眠的潛在原因有很多,在許多情況下可能會涉及多個因素,試著了解自已失眠原因才能尋求解求的方式。

  1. 壓力引起的失眠

  2. 不規律的睡眠時間

  3. 不良的生活習慣造成的失眠從整體上來看

失眠被認為是由過度興奮狀態無法放鬆,因而影響入睡或維持睡眠狀態。過度興奮情形可能來自精神上的,也可能是身體上的因素。

壓力引起的失眠

壓力和焦慮通常會導致失眠和睡眠品質問題。同樣,缺乏適當的休息也會加劇壓力。而且,由於壓力和睡眠問題之間存在這種互相因果關係,因此解決其中一個問題通常可以改善另一個問題。
這些壓力因素可能包括:

   工作產生問題或不滿

   婚姻、家庭因素或家庭困難

   ✔人際關係問題

   重大疾病或傷害

   ✔重要的生活變化

   外在環境的干擾

不規律的睡眠時間

人體內的有一部自帶自然節律的生理時鐘,並受到光線或黑暗的影響,這使身體知道白天該叫你醒來,晚上讓你睡覺。但身體的生理時鐘很容易受到現代生活環境的影響而變得混亂。

當生理時鐘受到外在影響而脫離日常規律時,就容易難以入眠,像是長途旅遊時差的變化,生理時鐘無法即時的轉換在不同時區內的睡眠時間而不易睡著。

部分日夜輪班工作者,當你習慣在白天工作晚上睡覺時,有時也很難重設內部時鐘改為晚上工作白天睡覺,兩者時間的轉換都會引起晝夜節律紊亂和失眠。

其他像是睡眠環境太亮、疾病、藥物、睡前飲酒,都可能使生理時鐘無法正確發出的適當信號,難以入睡、容易在夜間醒來或無法入睡,睡眠品質也較差。

不良的生活習慣造成的失眠

生活中的食物和飲料及不健康的習慣都可能會增加失眠的機率。會導致睡眠問題的不良睡眠習慣:

  ✔深夜還在不斷工作,玩手機、追劇、電影或使用其他電子設備,使大腦一直受刺激到深夜。

  午睡時間太長會打亂夜間的睡眠時間,使晚上難以入睡。

  假日補眠可能會使身體內部時鐘混亂,難以建立健康的睡眠規律,即使在假日也建議要保持固定的上下床的睡覺時間。

  除了睡覺以外,平常在床上有其他活動如滑手機,使睡覺無法與床之間產生心理聯繫,告訴大腦躺在床上就是要睡覺了。

除了生活習慣,食物的選擇也對失眠起到作用。如咖啡因是一種興奮劑,攝入時會在體內保留數小時之久,如果在下午或晚上飲用,可能使你難以入睡導致失眠。

抽煙時產生的尼古丁是另一種可能對睡眠產生負面影響的興奮劑。

入睡前的飲酒,會讓你產生更好入睡的錯覺,但酒精容易打斷睡眠,降低睡眠品質,使你醒來後感到疲倦。

晚上的大餐和辛辣食物可能使消化過程變得困難,引起睡眠問題。

3項幫助睡眠的專家建議:降低睡眠障礙、增強睡眠的動力

瞭解了失眠的原因,如果你想改善睡眠品質,以下有3項來自睡眠專家的研究建議,以建立良好的睡眠基礎:

   1、打造想睡房間的簡單原則,安靜、黑暗、涼爽帶自然的芳香

   2、維持運動習慣,減壓又好睡

   3、幫助睡眠跟宜避開的食物

打造一個想睡房間

打造想睡房間的簡單原則安靜、黑暗、涼爽帶自然芳香

臥室要儘可能的黑暗

美國國家生物信息中心 (NCBI)發現,睡前在室內燈光照射下會導致褪黑激素持續時間縮短約90分鐘。開著燈睡覺時褪黑激素的水平也會降低50%。褪黑激素是一種調節睡眠和清醒的激素,當夜間燈光使褪黑激素分泌減下或降低時,容易使你難眠易醒。

如果房間有外面光線進入窗戶,可以選用雙層或是厚窗簾遮擋光線,儘量讓臥室保持黑暗,有助於睡眠,如果有必要維持小燈,最好是橘黃色的暖色燈。

 

避免藍光阻礙入睡

晚上睡覺的後候,你也是滑著手機到最後一刻才肯關機嗎?但手機所發出的藍光可能正是你失眠的原因之一,家用的電子設備像電視、手機、平板、螢幕、空調的待機電源等都會發出藍光,而藍光會抑制大腦褪黑激素的分泌,受到抑制褪黑激素會混亂睡眠時鐘使你翻床難以入眠,需要更長的時間來等待睡意。

所以睡前的一小時遠離你的電子設備,翻起一本平常想看但沒時間看的書,更容易催你入睡。

適合睡覺的溫度

為什麼房間的溫度會影響睡眠?當外在環境溫度的下降,會影響我們核心體溫的下降,進而誘發睡意。美國睡眠基金會推薦的適合房間睡眠的溫度是18-22度,但這溫度對身處台灣的我們來說可能感覺太涼了,且一個人感到舒適的睡眠溫度,可能並不適合另一個人,你可以試著在維持房間涼爽情況下,找出最適合自已的睡眠室溫。

營造安靜想睡的房間

在吵雜的房間中睡覺會影響你的睡眠品質,部分原因是因為在睡眠過程中,大腦會繼續記錄和處理聲音,從而影響從心率到血壓的所有事物,進而觸發夜間醒來。無論你是否意識到噪音,噪音都可能使你醒來時感到煩躁或是不安。像是房間內電器聲音、時鐘的滴答聲、窗外傳來的汽車喇叭、急煞聲、陽台的冷氣滴水聲、都會讓你感到緊張焦躁,離近鬧市的房間更是每晚睡前的壓力,使你難以入睡。

