如何消除身體發炎？少熬夜有助身體減少壓力性發炎
發炎其實是身體對傷害或感染的自然反應，短期發炎（如割傷或擦傷）能幫助我們的身體恢復和修復。但是當發炎變成慢性且無目的性的，它就可能對身體造成傷害。也是許多健康問題的根源，包括心血管疾病、糖尿病甚至癌症。
身體發炎原因 | 容易造成身體發炎的食物 | 如何消除身體發炎 | 身體發炎吃什麼
身體發炎原因
身體發炎是免疫系統對受傷、感染或有害刺激的自然反應，目的幫助癒合，清除體內有害病原的自然過程。急性炎症常見的症狀包含紅腫、發熱、疼痛和腫脹，但如果炎症變成慢性發炎，持續數週、數月或更久時間，就可能會導致各種身體問題。例如引發糖尿病、心臟病、癌症等疾病。常被輕忽的睡眠不足、壓力和肥胖，也是慢性炎症的誘發因子。
這些是常見引起身體發炎原因：
1. 飲食因素
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高糖飲食：過多攝入糖和高果糖玉米糖漿可引起發炎。
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反式脂肪：存在於某些加工食品中，已知會增加發炎水平。
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精製碳水化合物：如白麵包和某些甜點，可能促進發炎。
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飽和脂肪和紅肉：過多攝入亦被認為與發炎相關。
2. 肥胖
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脂肪組織，特別是腹部的脂肪，會釋放促發炎因子，從而增加發炎水平。
3. 慢性壓力和情緒壓力
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長期壓力會引起身體釋放壓力激素，這些激素會增加發炎。
4. 吸煙和喝酒
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吸煙和過度飲酒都被證實能增加身體的發炎反應。
5. 少運動
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不活動或久坐生活方式與增加的發炎水平有關。
6. 環境污染
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暴露於某些化學物質、空氣污染或二手煙等環境刺激可能導致發炎。
7. 慢性感染和疾病
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某些感染和慢性疾病（如牙周病、自體免疫疾病）可以促進持續的發炎反應。
8. 年齡
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隨著年齡增長，發炎水平可能自然上升，這被稱為“炎症衰老”。
9.睡眠不足會加劇身體發炎症狀
- 雖然科學家們還需要更多研究來了解睡眠和炎症的關係。但已經有大量的證據說明，睡眠不足會加劇體內發炎的情形。當我們睡覺時，血管會鬆弛血壓下降，睡眠不足時血壓無法正常下降，這可能會刺激血管壁中的細胞觸發炎症。而且只要一晚的睡眠不足就會激發體內的發炎因子，隨時睡眠被剝奪時間越長，發炎情形會越來越嚴重。
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部分的慢性炎症會讓人感到疼痛，尤其在夜裡，沒有了白天事情的干擾更容易專注在疼痛感上。慢炎發炎引起的疼痛像是關節痛，肌肉痛、腸胃疼痛等，可能讓你無法入睡，或是睡到一半被痛醒。對於疼痛的預期也會讓人感到焦慮及壓力，讓睡眠變得更糟。
- 除了影響入睡，炎症也會干擾睡眠週期。受到炎症纏身的人們，會減少在快速動眼期的深度睡眠時間，無法充分休息的造成的後果就是專注力的降低、生長激素分泌減少，也讓身體無法恢復使炎症變得更嚴重，即使早上醒來也是昏昏沉沉沒有睡飽的感覺。
容易造成身體發炎食物
如果你經常感到身體不適或有慢性疲勞，可能是時候檢視一下你的飲食了！這些是一些容易造成身體發炎的食物：
- 糖和高果糖玉米糖漿：
- 超加工食品中常見，糖不僅能增加血糖，還會引發發炎反應。
- 反式脂肪：
- 炸雞、洋芋片等經油炸的食品中常含有反式脂肪，這種脂肪被證實會增加身體的發炎反應。
- 精製碳水化合物：
- 白麵包、白米飯等精製穀物會迅速轉化為糖，引發發炎。
- 紅肉和加工肉品：
- 研究表明，過多攝入紅肉（特別是加工肉類如熱狗、香腸）會增加發炎標記。
