為什麼每天很累睡不著?改善失眠的6個關鍵要素

沒有什麼比感到疲倦但難以入睡更令人沮喪的了,而一整夜睡眠品質不佳會在第二天產生疲勞、易怒和焦慮,從而使更多失眠和壓力的惡性循環持續下去。可能很累睡不著的原因有很多,了解和認識以下因素是改善失眠和整體健康的重要關鍵。

 

焦慮失眠怎麼辦

焦慮失眠

睡眠的最大障礙之一是壓力和焦慮。尤其是那些患有焦慮症(如恐慌症)的人發現自己處於精神過度興奮的狀態,對於一整天的經歷產生緊繃的狀態進而導致失眠。夜間焦慮是最具有破壞性,會在隔日影響生理時鐘或日夜顛倒。身體自然地分泌出應付壓力的皮質醇激素,清醒時皮質醇水平上升,到了夜晚逐漸下降。夜間焦慮和壓力會使這個系統失控,當皮質醇本應下降為褪黑激素時,皮質醇增加,睡眠荷爾蒙變化促使精神狀態處於興奮,睡眠不佳和心理健康問題通常具有雙向關係。

 

荷爾蒙失衡

荷爾蒙失調

如果您是女性,荷爾蒙變化可能是您感到疲倦但晚上無法入睡的另一個原因。生理前發生的荷爾蒙波動會減少REM(快速眼動)睡眠,減少褪黑激素的產生,導致情緒變化,增加夜間甦醒的次數,形成多階段睡眠。而經歷更年期的症狀也可以解釋為什麼你感到疲倦但無法入睡。當您進入絕經期時,雌激素和黃體酮水平開始下降並影響您的睡眠品質,這些荷爾蒙波動也會導致盜汗和焦慮增加,即使你很疲累也很難入睡。

 

咖啡因

咖啡因

如果每天需要一天五杯咖啡來度過,那麼習慣可能會導致徹夜不眠。咖啡因是一種提神的方式,延緩疲憊感,同時也會降低睡眠效率、減少總睡眠時間和惡化睡眠品質。

這意味著在中午之後喝任何含咖啡因的飲品在12小時後,睡前仍然會有四分之一的咖啡因尚未代謝,這意味著身體可能已經感到疲倦,但咖啡因卻造成無法入睡。

 

電子設備

滑手機

我們的生理時鐘的晝夜節律受到陽光和天黑的影響。白天的光線讓身體感知到運行機制,夜晚代表休憩。然而,在睡前使用電子設備會破壞這種自然的生物節奏。

屏幕和電子設備會發出藍光,這會抑制褪黑激素(睡眠激素)的產生。從手機發出的藍光會誘使大腦認為應該是清醒的,當應該感到困倦時而導致你會精力充沛。

 

嚴重失眠

嚴重失眠

失眠通常被定義為難以入睡、整夜輾轉難眠或早上起得太早,可能會經歷持續數週或數天的急性失眠症,或持續三個月以上的慢性失眠症。通常失眠症患者會發現自己處於失眠和焦慮的循環中,因為在睡眠狀態時產生了負面情緒,這種心理障礙經常感到疲倦但無法入睡。

 

想睡睡不著自律神經失調

熬夜

我們的 24 小時生理時鐘的節律與自然環境的晝夜訊號同步運作,使我們成為晝夜生物,白天工作,晚上睡覺。當日夜週期與 24 小時生理時鐘之間存在偏差時,就會出現晝夜節律紊亂。如果沒有來自內在生物時鐘的適當信號,則可能會出現失眠症狀或白天過度疲勞徵兆。

 

如果我很累睡不著?

如果無法入睡,請盡可能避免熬夜。睡眠不足會影響您身體、情緒和心理健康的各個方面。此外,還會引發焦慮和失眠的負面反饋循環,這往往是相輔相成的。

放鬆心情

睡不著如何放鬆的6項關鍵

  • 在你真正上床睡覺之前,一些簡單的儀式可以幫助確保你的身心準備好放鬆入睡的狀態。
  • 睡前至少半小時放鬆一下。在此期間,閱讀、輕微伸展運動和其他放鬆活動是理想的選擇。
  • 與電腦、手機和平板電腦等近距離電子設備斷開連接,因為電子產品會刺激大腦並使其更難入睡。
  • 調暗燈光來幫助眼睛放鬆,並穿著舒適的衣服。
  • 為臥室設置宜人的溫度,例如:比平常來要低的空調室溫。
  • 考慮可以產生鎮靜作用的氣味,如薰衣草精油
  • 睡前避免進食大餐、辛辣食物、咖啡因和酒精。

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