你需要儘可能將臥室維持安靜,睡前關閉可能產生噪音的電子設備,

來自外部的聲音可以藉由隔音窗、吸音窗簾來降低音量。或是考慮試試「白噪音」,白噪音可以屏蔽掉部分的噪音,你可能有過在下雨天裡特別好睡,大自然的水聲、風聲、雨聲、潮夕的白噪音可以讓你感覺處在自然安全的環境,睡前心情較為放鬆,容易入睡。

帶自然香氛的房間

房間裡如果有些自然芳香的味道,可以讓大腦感到舒緩,根據美國國家睡眠基金會2011年調查,有71%的美國人表示,床單如果有清新,新鮮的氣味,可以睡得更好。

萃取自植物的精油在芳香調理的實證中也證明了部分植物香味可能會影響你的睡眠,如薰衣草精油證明可以降低心率和血壓,從而讓你放鬆。

其他如檀香精油、佛手柑精油、乳香精油、洋甘菊精油等都可能對睡眠有所幫助,讓你在入睡時間平靜下來。

你可以選用能讓你感到舒服的氣味,用香薰或是睡眠噴霧方式來營造睡前的環境。

運動減壓又幫助睡眠

養成運動習慣,減壓又好睡

多項的研究證據證明適度的運動有助於幫助睡眠,運動會增加睡眠的驅力,有幾項歸納出來的原因:

   ✔核心體溫下降驅動睡眠

運動後體溫會升高並維持幾小時,當核心體溫下降後會導致昏昏欲睡。但如果你的運動過於接近就寢時間,會因為體溫過高,而保持清醒狀態。所以儘量不要在睡前3小時進行激烈運動。

   ✔減輕壓力感並緩和焦慮。

定期規律的運動可以幫助減輕壓力。壓力是導致睡眠問題的常見原因之一,包括入睡困難和睡後的不安翻動。運動時體內會分泌多種激素,活絡副交感神經,降低焦慮反應,從而幫助放鬆,幫助睡眠產生積極的影響。

將運動作為日常活動的一部分可以使你的睡眠更健康,更寧靜,並且可以幫助改善失眠等睡眠問題。

失眠吃什麼幫助睡眠食物

幫助睡眠的食物

食物與睡眠的關連性很強,尤其各種營養素有望幫助你獲得更好的睡眠

  • 褪黑激素:在調節睡眠週期中起著重要作用。它是由大腦的松果體產生的,僅在夜間或黑暗中釋放。研究表明,它在幫助人們入睡和對抗時差方面有效。
    常見食物:蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果等

  • 鎂:礦物質鎂具有放鬆神經的功能,在失眠的人體內經常缺乏鎂,當鎂含量低下時通常會導致睡眠不安和夜間頻繁起床,補充鎂或吃富含鎂的食物可通過增加肌肉放鬆,幫助調節壓力水平來改善睡眠質量。
    常見食物:甘藍菜、菠菜、昆布、蕎麥、小米、腰果、核桃等堅果類食物。

  • 色氨酸:是一種必需氨基酸,其作用與鎂相似。它增加了血清素的產生,創造出幸福感。是一種自然的情緒調節劑,具有鎮定作用,促進睡眠和抵抗焦慮。
    常見食物:胚芽、紅豆、綠豆、蕎麥、黃豆、黑豆、毛豆仁、腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、鮮奶、起司等

  • 鉀:當鉀缺少時睡覺時候會受到外在環境的干擾,容易睡眠中斷睡睡醒醒。
    常見食物:紫菜、海帶、葡萄乾、黑豆、花生、開心果、腰果等。

  • 維生素D:維生素D的缺乏與睡眠的許多變化有關,如睡眠時間減少、白天會嗜睡、睡眠品質差等。最好的來源維生素D來源是日曬,避開早上10點到下午3點的紫外線,每天10分到15分鐘的日曬就有很好的效果,除了維生素D,早上陽光的照射會刺激大腦分泌褪黑激素、血清素。這些都是睡眠的重要動力。
    常見食物:動物肝臟、蛋黃、乳製品、麥片、鮪魚、沙丁魚、鮭魚、木瓜、芒果、胡蘿蔔、菠菜、番茄及菇類等。

  • :與鎂相互作用,並幫助大腦使用色氨酸來製造睡眠激素褪黑激素。
    常見食物:黑芝麻 、豆類及製品、紫菜、牛奶、起司、小魚乾、黑木耳

  • Omega-3:來自牛津大學的一項研究為兒童提供600 mg的omega-3s,持續16週,發現這些孩子在人睡時間上增加了58分鐘,而且睡眠障礙的情形更少。
    常見食物:鮭魚、鮪魚、鯖魚、芝麻、南瓜籽、亞麻仁籽等

睡眠是我們生命底層的生理需求,健康良好的睡眠品質才能讓你有足夠的能量能應付外在的挑戰及追求,你可以從小地方開始著手,上班的路上多走一點路、曬幾分的太陽、吃一點有益助眠的食物,打造一個躺上去就想睡的房間,每天多睡幾分鐘,累積下來就是很大的收獲。

延伸閱讀:聞到就想睡,什麼味道可以給你美夢?

參考資料:

Sleep Disorders

Sleep and Your Body Clock

Why We Need To Sleep In Total Darkness

Blue light has a dark side - Harvard Health

How Noise Level Affects Sleep Satisfaction - Sleep

How Smell Affects Your Sleep | Sleep Foundation

The Benefits of Exercise For Sleep - Your Guide to Better Sleep

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