如何利用放鬆練習快速入睡？3個馬上睡著的方法揭密
為什麼我總是失眠？壓力與焦慮是大兇手！
有時候會我們發現自己躺在床上翻來覆去，總是睡不著。根據研究顯示，有近三分之一的成年人有過慢性失眠經驗，可能是持續性的難以入睡，或是入睡也難以熟睡的情形，也有因為壓力大，而無法入眠的夜晚。
經常失眠的兇手之一其實就是壓力和焦慮。在緊張或壓力大的時候，我們的身體會啟動自然的壓力反應機制，釋放一連串讓我們變得更加警覺的荷爾蒙。這些荷爾蒙會讓我們呼吸變得急促，心率和血壓上升，甚至消化系統也會變慢。
當身體的壓力反應被啟動時，要入睡就變得很困難。與壓力反應相反是「放鬆反應」，只要能啟動身體的放鬆反應，我們就能使心情平靜、身體放鬆，自然而然地進入夢鄉。
馬上睡著的方法：放鬆練習的神奇妙用
一個良好的睡眠需要我們身體和心靈都達到放鬆的狀態。這些放鬆練習經證實，可以降低心率和血壓，增加幸福感及幫助更快的入睡。
如何開始放鬆練習？
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結合其他良好的睡眠衛生習慣：這些放鬆練習雖然本身就很有效，但如果能與穩定的作息時間和促進睡眠的日常習慣結合，效果會更佳。
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持之以恆比一蹴而就更有效：就像學習任何新技能一樣，這些放鬆運動也需要時間和練習。
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找出最適合你的方法：適合每個人的放鬆運動都不同，可能需要嘗試不同的放鬆運動，不管你選擇哪一種方法，重點是要讓自己全身心地放鬆。
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特殊情況請先咨詢醫生：對於有癲癇症、精神疾病或曾經經歷創傷的人，最好在嘗試這些方法前先諮詢醫生。
呼吸練習：晚上失眠？試試這兩個簡單的技巧吧！
睡不著怎麼辦？緩慢的深呼吸是最基本也最有效的放鬆方式，光是減慢呼吸，就可以讓人產生平靜感。如果你想試試進階的呼吸練習，下面是兩個超簡單的呼吸運動，能助你迅速進入夢鄉。
腹式呼吸法
腹式呼吸法不僅能減壓放鬆，還能強化我們呼吸的效率。步驟如下：
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躺下後，一只手放在胸口，另一只手放在肋骨下的腹部。這是要確保練習期間，僅透過腹部呼吸。
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用鼻子吸氣，讓肚子頂住你的手。保持胸部和另一只手不動。
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慢慢吐氣，嘴巴像吹口哨一樣微微張開。
因為我們平常很少用腹部呼吸，所以剛開始可能需要一點練習。建議你上床後試著做幾分鐘，然後再逐漸增加時間。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法這是一種更進階的呼吸技巧，可以幫助你控制呼吸速度。如果你在屏住呼吸時會感到不舒服，這技巧可能就不是好選擇。它的步驟如下：
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將舌尖放在上顎的前齒後面。
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鼻子吸氣4秒。
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屏住呼吸7秒。
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嘴巴呼氣8秒，就像吹蠟燭一樣。
這些呼吸運動最好是睡前練習幾分鐘。當你習慣了，可以逐漸增加練習時間。
呼吸練習不僅適用於失眠，也適用於日常生活中的壓力緩解，比如工作或學習壓力大的時候。重要的是持之以恒，你會發現不只是睡眠質量提升，整體的身心健康也會有所改善。
視覺化練習：躺在床上發呆？不如用心想象，輕鬆入睡！
要促進身體的自然放鬆反應，除了呼吸練習外，還可以利用想象練習。這些練習利用心理影像來減少壓力，助你更快入睡。
身體掃描
身體掃描是一種冥想方式，透過緩慢而專注於身體的不同部分來達到放鬆。
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首先，做幾個深呼吸，或者嘗試前面提到的腹式呼吸及4-7-8呼吸法，讓身體進入放鬆狀態。
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將注意力集中到你的腳上，感受你的腳趾感覺。你的腳趾會感到緊繃嗎？又可能是冷、熱、酸、麻等，你不需要做任何事，只是單純去感受。
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接著將注意力轉移到小腿肌肉上，重複注意感受的過程，在這中有任意的想法都不用在意。
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慢慢將注意力轉移到身體的每個部位，從腳到額頭，一點一點地轉移，直到掃描整個身體。再緩一口氣，慢慢睜開眼睛。
自生訓練（Autogenic Training）
自生訓練和身體掃描相似，但加入了對身體各部分的「重」和「暖」的自我暗示。
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先做幾分鐘的呼吸練習，進入放鬆狀態。
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集中注意力在腳上，然後慢慢對自己重複六次：“我的腳很重”，然後慢慢對自己說:”我完全平靜了”
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再次專注於你的腳，慢慢重複六次：“我的腳很暖和”，然後慢慢對自己說:”我完全平靜了”
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再將你的注意力轉移到身體的每個部位，並重複這個過程，關於沉重和溫暖的自我暗示。
如果覺得記住每句話或數次數會分散注意力，你可以錄下這整個過程，睡前播放。或是可以藉助影片的敘述來協助你放鬆。
這兩種練習都可以在日常生活中隨時用來放鬆。你也可以在這些練習中添加自己喜歡的背景音樂或自然聲音，讓整個過程更加愉悅。最重要的是持續練習，你會發現不僅睡眠質量有所提升，連帶身體和心理健康也會得到改善。
漸進式肌肉放鬆：讓身體的每一寸皮膚都變得舒適，助你入夢
漸進式肌肉放鬆的原理是，當你的肌肉放鬆時，整個人就難以緊張。這個練習通過有序
地緊縮和放鬆16組不同的肌肉來達成這一目標。
首先，把這16組肌肉寫下來或者錄個音，每一組之間留出大約45秒的時間，這樣你才有足夠的時間完成整個過程。這些肌肉包括：手、手腕和前臂、二頭肌、肩膀、前額、眼和鼻周圍、臉頰和下巴、嘴巴周圍、脖子後面、脖子前面、胸部、背部、腹部、臀部和大腿、以及小腿。
當你準備好後，躺在床上開始這個技巧：
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深呼吸，緊縮第一組肌肉，持續5-10秒。
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呼氣，迅速放鬆這一組肌肉。
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在進行下一組肌肉放鬆之前，保持放鬆10-20秒。
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重複這個過程，直到你完成所有16組肌肉放鬆。最後，專注於保持所有肌肉的放鬆狀態，慢慢進入夢鄉。
放鬆過程中，如果你發現某一組肌肉特別緊繃或不適，不妨對其多做幾次練習。持續的練習，讓每晚都成為「好夢之夜」！
▶▶▶睡前加點香氛，睡得更放鬆
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