工作壓力大、失眠嚴重？馬上學會8招調適方法，重獲好眠！

Luvsleep愛睡

2024-09-28

在現代工作環境中，工作壓力已成為許多人的日常，失眠就是壓力所引發的常見問題。工作壓力通常是由於長時間的高負荷、過高的期望或不確定的職場環境所引起，進而對心理與生理造成負面影響。當壓力無法有效管理時，睡眠問題便接踵而來，讓人夜不能寐。

▶ 工作壓力來源 | 工作壓力與失眠的關係 |管理你的工作壓力和失眠

工作壓力的來源與影響

工作壓力是指因工作中的各種壓力源，導致的緊張感或焦慮情緒。這些壓力不僅來自於工作量的增加，還包括工作性質的變化、工作不安全感和人際衝突等。常見的工作壓力來源主要有這幾種：

工作量過大：當工作負荷超過個人能承受的範圍，員工會感到無法在規定時間內完成任務，導致壓力和焦慮感的增加。長期過度勞累不僅削弱專注力，還會降低工作效率，對績效造成負面影響。
工作不安全感：隨著企業結構調整或經濟環境的變化，員工會面臨著工作不穩定的壓力。這種不確定性會帶來焦慮，讓員工擔心失去工作機會或職業發展受限。
人際衝突：同事間或與上司之間的緊張關係，會成為工作壓力的重要來源。不僅削弱團隊合作的效率，還會影響員工的心理健康。

工作壓力的常見症狀

當壓力累積到一定程度，員工會出現各種身心症狀，這些症狀將嚴重干擾他們的工作和生活。

疲勞：長期處於高壓狀態，員工會感到持續的身心疲憊，即使休息也難以恢復精力。
焦慮：工作壓力容易加重焦慮感，讓員工無法專注於當前任務，對未來充滿不確定感，進而影響決策能力和工作效率。
績效下降：壓力過大會導致工作效率降低，常常無法集中精力完成任務，錯誤頻出，形成惡性循環。

長期工作壓力的健康影響

身體症狀：長期高壓會導致頭痛、胃痛、失眠等問題，甚至增加患心血管疾病的風險。
心理症狀：持續的工作壓力會引發焦慮、抑鬱等心理問題，若未得到適當處理，可能演變為長期心理疾病。
行為症狀：一些員工可能會選擇飲酒、吸煙或暴飲暴食來發洩壓力，這些行為進一步損害了身心健康。

工作壓力與失眠之間的雙向關係

工作壓力導致的失眠反過來又加劇工作上的壓力，形成惡性循環。

工作壓力如何導致失眠

當工作壓力過大時，心理和生理的負擔會導致大腦長時間處於高警覺狀態，讓人難以放鬆入睡。壓力引發的焦慮會提高體內皮質醇的水平，干擾睡眠週期，尤其是深度睡眠階段。失眠者常會感到夜晚難以入睡，即使入睡也容易因淺眠或頻繁的醒來而感到疲累。

多項研究表明，高壓力水平與睡眠障礙之間有著密切的相關性。一份針對職場壓力與睡眠的研究發現，壓力大的職業群體中，超過50%的人表示經常感受到失眠困擾。特別是在高強度工作下，壓力會使人難以專注於睡眠，增加失眠風險。這種情況在醫護、科技、教育等高壓職業中尤為常見。

失眠如何影響工作壓力

當人長期睡眠不足時，身體和精神的恢復能力減弱，導致白天情緒波動大、注意力下降，增加工作中的壓力感。研究顯示，睡眠不足會使人更難應對日常壓力，並且會放大對負面事件的反應。長期睡眠不足者往往感到精力不濟，無法有效處理繁重的工作任務。

壓力和失眠常常形成惡性循環。壓力使人無法入睡，而失眠導致工作時精神不振，進一步加劇壓力感。這種週期如果不加以打破，會對健康和工作表現產生深遠的負面影響。例如，一名高壓工作的上班族，因為壓力無法入睡，第二天工作表現不佳，導致上司的批評，這樣的壓力又反過來加劇失眠狀況。

不同職業的工作壓力對睡眠品質的影響

各行各業的工作壓力會因其工作性質，也有不同失眠比例的變化。例如：

醫護人員
醫護人員因長時間輪班、高壓環境下的決策壓力，估計約 27.2% 的醫護人員經常性失眠。輪班工人的生物鐘被打亂，難以保持規律的睡眠模式，導致慢性失眠的風險顯著增加。