- 人造添加劑：
- 膨松劑、人造色素和調味劑等可能對腸道產生刺激，加劇發炎。
- 酒精：
- 過量飲酒可以損害肝臟功能，促進發炎。
- 部分植物油：
- 如大豆油、玉米油富含Omega-6脂肪酸，當攝入過多時可能促進發炎。
如何消除身體發炎-睡好覺少熬夜改善炎症
消除或減輕身體發炎是提升整體健康和預防慢性疾病的關鍵。如何消除身體發炎：
1 規律運動
- 適量運動：定期進行中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車，有助於降低發炎水平。
- 避免長時間靜坐：每隔一段時間站起來活動，減少久坐帶來的負面影響。
2. 保持健康體重
- 減重：過重或肥胖會增加身體的發炎反應。通過健康飲食和規律運動來達到和維持健康的體重。
3. 壓力管理
- 放鬆技巧：實踐瑜伽、冥想、深呼吸或進行興趣愛好等，有助身體減少壓力和相關的發炎反應。
4. 充足睡眠
- 睡好覺炎症也能獲得程度上的改善，如果有慢性腫脹會發現減少熬夜後得到緩和。
- 固定的睡覺和起床時間：想要睡得更好，可以從每天在固定的時間睡覺和起床開始，這可以幫助身體培養慣性的睡眠儀式，讓大腦到了該睡覺時間時感到睏意，早上沒有設鬧鐘也能在固定時間起來。即使你正在為了發炎感到疼痛，身體的慣性也能使你入睡。
- 打造舒服的睡覺環境：拉上窗簾、關上窗戶，黑暗和安靜的房間可以避免受到外在的干擾。涼爽的房間溫度和舒服的香味，會令人放鬆想躺下來睡覺。
- 睡前離開手機：手機跟其他電子設備是藍光的來源，會影響睡眠的畫夜節律，加劇睡眠問題，如果你已經有睡眠問題，睡前1小時前至少能離開手機跟其他電子設備。
- 保有運動習慣：定期的運動對睡眠的幫助和安眠藥近似。不用運動到上氣不接下氣，載上耳機聽著音樂或是音頻課程，輕鬆快走的運動就能有所幫助。如果你要進行快跑之類的激烈運動，儘量在睡前二小時完成，比較不會影響到睡眠。
- 少喝酒和咖啡：酒精和咖啡因都不利於良好的睡眠。雖然酒精會讓人微醺欲睡，但多處在淺眠階段，無法深度休息。咖啡因會讓你保持在待機狀態，無法入睡。所以最好下午過後，就減少咖啡跟酒精。
5. 避免吸煙和限制酒精攝入
- 健康生活方式：吸煙和過量飲酒都是已知的發炎促進因素，應當避免。
6. 補充抗身體發炎維他命
- 考慮補充品：如omega-3脂肪酸補充劑、薑黃素和維生素D。
7. 定期身體檢查
- 及早發現和治療：定期進行體檢，及早發現潛在的健康問題，因早期介入可有效控制發炎。
身體發炎吃什麼
日常食物的的選擇，與抗炎藥物或是保健品一樣重要，它們是預防炎症及減少炎症重要的一環。
身體發炎吃什麼合適？地中海的飲食方針是極佳的抗炎推薦。主要的組成包含豐富水果、蔬菜、魚和全穀物粗糧主，並減少不健康脂肪及精緻糖的攝取，像是紅肉、黃油、油炸食品等。
抗發炎食物：
- 含Omega-3 脂肪酸食物：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等
- 含維他命C水果：抗發炎水果如芭樂、木瓜、奇異果、柑橘、草莓、藍莓等
- 含類黃酮食物：紅茶、綠茶、烏龍茶等茶類、柑橘、蘋果、藍莓、火龍果、洋葱、芹菜等蔬果及黑巧克力。
- 含β-胡蘿蔔素食物：紅蘿蔔、菠菜、地瓜、南瓜、萵苣等。
- 含大豆異黃酮食物：以黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、豆干、納豆、味噌為主，其他例如紅豆、毛豆、山藥、甜豆、豌豆、四季豆等
來一杯抗發炎果汁
在日常飲食中加入抗發炎果汁，是一種簡單又有效的消炎方式，可以幫助預防慢性疾病，有助身體健康。
- 蘋果薑黃清新汁
結合了蘋果和胡蘿蔔的天然甜味與薑黃、生薑的抗發炎特性。
配方
2個蘋果
1茶匙薑黃粉
1塊新鮮生薑
1條胡蘿蔔
1湯匙檸檬汁
- 黃金鳳梨薑汁
鳳梨中的消化酵素和生薑的消炎能力結合，是一款既解渴又抗發炎的熱帶風味果汁。
配方：
2杯新鮮鳳梨塊
1塊新鮮生薑
½個黃瓜
1湯匙檸檬汁
1杯水
- 苜蓿蘋果綠汁
結合苜蓿芽的清新與蘋果的甜味，這款綠汁滿載抗氧化劑和維生素。
配方：
2個蘋果
1把苜蓿芽
1條西芹
½個黃瓜
1杯水
- 甜菜根檸檬汁
甜菜根富含抗氧化物，有助於血壓健康和提升運動表現，檸檬能增添清新味道。
配方：
1個中等大小紅甜菜根（生的或煮熟的）
2個蘋果
½個檸檬的汁
1杯水
要消除身體發炎，不僅要從飲食上選擇抗炎食品，如藍莓、黎麥、鮭魚和薑黃，同時也需改善生活方式，包括規律運動、保證充足睡眠和有效減壓。持之以恆地執行，你的身體會感謝你。
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