淺眠睡不好,睡眠品質不好怎麼辦?8招教你放鬆改善

 

早上鬧鐘響的時候,你是不是也要萬般掙扎才起得床,即使起來也感到頭腦昏沉沒有睡飽的感覺,這可能是你睡眠品質不好引起的。睡眠品質不好會影響到整天的精神,注意力無法集中情緒容易焦慮或暴躁,甚至增加老人痴呆症的風險

睡眠品質不好怎麼辦

什麼是睡眠品質 | 睡眠品質檢測睡眠品質差原因 | 睡眠品質不好怎麼辦

 

什麼是睡眠品質

睡眠品質是個人對睡醒後的自我滿意程度,分為客觀幾個特性:睡眠效率、睡眠潛伏期、睡眠時長及睡醒後的主觀的滿足、愉悅感。

睡眠效率:指「實際入睡時間」在「躺在床上的時間」所占的比率。等於睡眠時數÷躺床時間×100%。睡眠效率建議在85%上才合格。

睡眠潛伏期:是關掉燈上床後到入睡所花的時間。正常成年人的潛伏期時間約10-20分鐘

睡眠時長:美國國家睡眠基金會指南建議成年人每晚需要 7- 9小時的睡眠時間。

淺眠睡不好

睡眠品質檢測

透過簡單的睡眠品質檢測,能了解你的睡眠品質的好壞如何,下面的問題如果回答都是「是」,表示你的睡眠品質可能有很大提升空間:

  • 上床後需要 30 多分鐘才能入睡。
  • 睡不好一直醒來,每晚醒來不止一次。
  • 淺眠睡不好,半夜醒來再入睡要超過 20 分鐘。
  • 關燈上床後,有85%以上時間是睡著的。
  • 白天感到疲倦一直很累想睡覺,無法集中注意力。
  • 經常感到飢餓,對於垃圾食品無法拒絕,體重增加已經不忍看體重計了。
  • 感到壓力更大,容易為小事生氣。

 

好的睡眠品質應具備下列條件:

  • 每天能睡滿年齡的建議時間(成年人7-9小時)
  • 容易入睡,能在30分鐘或更短時間內睡著。
  • 睡覺途中不易醒來(每晚醒來不超過1次)。
  • 即使醒來也能在20分鐘內重新入睡。
  • 早上醒來感到有睡飽精神好,不會感到疲倦。

 

睡眠品質差原因

許多內在及外在因素都可能造成你的睡眠品質差原因。潛在的因素,例如睡眠習慣不好、白天的壓力、打呼或是其他生理疾病等。

1.睡眠習慣差

糟糕的睡眠習慣,例如熬夜、睡眠時間不規律、白天喝太多咖啡、茶或是飲酒,都會降低睡眠品質。

 

2.焦慮和壓力

心理健康狀況不好,不管是生活壓力的增加、焦慮、躁鬱或是抑鬱等,都容易使得睡眠品質不好,失眠、睡眠品質差又導致這些心理健康情形更加惡化,形成惡性迴圈。

 

3.慢性疾病

部分慢性疾病與失眠有關。慢性鼻炎患者常抱怨感到疲勞、晚上睡不好。高達一半的癌症患症,有睡眠困擾。糖尿病由於血糖的不穩定,不論是高血糖還是低血糖,也會導致失眠。和心理健康一樣,睡眠品質不好與慢性疾病間也是一個互相影響的惡性循環。

 

4.打鼾和睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症指在睡覺期間內出現多次呼吸中斷的睡眠障礙,會導致喘氣、窒息和打鼾,這些暫時停止的呼吸會擾亂睡眠使睡眠品質降低。

如何改善睡眠品質

睡眠品質不好怎麼辦?8招教你調整改善

只要養成良好的睡眠習慣,就能很大程度的調整改善睡眠品質。

  1. 睡前30分鐘試著放下你的手機或關上電腦。手機跟螢幕發出的藍光,會降低褪黑激素的分泌,即使到了該睡覺時間,還是沒有睡意。
  2. 把臥室打造成安靜、黑暗、涼爽的洞穴。幾千年前的人類要睡覺時,就是在黑暗、無聲又涼爽的洞穴裡,這也是人類祖先睡覺時最佳的選擇場所。適合睡覺的臥室就該像洞穴一樣。
  3. 固定的睡覺和起床時間。固定一致的睡眠時間可以讓身心建立起睡眠習慣,時間到了就想睡,早上也能自然醒。
  4. 確保每晚能有充足的睡眠。美國睡眠醫學會建議成年人每晚至少能睡滿7小時。你可以從平常起床時間往回推算,上床睡覺時間是否足夠。
  5. 培養放鬆的睡前習慣。聽放鬆的音樂看書閱讀、伸展運動、洗熱水澡或冥想等,有助於讓睡前的情緒平緩下來幫助睡眠。
  6. 下午少喝咖啡、晚上少飲酒。咖啡因及酒精會在體內干擾你的睡眠,咖啡因的代謝時間需要6小時,會讓你持續保持清醒。即使睡前小量的飲酒,也會降低睡眠品質9.3%。
  7. 早上或下午曬曬太陽。早上6-10點或下午4-6點的時段,陽光較溫馴時候適合曬曬太陽,有助於夜間褪黑激素的產生。
  8. 睡前為房間提供自然的香味。自然的芳香透過吸嗅的方式,影響大腦中主掌情緒的邊緣系統,讓白天躁動的心情能安靜下來,安靜點比較好睡。

 

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