怎麼知道自己的睡眠週期，讓白天清醒不再昏昏欲睡

Luvsleep愛睡

2024-03-29

聊到充足的睡眠時，你首先想到可能是每晚需要睡多久。但實際上，睡多久只是睡眠的一部分。還要考慮睡眠的品質，確保在白天的消耗後，我們的睡眠時間內能得到充分的恢復。

高品質的休息關鍵，在於是否能在一夜之間地經歷多次完整的睡眠週期，每個週期包含四個獨立的睡眠階段。每一階段都關係著你在早上能清爽的起床。

什麼是睡眠週期理論 | 非快速眼動期 | 快速眼動期| 怎麼知自己的睡眠週期 |什麼會影響睡眠週期

什麼是睡眠週期理論

在一個夜晚中，人類通常會經歷4到6個睡眠週期，每一個睡眠週期會包括四個不同的階段。不是所有的睡眠週期長度都一樣，我們每晚的第一個睡眠週期通常是最短的，大概70到100分鐘不等，而後面的週期則通常介於90到120分鐘之間，但正常狀態下，平均每個週期大約會持續90分鐘。

睡眠週期也會因人而異，每晚的睡眠也會有所不同，這可能會受到年齡、最近的睡眠模式、飲酒習慣等一系列因素的影響。所以你會發現自己有時候睡得特別好，有時候又輾轉反側。

睡眠週期有哪些階段

睡眠週期中會經歷的四個階段，這包括了一個快速眼動（REM）睡眠階段和三個非快速眼動（NREM）睡眠階段。科學家是透過分析我們睡眠時的大腦活動來區分這些階段。

睡眠階段	睡眠類型	持續時間
第1階段(N1)	非快速眼動睡眠 NREM Sleep	1-7分鐘
第2階段(N2)	非快速眼動睡眠 NREM Sleep	10-25分鐘
第3階段(N3)	非快速眼動睡眠 NREM Sleep	20-40分鐘
第4階段	快速眼動睡眠 REM Sleep	10-60分鐘

非快速眼動期（NREM）睡眠

睡眠週期

非快速眼動(NREM)睡眠可分為三個階段，從淺睡到深度睡眠，隨著入睡越深，叫醒一個人就越困難。在非快速眼動期的的熟睡階段，對我們的身體來說，就是深度修復和恢復的黃金時刻。

第一階段

階段1，又稱為N1，基本上是當一個人剛開始入睡的淺睡時候。這個階段通常只持續1到7分鐘，身體和腦袋都在逐漸適應入睡的狀態。

在N1睡眠期間，儘管身體和大腦活動開始減慢，但身體還沒有完全放鬆，仍然保持一定的警覺，稍微一點干擾就可能就會從睡眠週期醒來。

在這個睡眠階段很容易被叫醒，但如果不被打擾，就會迅速進入第二階段。隨著夜晚的深睡，在不斷循環的睡眠週期中，就不會再花太多時間在第一階段。

第二階段

在第二階段，稱為N2階段。這時候，你的身體會全面放鬆，體溫逐漸下降、肌肉鬆馳、呼吸和心跳都慢下來。大腦此時進入休息狀態，眼球運動停止，但會有短暫的活動爆發，保護你不被外界的小噪音或微光所打擾。

在睡眠第二階段會持續10到25分鐘，並且隨著夜晚的深入，每個N2階段可能變得更長。總體來看，你大部分的睡覺時間都會在第二階段渡過，在N2睡眠階段大約會花費一半的睡眠時間。

第三階段

第三階段睡眠，被稱為N3的深度睡眠期，睡到這時候，就很難被叫醒。在N3睡眠期間，你的身體會進入最深層的放鬆狀態，呼吸和心跳都慢慢平緩，肌肉也完全放鬆。

在這階段大腦會進入所謂的δ波模式，也就是慢波睡眠（SWS）。專家們認為，這一階段能促進了身體的疲累恢復和成長，還能增強免疫系統。儘管大腦活動減少，但有證據顯示深度睡眠有助於深入思考、激發創造力和加強記憶。

N3階段通常持續20到40分鐘。隨著持續的睡眠，這階段會逐漸縮短。第四階段的快速眼動期則會持續增加。

快速眼動期（REM）睡眠

在第四階段，快速眼動（REM）睡眠期間，我們的大腦活躍起來，接近清醒著時的水平。除了眼睛和控制呼吸外，身體會處在一肌肉弛緩現象中。這時儘管眼睛是閉著的，但你可以看到它們迅速移動，這也是這個階段名稱的由來。

在睡眠週期做夢，主要就是在REM的快速眼動期。快速眼動期期睡眠品質也被認為是大腦鞏固學習、記憶和創造力的關鍵。通常情況下，直到你睡了大約90分鐘後才會進入第四階段。隨著夜晚的深入，第四階段會變得更長，尤其是在下半夜。雖然第一個週期時可能只持續幾分鐘，但後面的階段可能持續約一小時。在成年人睡眠中約25%的時間處於REM階段。

每個睡眠階段很重要

從第一到第四階段的睡眠週期，每個階段都有促進健康和功能的獨特角色。從淺睡眠的初期階段，身體開始放鬆，過渡到深睡眠時，身體進行修復、細胞再生、免疫系統加強，和記憶鞏固。進入第四階段後，大腦活動增加，這一階段不僅是開始頻繁做夢，更是情緒調節和記憶處理的時刻。這些階段的完整循環對於恢復體力、提升認知功能、維持情緒穩定及整體健康都是不可或缺，缺少任何一個階段都可能導致記憶力下降、學習困難、情緒波動。長期來看，可能增加患有心血管疾病、糖尿病和神經退化性疾病的風險。