除了悲傷、憂鬱、社交壓力，睡眠障礙的原因還有哪些？

Luvsleep愛睡

2022-04-08

無論是由於疾病還是壓力過大，睡眠障礙在台灣變得越來越普遍，經調查每4個人就有1人有入睡困難的問題。簡單的睡眠障礙評估，我們可以可以初步了解自己的睡眠問題。

睡眠障礙症狀有哪些

睡眠障礙定義是指會影響睡眠或是妨礙入睡的身體、心理症狀。每個人或多或少因為外在、內在因素，偶有輕微或嚴重的睡眠問題，通常如果出現下面常見的情形干擾到生活時，你可能就是有睡眠障礙症狀：

經常會有無法入睡或是時睡時醒情形。
即使至少睡滿7小時，隔天還是感到心理、體能的疲累。
感覺白天的活力，比以前差很多。

在台灣不同年齡、職業，入睡困難、睡不夠、睡不著是常見的情形，不論長短時間的失眠問題，對於上課、工作、人際、心理、體能也會產生各種不利的影響。

總是時睡時醒嗎？睡眠障礙的原因有這些

睡眠的問題可能由多種因素引起，儘管原因可能不同，但所有睡眠障礙的原因多是身體睡眠和清醒的自然周期被打亂，7種常見睡眠障礙的原因：

身體不適：例如關節炎、胃食道逆流、疼痛等身體問題，都可能讓你翻來覆去睡不著。
精神壓力：現代人壓力大，工作、學業、家庭樣樣都讓人操心。壓力大到讓人睡不著。
情緒波動：悲傷、憂鬱這些負面情緒也會讓你夜不能寐。尤其是當你心情不好時，睡眠質量更是大打折扣。
生活習慣：晚餐吃太飽、喝了含咖啡因的飲料，或者是睡前滑手機，這些不良習慣都可能影響你的睡眠。
社交壓力：人際關係緊張，和朋友、同事之間有了矛盾，心裡老是過不去，這些社交壓力也會干擾睡眠。
生理時鐘紊亂：熬夜、倒班工作，這些都會打亂你的生理時鐘，讓你睡眠時間紊亂。試著調整作息，讓自己的身體回到正常的節奏。

睡眠障礙評估

睡眠障礙的檢測診斷

最近總是睡不好嗎？你可以進行簡單的睡眠障礙評估檢測，找出影響你睡眠的真正問題：

記錄睡眠日記：每天記錄你的睡眠時間、醒來次數和感覺。這樣可以幫助你了解自己的睡眠模式，有助於找到問題所在。
問問自己這些問題：
- 入睡困難嗎？
- 睡眠中斷，難以再入睡嗎？
- 早上醒來後感覺疲倦嗎？
- 白天感到困倦，注意力難以集中嗎？
身體狀況檢查：有些身體問題可能影響你的睡眠，例如關節炎、胃食道逆流或呼吸問題。如果有這些情況，建議尋求專業醫生的建議。
心理健康評估：壓力、焦慮、憂鬱等心理因素也會影響睡眠。可以試著放鬆心情，做一些冥想或深呼吸練習，必要時找專業心理諮詢。
生活習慣檢查：看看你的生活習慣是否影響了睡眠。晚餐吃太飽、喝含咖啡因的飲料、睡前使用電子產品，這些都可能是你睡不好的原因。
專業睡眠測試：如果情況嚴重，可以到睡眠障礙門診做專業的睡眠測試。這些測試能更準確地找到你的睡眠問題，給出針對性的治療建議。
使用睡眠追蹤器：現在很多智慧手錶、智慧手環或手機應用都有睡眠追蹤功能，幫助你了解自己的睡眠情形，並提供改善建議。

常見的4種睡眠障礙類型

目前大約有80種不同類型的睡眠障礙。比較常見的有4種睡眠障礙類型：

1.失眠

失眠是指睡不著覺或是睡著了也睡不長、睡不久。會有失眠原因可能是由於入睡時間混亂、壓力和情緒、荷爾蒙或病痛等所引起，在老年人和女性族群中發生的機率相對較高。

2.睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症的特點是睡覺時呼吸短暫停頓，因身體無法順利呼吸，在半夜中醒來後又復睡，這在一晚可能發生數次，而讓人不斷處在睡睡醒醒間。

3.不寧腿症候群

不寧腿症候群 (RLS)是一種感覺腿部肌肉有癢痛，但又搔不到的不舒服感，尤其在夜深人靜時，種種不適感更會被放大，讓人想要甩動手腳，而驚擾睡眠。

4.嗜睡症

嗜睡症主要特徵是白天無法維持清醒，會持續性的白天想要打瞌睡，這可能會產生工作、學習或社交的嚴重困擾及發生傷害。

睡眠障礙如何改善

改善睡眠障礙有多種方式，目的都是在提升睡眠品質和持續時間。以下是一些可以自己施行的有效方法：

打造舒適、涼爽、安靜和黑暗的臥室，來創造最佳睡眠環境。如果無法消除噪音，試試使用白噪音或使用耳塞隔絕噪音。如果光線害你無法睡著，關掉房間內設備的待機光，或是使用睡眠眼罩、遮光窗簾。
為臥室提供自然的香味。自然植物的香氛，睡前可以靜心安神，像處在大自然中一樣的放鬆。
保持正面心態，有助於睡眠。避免帶著消極的心態上床睡覺，如“今晚不知睡不睡得著”只會讓你緊張的無法睡著。
除了睡眠外，不要在床上看划手機、看劇、玩手遊。這會阻礙你與床建立睡眠的連結。
睡前將待辦事項寫下來。如果你在常擔心、想太多而睡不著，將它寫下來清理思緒，對睡眠很有幫助。
建立固定的睡前放鬆儀式。如晚上洗熱水澡、聽舒緩的音樂或閱讀來建立規律的就寢及起床時間。
嘗試放鬆練習、冥想、生物反饋或催眠。每天早上在同一時間起床，包括休息日和假期。
睡不著時，不要看鬧鐘時間。睡前將時鐘遠離臥室，如果躺在床上遲遲無法入睡，請離開床上改做其他放鬆的活動，如閱讀、冥想、舒展等，重新等待睡意。
避免午睡，即使午睡也不要太久。午睡時間限制在 20 分鐘以內，並且不要超過下午 3 點。
睡前至少4-6個小時避免含咖啡因的飲食。會干擾褪黑激素的分泌及生理時鐘。
睡前和夜間避免飲酒和吸煙。
定期有氧運動可以幫助多數人改善睡眠品質。