時差調不回來嗎?:提早3天計畫,慢慢找回節奏輕鬆過渡

 

對很多人來說旅行是生活中的一部分,尤其在歷經二年的疫情後,對於旅行的出門旅行的熱情,更是滿的都快溢出來了。但無論是出國旅行或是商務出差,跨越時區的旅行常常伴隨著一個不可避免的問題-時差。

時差是指你身體內部的時鐘,與當地的時間不同步時造成的反應,時差調不回來不只打擾睡眠,還會造成其他令人不適的狀態,這種問題會隨著跨越三個或更多時區的飛行,症狀越嚴重。這些症狀可能在長途的飛行後,持續數天甚至數星期,對於旅行跟出差都是糟糕的感覺。

時差調不回來嗎?時差原因是什麼?

時差原因

時差是一種晝夜節律睡眠障礙,當你體內的24小時生理時鐘與在地的日夜循環不一致時就會發生。

在正常情況下,人的生理時鐘會幫助白天時醒來,在夜晚促進睡眠。除了睡眠,這個內部時鐘還控制著包括心情、荷爾蒙釋放、新陳代謝和免疫功能等在內的多個生物過程。生理時鐘是通過24小時的光暗週期來同步,以維持正常功能和良好的身心健康。當有人快速穿越多個時區時,生理時鐘無法足夠快地重置為新的光暗週期,就會導致時差反應。

通常,當一個人東行或西行穿越三個或更多時區時,就會發生時差反應。例如,以台灣為出發地,要飛往紐約,這是一個典型的時差反應的例子。台灣與紐約之間的時差大約是12小時。這意味著當台灣是白天時,紐約則是夜晚,反之亦然。

假設一名旅客從台灣出發,飛行時間加上時差調整,他們到達紐約時,就可能會感到極度疲勞,即使當地時間可能是上午或中午。這是因為他們的生理時鐘仍然處於台灣的時間,也就是說,如果在紐約是上午10點,他們的身體可能會感覺像是台灣的晚上10點。

時差的症狀

時差症狀

常見的時差症狀有:

睡眠的問題

時差最直接的影響是對睡眠的干擾。旅行者可能會有入睡困難、半夜醒來、早醒或睡眠質量下降。這些睡眠問題不僅會導致疲勞和活力下降,還可能影響旅行的體驗和工作表現。

情緒和認知問題

除了睡眠問題,時差還可能導致情緒波動和認知功能下降。旅行者可能會感到情緒低落、易怒或焦慮。同時,時差可能影響注意力、記憶力和決策能力,這在需要高度精神集中的工作或活動中尤為明顯。

身體症狀的出現

時差還可能引起一系列身體症狀,如頭痛、消化不良、食慾變化和一般的不適感。這些症狀通常是由於睡眠不足和生理時鐘失調引起的。

這些時差調不回來的症狀,在飛往不同時區的長途航班後出現,有時差反應的人會經歷一種或多種症狀。症狀可能在抵達後立即開始,或在幾天後出現。許多人在飛行後的第一晚因疲勞而睡得很好,但接下來的幾天可能會遇到睡眠問題。

時差反應持續時間從幾天到幾週不等。一般來說,症狀持續1-2天,但症狀持續時間根據個人適應能力不同。對於經常乘坐長途飛行的人來說,像是飛行員、空服員和商務旅客,時差是長期存在的問題 ,可能會增加糖尿病、憂鬱症癌症等疾病的風險。

如何預防或減緩時差反應

時差可能會對你的旅行、商務出差或參加比賽產生毀滅性的影響。因此,學會預防或減少時差的傷害,對你有很大的幫助。

減緩時差反應

預防時差反應的關鍵在於提前準備和適應。在旅行前,逐漸調整睡眠時間,使之更接近目的地的時間,是一種有效的方法。這可以通過每天提前或延後睡覺和起床的時間來實現。

根據旅行的地點,你可能需要提早3天調整睡眠模式以適應時間變化

  • 如果向西旅行,要比平常晚一兩個小時睡覺
  • 如果向東旅行,要比平常早一兩個小時睡覺。

考慮安排旅行至少在任何重要活動前 2 天到達目的地,以便讓身體有時間調整。

光線是調節生理時鐘的一個重要因素。在旅行過程中,合理安排光照,特別是在抵達目的地後,可以幫助身體更快地適應新的時區。例如,如果你向東旅行,早晨接受陽光可以幫助你更快地適應;如果向西旅行,下午和傍晚的陽光則更為有益。

此外,保持良好的睡眠衛生也至關重要。在飛機上嘗試休息,使用耳塞和眼罩來減少干擾,並在抵達後避免長時間的白天小睡,都有助於快速調整時差。

飛行中

在飛行過程中喝水,避免過量飲酒和攝入咖啡因,可以減少時差反應的嚴重程度。適當的伸展運動和走動也有助於促進血液循環,減輕長途飛行的不適。

到達目的地後的調整

抵達目的地後,儘量按照當地的時間進行活動。即使感到疲倦,也盡量避免在非正常睡眠時間小睡,以幫助身體盡快適應新的時區。此外,輕度的運動和戶外活動可以提高你的精神狀態,幫助調整生理時鐘。

時差反應雖然不可避免,但通過一系列的策略和準備,我們可以有效地減輕其影響。從旅行前的準備到抵達目的地後的調整,這些方法都有助於我們更快地適應新的時區,減少旅行中的不適,享受更愉快的旅行體驗。

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