科技業工作者
科技業從業者因為工作節奏快、需要處理大量資訊，加上長時間使用電子設備，常常面臨眼部疲勞和神經緊繃，進而影響入睡和睡眠品質，失眠比例約 30%。

藝術、娛樂服務業：
這類行業常需要不規律的工作時間，且工作壓力較大，導致生理時鐘錯亂，進而增加失眠風險。失眠比例18.3%。

輪班工作者
輪班工作者的失眠率也很明顯。研究表明失眠比率為 29% 至 38%。由於工作時間不規律而導致晝夜節律的紊亂是影響他們睡眠品質的主要因素。

8招管理好你的工作壓力和失眠

1.設定清晰的工作界限

在高壓的工作環境中，設定清晰的工作邊界可以避免壓力積累。無論你的工作量多大，都應該明確哪些時候需要全力投入，哪些時候可以讓自己適當放鬆。為自己劃定「不能打擾」的時間段，有助於提高專注力，還能防止過度工作對生活的侵蝕。這種界限不僅限於工作時間，還包括如何應對來自工作的非緊急請求。學會說「不」，可以常保身心健康。

2.有效管理時間和任務

高效的時間管理能夠更好地應對工作壓力。將任務按照優先順序進行安排，把最重要的工作放在能量充沛的時段完成，避免因繁瑣的低優先級任務而分散精力。許多人會同時處理多項任務，但這反而會增加焦慮感。專注於單一任務直到完成，不僅能提升工作效率，還能讓你在完成每一項工作時感到成就感，從而減少壓力。定期檢視待辦事項清單，刪除不必要的任務，讓你更專注於核心工作。

3.運用放鬆技巧來緩解壓力

壓力並不可避免，但學會有效的放鬆技巧可以幫助你緩解壓力。冥想和深呼吸是一種快速且有效的方式，它們能幫助你在緊張時刻恢復冷靜，將注意力集中在當下，避免因未來的不確定性而焦慮。每天花幾分鐘練習冥想，讓自己的思緒沉澱下來。深呼吸則能讓你立即感受到平靜，尤其是在面對即將到來的工作挑戰時。這些技巧不僅在日常工作中有用，還能幫助你在入睡前釋放緊張情緒，讓身體進入休息模式。

4.創造理想的睡眠環境

改善睡眠品質是管理壓力的關鍵之一。確保臥室安靜、黑暗且溫度適中、自然的香氛，這些條件有助於讓你的身體進入深層睡眠。避免在睡前使用電子設備，特別是手機和電腦，因為它們發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響你的入睡時間。另外嘗試閱讀書籍、舒緩動作、聆聽輕音樂，這些能幫助你慢慢放鬆下來，為入睡做好準備。

5. 保持規律的運動習慣

運動能有效降低壓力水平。無論是每天簡單的健走，還是更高強度的運動，規律的身體活動都能釋放荷爾蒙，使你的身體和心理更容易達到放鬆狀態。運動能幫助你消耗多餘的能量，讓你晚上更容易入睡。研究顯示，持續的中等強度運動可以顯著提升睡眠質量，同時還能促進大腦分泌讓人愉快的內啡肽，讓你面對工作挑戰時更加從容。

6. 制定健康的飲食計畫

健康的飲食是保持高效工作的基石，尤其是在應對壓力時，良好的飲食習慣能夠給身體提供充足的能量和營養。避免過量攝取含糖食物和咖啡因，這些會在短期內提供能量，但隨後會導致精力崩潰，讓你感覺更加疲憊。多攝取富含纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，它們能夠穩定血糖，持續提供能量，幫助你維持清醒和集中。良好的飲食計畫，讓你在壓力下也能夠輕鬆應對工作需求。

7. 規律的作息習慣

建立穩定的作息時間有助於調整你的生物鐘，讓你的身體自然適應規律的工作與休息節奏。每天固定時間上床睡覺和起床，無論是工作日還是週末，這能讓你的睡眠質量更加穩定。生物鐘一旦調整穩定，你的身體會自然而然地在適當時間進入休息模式，而不是感到突然的疲倦或無法入睡。

8. 定期休息與自我充電

工作中最容易忽略的就是休息，但它卻是應對壓力的必要措施。無論你多忙，都應該為自己安排短暫的休息時間。不僅能讓你的大腦從高壓的工作中暫時離開，還能幫助你恢復精力，讓接下來的工作更有效率。定期休息不僅限於日常工作中的短暫間歇，還包括更長期的休假，給自己機會從繁忙的節奏中完全抽離，重新充電。