睡前運動睡不著?呼吸、放鬆、慢步,這些睡前運動好嗎

 

晚上當你回到家的時候已經7點多,休息一下吃個晚餐就快8點,稍微整理後你離睡覺時間就只剩一點時間,這時候還適合運動嗎?

運動對於多數族群的好處很多,可以幫助放鬆、減少情緒的焦慮煩躁並使生理時鐘正常化,促進良好的睡眠

但有人在睡前運動的大汗淋漓後,能舒暢的睡去,也有人睡前運動睡不著,那到底睡前運動好嗎?

 

睡前運動睡不著嗎?

 

睡前跑步

  • 運動的強度

關於睡前運動睡不著,還是能幫助睡眠一直以來都有正面及相反的意見。傳統的睡眠建議睡前不要進行高強度的激烈運動,會對睡眠產生負面影響,因為激烈運動會增加心率、體溫、腎上腺素水平使得入睡困難。

  • 運動後的體溫

2020年進行的另一份研究,調查三組健康男性在睡前的90分鐘的運動,第1組進行了30分鐘中強度的有氧運動、第2組進行了30分鐘中等強度的肌肉訓練,第3組不進行任何運動做為對照。

研究結果顯示,雖然1、2組的運動提高了核心體溫,但在睡前就恢復到運動前的水平,不會影響到之後的睡眠。

  • 運動的時間

除了運動後體溫的差異會影響睡眠水平,關於合適的睡前運動時間,一項研究分別調查了下午4點到8點跟晚上8點後的運動者,二者在運動後的睡覺情形,都表示了運動使他們入睡時間變短、睡得更深,醒來的感覺更好,沒有負面感覺。

  • 睡前運動的研究建議

有鑒於運動的強度、運動長度、運動的時間,對於運動與睡眠之間研究結果的差異,及各種可能的變量與睡眠的變化,2019年的一份研究回顧了23份夜間運動對於睡眠的影響,綜合的研究證據結果建議,睡前運動的強度只要在中等強度間,並且在睡前60分鐘以上時間結束,可以改善睡眠,不會對睡眠有不良影響。

 

有哪些適合的睡前運動

 

睡前運動好嗎

如果你想要藉由睡前運動減肥,又不想影響到睡覺時,除了要挑選適合的睡前運動類型,還要考慮運動的強度跟時間。

一般而言,如果你要在晚上運動,最好選擇輕度中強度的運動。這種運動可以幫助你更快的入睡及更好的睡眠品質。

運動時間的安排盡可能在睡前的60-90分鐘可以結束,讓你的身體有足夠的恢復時間。

輕度至中等強度運動類型,大概是會微喘的程度例如:

並儘量避免在夜間激烈運動,睡前高強度的訓練會延緩入睡時間,讓入睡變得困難。

 

多少運動有助於睡眠?

 

睡前拉筋

只需要30分鐘的運動就可以減少入睡時間,提高睡眠品質。但如果你能固定的運動,對睡眠的效果能更好,研究觀察運動能抗抑鬱和抗焦慮,在助眠上和使用安眠藥物的功效類似。

在研究報告中,經過4個月的規律運動除了可以增加睡眠,還可以減少抑鬱症狀,整體的生活品質都得到改善,醒來時不再昏昏欲睡,能感受到充分休息後的滿足感。

如果每天30分鐘的運動,對你來說很困難,那你可以從更小的運動習慣開始,例如1分鐘的快走,堅持個2-3星期,你可能就堅持的下來。

因為1分鐘太容易了,容易到你的大腦都還沒感受到運動難受而放棄。但只要開始了第1步,大腦就能從微小的慣性裡建立起習慣,好像能再多走2分鐘,5分鐘也可以,10分鐘也沒差,直到30分鐘也是輕輕鬆鬆。

 

還有什麼可以幫助你睡個好覺?

 

睡眠溫度

除了保持運動習慣,你還可以通過這些方式來幫助睡眠健康。

  • 固定的睡覺時間。一週7天無論假日,每天保時固定的睡覺跟起床時間,能建立良好的睡眠規律
  • 睡覺前少使用手機。不斷刷屏的內容或減少你的入睡時間,手機的藍光則會抑制褪黑激素的分泌使你入睡困難。
  • 舒適的睡眠溫度。26度是通常建議的睡眠環境溫度,但每個人對溫度的舒適體受不樣,你可以調整最舒服的溫度。
  • 房間保持安靜。睡覺時儘量減少環境噪音或是藉由一些自然的白噪音來抵消無法阻隔的聲音。
  • 為房間染上想睡覺的自然氣味。自然的芳香可以鎮靜睡前的情緒,讓人感到放鬆想睡,像是薰衣草精油洋甘菊精油檜木精油等,都是常見運用的睡眠精油。
  • 睡前少喝酒。酒精會導致睡眠中斷,使你在半夜裡睡睡醒醒,睡不安穩。

▶▶▶在自然芳香的睡眠噴霧裡,睡一個好夢

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