日本減重名醫推薦，透過睡覺減肥真的多消耗脂肪
當你在找減肥方法的時候，可能搜過不少減重方式，從生酮飲食、間歇性斷食、低碳飲食、有氧運動、高強度間歇訓練等等，各種眼花撩亂的減肥方式，為了身上的幾兩肉，真是夠折騰的。但日本正流行的睡覺減肥法，你聽過嗎？睡個好覺，又能持續掉體重，有沒這美好的事。
什麼是睡覺減肥法 | 睡覺減肥法原理 | 睡覺燃燒多少熱量 | 如何多消耗睡覺時的熱量
什麼是睡覺減肥法？
睡覺減肥法，顧名思義，就是在睡眠過程中幫助減肥的方法。這個方法的核心原理是通過改善睡眠品質，提升新陳代謝，從而達到減肥效果。睡眠不足會導致荷爾蒙失調，讓你更容易感到飢餓，進而導致過量飲食和體重增加。因此，良好的睡眠對減肥至關重要。
睡覺減肥法的原理
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提升新陳代謝：良好的睡眠有助於調節身體的荷爾蒙水平，尤其是生長激素。生長激素在深度睡眠中分泌旺盛，能夠促進分解脂肪和肌肉生長，從而多消耗,熱量。
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控制食慾：睡眠不足會導致飢餓激素（Ghrelin）水平上升，讓你感到飢餓。同時，瘦體素（Leptin）水平下降，讓你難以感到滿足。透過充足的睡眠，可以有效控制食慾，避免過量飲食。
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減少壓力：壓力大會影響睡眠，進而導致體內皮質醇水平上升，這種荷爾蒙會促進脂肪的儲存。好的睡眠能夠減少壓力，降低皮質醇水平，有助於減少脂肪堆積。
睡覺時可以燃燒多少卡路里？
雖然睡覺看似僅在床上躺著不動，但實際上我們的身體在這段時間仍然在進行著一系列的生理活動。這些活動包括呼吸、血液循環、細胞修復和荷爾蒙分泌等，都會持續消耗能量。因此，即使在睡眠中，我們的身體也在持續燃燒卡路里。
入睡後燃燒多少卡路里，主要受到每個人基礎代謝率的影響，會消耗不同的熱量，但大致來說，在睡覺時每小時能消耗50卡路里上下。一個普通成年人在一晚睡眠中可能燃燒大約300至500卡路里。
哪些因素會影響睡眠減肥代謝率？
想要加快睡覺中燃燒卡路里的效率，就需要提高基礎代謝率。基礎代謝率受到多種因素的影響，其中包括：
年齡：隨著年齡的增長，我們的基礎代謝率通常會下降。這部分是因為隨著年齡增長，肌肉量往往會減少，而肌肉是較高能量消耗的組織。
性別：男性通常有較高的基礎代謝率，這是因為男性通常擁有較多的肌肉質量和較少的體脂肪。
體重和體脂率：肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量，因此肌肉量較多的人通常有較高的基礎代謝率。
遺傳因素：遺傳也在一定程度上影響基礎代謝率。一些人天生具有較高或較低的代謝率。
荷爾蒙水平：甲狀腺荷爾蒙對調節基礎代謝率起著關鍵作用。甲狀腺功能異常會導致代謝率的顯著變化。
生活方式和活動水平：規律的運動可以提高基礎代謝率，因為運動有助於增加肌肉質量。
如何計算睡眠時燃燒的卡路里
睡覺燃脂率會受到年齡、性別、體重、新陳代謝率以及睡眠質量和睡覺時間的影響。一般來說，可以使用以下公式作為一個基本的估算方法：
睡覺卡路里消耗=BMR×睡眠時間（小時）
其中，BMR（基礎代謝率）是指在休息狀態下維持生命所需的最低能量消耗。BMR可以通過多種在線計算器估算，或者使用哈里斯-本尼迪克特公式計算。
男性：基礎代謝率 = 66.5 + (13.8 x 體重 (kg)) + (5 x 身高 (cm)) – (6.8 x 年齡 (歲))
女性：基礎代謝率 = 655 + (9.6 x 體重 (kg)) + (1.8 x 身高 (cm)) – (4.7 x 年齡 (歲))
基礎代謝率公式計算出來的是24小時的消耗熱量，再除以24換算成每小時所消耗的卡路里，然後乘以睡眠時間，就可以粗略瞭解你睡覺時所燃燒的熱量。以一位167公分、55公斤的30歲女性來說，基礎代謝率約是1451卡，換算成每小時就是60卡。每晚8小時的睡眠，那一晚燃燒的熱量就是483卡。
如何多消耗睡眠期間的熱量
想提高睡眠期間燃燒的卡路里，最簡單的方向就是透過正確飲食、充分的運動跟良好的睡眠來提高基礎代謝率。
提高蛋白質飲食
一些研究表明，高蛋白質的飲食有助於提高新陳代謝率，因為蛋白質的消化需要比碳水化合物和脂肪更多的能量。所以在晚餐中適量攝入高質量的蛋白質，有助於在夜間燃燒更多的卡路里。蛋白質的飲食也富含色胺酸，會促進血清素的生成，讓人有飽腹感。
充分的運動
體重和肌肉量是影響睡眠期間能量消耗的重要因素。肌肉組織比脂肪在休息時消耗更多的能量。因此，增加肌肉質量可以提高基礎代謝率，從而在睡眠期間燃燒更多的卡路里。這指出
定期進行肌力訓練的運動可以在長遠來看提高睡眠時的能量消耗。
高品質睡眠
一個深度且連續的睡眠週期有助於保持身體的新陳代謝率。當我們進入深睡眠階段時，身體進行組織修復、肌肉建設和荷爾蒙調節，這些過程都需要能量。改善睡眠質量不僅有助於我們第二天的精力充沛，也有助於提高睡眠期間的能量消耗。
睡前放鬆
睡前輕緩的運動，例如播放輕音樂、瑜伽，可以幫助放鬆身體，促進深度睡眠。雖然活動本身消耗的能量不多，但它們可以改善睡眠質量，從而間接提高睡眠期間的能量消耗。
涼爽的臥室
保持涼爽的睡眠環境也被認為可以提高睡眠期間的能量消耗。當身體在涼爽的環境中睡眠時，需要消耗更多的能量來保持體溫。因此調節臥室的溫度，使其稍微涼爽，有助於提高夜間的代謝率。
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