睡不著如何放鬆入睡?科學證實10個馬上睡著的方法(第4種最簡單)

 

1、2、3,這是第幾隻羊了,第23隻,還是第35隻,重新再數好了。如果你常失眠,那你可能有過無數夜裡如何努力都無法入睡的沮喪感。晚上睡不著覺不僅夜裡令人感到焦慮,也會造成第二天上班的工作效率、上課無法專心等等的影響,長期而言對於健康都有很大的風險隱患。晚上睡不著怎麼辦dcard、ptt還是其他討論版,幾乎是常態熱門的討論話題。

睡不著原因

這些是造成你失眠睡不著可能的禍首,以及10個馬上睡著的方法:

睡不著的原因

如果躺在床上即使有有睡意 睡不著,你可能需要考慮失眠問題的原因,並試著改善,或許就能解決你的失眠問題。

 

失眠原因一:房間太悶熱

研究顯示房間的溫度是影響睡眠的重要因素之一,涼爽的房間會比悶熱的環境更適合入睡,這是因為當外在環境溫度下降時,會使我們的核心體溫下降,進行誘發睡意,驅使你入睡。而到了夏天相較其他季節更不易入睡,也是因為悶熱會影響睡眠品質。

 

失眠原因二:手機藍光害你睡不著

電腦、手機、平版或是其他電子設備的藍光,會干擾人體的生理時鐘,影響褪黑激素的分泌,使身體誤以為還在大白天的使你睡不著覺。

手機藍光影響睡眠

失眠原因三:壓力大難入睡

對工作、功課、考試或親密關係的各種擔心,會讓你在睡前的大腦還停不下來,難以入睡。突如其來的重大事件也會造成嚴重的壓力,例如跟情人間的分手、工作失業、家人生病或死亡,也會導致失眠。

 

失眠原因四:惡夢連連

有些人在入睡後的下半夜,容易因為做惡夢而被驚醒,再重新入睡就變得很困難。這在3到5歲的小朋友發生的機率更頻繁,小朋友可能因為害怕惡夢中的感覺,而不敢睡覺。

 

失眠原因五:身體不舒服

入睡前因為沒有其他外在的干擾,你會更觀注在自已的身上,平常白天沒注意到的感覺,都會被放大而不易入睡,例如庝痛、被蚊蟲叮咬等。

 

10個快速入睡好方法

10個快速入睡好方法

馬上睡著的方法一:快速入睡姿勢

無論是仰睡、側睡、趴睡,任何習慣的睡眠姿勢改變,都很辛苦。但如果你失眠難以睡著,入睡姿勢的改變,或許可以給你更舒服的睡眠。研究顯示像嬰兒般的側睡是最健康舒適的能快速入睡姿勢,可以減少胃食道逆流、打鼾、減少背部庝痛等影響入睡的因素。

 

馬上睡著的方法二:停下看手機的衝動

雖然睡不著時候會令人很想划手機、看視頻等,打發時間等待睡意,但手機、筆電、平版和螢幕的藍光,會使褪黑激素無法順利釋放,使生理時鐘的睡眠規律被打破,使你的睡覺變得很困難,今晚入睡前,可以試著把手機換成一本書或是進行睡眠呼吸訓練。

 

馬上睡著的方法三:把時鐘從房間拿開

滴答、滴答,夜裡的時鐘,大概是最引人焦慮的來源之一,無論是秒針跑動的聲音,背景的燈光、正在顯示的時間,都在提醒著,現在你還沒睡,使得你的睡眠焦慮、恐慌越來越大。幫自已一個忙,睡覺時把時鐘蓋住或是拿到看不到、聽不到聲音的地方。

 

馬上睡著的方法四:在香味裡,讓自已入睡

用香味幫助睡眠

沒有比睡不著或是睡到半夜又醒過來,更讓人感到糟心了。眾多的研究證實,臥室環境對於睡眠起來重大的作用,房間內如果有自然的氣味如薰衣草洋甘菊檜木等香氛,能舒緩阻礙入睡的壓力和焦慮。你可以在睡覺前在房間使用香薰擴香方式,或是噴上睡眠噴霧,簡單的睡眠儀式,讓你重新找回一晚的好眠。

 

馬上睡著的方法五:調整房間溫度

大概很少人在悶熱的房間內還能感覺好睡,即使能勉強入睡,邊睡邊流汗的結果更常熱醒。我們的身體在晚上時會因核心體溫的下降而產生睡意,而降低房間的溫度有助於調節核心體溫,向身體發出該睡覺的信號。

適合房間的睡眠溫度,美國睡眠基金會建議的房間入睡溫度是18到19度間,但這溫度對身處台灣來說可能覺對太冷,因度體表溫度的感受因人而異,你可以試著往上調整到你覺得最涼爽合入睡的溫度。

 

馬上睡著的方法六:嘗試 4-7-8 呼吸練習

478呼吸練習

晚上睡不著,會因為焦慮到到心跳變快、呼吸變得急促。478呼吸法是被廣為推薦,幫助睡眠的呼吸練習法,可幫助練習者減慢心跳、並將注意力集中在呼吸上,進而放鬆身,幫助入睡。

雖然可能不會馬上感到好處,但每天持續的練習呼吸技巧,可以更短的時間入睡。

進行478呼吸練習時,可以採坐姿或躺在床上,先以舌尖頂住上顎:

  1. 通過鼻子安靜地呼吸4秒鐘
  2. 屏住呼吸7秒鐘
  3. 然後呼氣8秒鐘
  4. 重複循環最多 4 次

 

馬上睡著的方法七:離開床上

如果上面的方法對你來說都沒用,躺在床上越來越感焦燥,請離開床上、離開房間。做些輕活動像是看看書、冥想喝杯熱牛奶,或是其他能讓你感到放鬆的事情,等到睡意來臨,眼皮沉重時,再回到床上重新入睡。

 

馬上睡著的方法八:放些輕音樂

當你還在嬰兒期時,爸媽都可能都會放搖籃曲來幫助你入睡。輕柔的節奏經研究證實可以幫助嬰兒入睡,睡得更好。

即使是在成年長大後,睡前的音樂也能幫助你睡的更快,夜間醒來的次數變少,睡眠效率變高等,諸多好處。但什麼樣的音樂適合入睡呢?雖然選擇什麼音樂,因個人喜好會有差異,但一般來說60到50拍的節奏如爵士樂、古典音樂、民歌等是較適合的音樂,如果不知如何挑選在youtube也有很多睡眠音樂的播放單可供選擇。

 

馬上睡著的方法九:把煩惱寫下來

常見讓你難入睡的原因之一,是腦中停不下來煩腦,無論是明天的報告、會議、工作清單、還沒回的信件、未付的帳單、房租、或是柴米油鹽的雜事等等,睡前滿載的煩惱時會讓你感到焦慮無法放鬆失眠。

《實驗心理學雜誌》的一份研究報告,提出了一個簡單有效的解決方法:睡前將煩惱寫下來,而且重要的,是寫下那些還沒完成的待辦清單,寫的清單任務越具體,隨後入睡的速度也越快。今晚當你還在為入睡前的心事掙扎時,拿張空白的紙張,寫下你的煩惱,讓你的心事在筆尖隨著書寫流淌出來,你會更好睡。

 

馬上睡著的方法十:睡前60-90分鐘洗個熱水澡

睡前熱水澡幫助睡眠

白天過後的泡澡,也是許多人喜歡的睡前放鬆儀式之一,為什麼洗個熱水澡或泡熱水澡,可以幫助放鬆幫助入睡

熱水澡對於睡眠的驅動方式,是當你晚上洗完熱水澡後,身體肌膚會散會熱氣,使核心體溫下降加快,向你的大腦發出信號,該睡覺了。

 

▶▶▶準備好要關燈了嗎?今晚讓舒服的香味陪你入睡

已加入購物車
網路異常,請重新整理