超過500萬台灣人有睡眠障礙問題,為什麼我們睡不著

 

無論是由於疾病還是壓力過大,睡眠障礙在台灣變得越來越普遍,每4個人就有1人有睡眠障礙的風險。如果忽視睡眠障礙治療、檢測,會影響生活的各方面。

定義 | 問題原因 | 睡眠障礙檢測 | 改善方法 | 睡眠障礙吃什麼

睡眠障礙定義

睡眠障礙定義是指會影響睡眠或是妨礙睡眠的身體、心理的症狀。每個人或多或少因為外在、內在因素,偶有輕微或嚴重的睡眠問題,通常如果出現下面常見的情形干擾到生活時,你可能就患有睡眠障礙:

  • 經常會有入睡困難情形。
  • 即使至少睡滿7小時,隔天還是感到很累。
  • 感覺白天的活力,比以前差很多。

在台灣不同年齡、職業,有睡不好、睡不夠、睡不著是常見的情形,不論長短時間的失眠問題,對於上課、工作、人際、健康也會產生各種不利的影響。

 

常見造成睡眠障礙原因

發生睡眠障礙原因

睡眠的問題可能由多種因素引起,儘管原因可能不同,但所有睡眠障礙的大致原因是身體睡眠和清醒的自然周期被打亂,7種常見睡眠問題包括:

  • 身體上的病痛(持續的疼痛會造成難以入睡問題)。
  • 壓力和焦慮(壓力和焦慮通常會對睡眠品質不利)。
  • 鼻子過敏和呼吸問題(睡前鼻塞、呼吸不順時會導致睡眠變得困難)。
  • 工作周期紊亂(如上夜班會打亂生理時鐘)。
  • 遺傳原因(失眠有機率會遺傳)。
  • 服用藥物影響(部分藥物會干擾睡眠)。
  • 年記大了(60歲以上的成年人更容易有失眠問題)

 

睡眠障礙檢測

睡眠障礙的檢測診斷

你可以進行簡單的睡眠障礙檢測,如果出現以下一種或多種症狀,可能就是有睡眠問題:

  • 入睡困難或是難以保持睡眠
  • 白天容易感到疲倦,不停想打瞌睡
  • 感到壓力沮喪、煩躁或焦慮
  • 注意力無法集中
  • 交待的事情記不住
  • 容易生氣,控制不住情緒
  • 體重增加
  • 工作表現不好或學習變差

 

常見的4種睡眠障礙類型

睡眠障礙類型

目前大約有80種不同類型的睡眠障礙。比較常見的有4種睡眠障礙類型:

1.失眠

失眠是指睡不著覺或是睡著了也睡不長、睡不久。會有失眠原因可能是由於睡眠周期混亂、壓力和情緒、荷爾蒙或病痛等所引起,在老年人和女性族群中發生的機率相對較高。

2.睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症的特點是睡覺時呼吸短暫停頓,因身體無法順利呼吸,在半夜中醒來後又復睡,這在一晚可能發生數次,而讓人不斷處在睡睡醒醒間。

3.不寧腿症候群

不寧腿症候群 (RLS)是一種感覺肌肉有癢痛,但又搔不到的不舒服感,尤其在夜深人靜時,種種不適感更會被放大,讓人想要甩動手腳,而驚擾睡眠。

4.嗜睡症

嗜睡症主要特徵是白天無法維持清醒,會持續性的白天想要打瞌睡,這可能會產生工作、學習或社交的嚴重困擾及發生傷害。

 

睡眠障礙改善方法

改善睡眠障礙

  • 打造舒適、涼爽、安靜和黑暗的臥室,來創造最佳睡眠環境。如果無法消除噪音,試試使用白噪音或使用耳塞隔絕噪音。如果光線害你無法睡著,關掉房間內設備的待機光,或是使用睡眠眼罩、遮光窗簾。
     
  • 為臥室提供自然的香味。自然植物的香氛,睡前可以靜心安神,像處在大自然中一樣的放鬆。
     
  • 保持正面心態,有助於睡眠。避免帶著消極的心態上床睡覺,如“今晚不知睡不睡得著”只會讓你緊張的無法睡著。
     
  • 除了睡眠外,不要在床上看划手機、看劇、玩手遊。這會阻礙你與床建立睡眠的連結。
     
  • 睡前將待辦事項寫下來。如果你在常擔心、想太多而睡不著,將它寫下來清理思緒,對睡眠很有幫助。
     
  • 建立固定的睡前放鬆儀式。如晚上洗熱水澡、聽舒緩的音樂或閱讀來建立規律的就寢及起床時間。
     
  •  嘗試放鬆練習、冥想、生物反饋或催眠。每天早上在同一時間起床,包括休息日和假期。
     
  • 睡不著時,不要看鬧鐘時間。睡前將時鐘遠離臥室,如果躺在床上遲遲無法入睡,請離開床上改做其他放鬆的活動,如閱讀、冥想、舒展等,重新等待睡意。
     
  • 避免午睡,即使午睡也不要太久。午睡時間限制在 20 分鐘以內,並且不要超過下午 3 點。
     
  • 睡前至少4-6個小時避免含咖啡因的飲食。會干擾褪黑激素的分泌及生理時鐘。
     
  • 睡前和夜間避免飲酒吸煙
     
  • 定期有氧運動可以幫助多數人改善睡眠品質。

 

將飲食列入日常的睡眠改善

1.奇異果

有研究發現睡前一小時吃奇異果可以幫助睡眠 ,睡得更多、更快。研究人員認為這可能與奇異果的抗氧化特性、能解決葉酸缺乏症和提高血清素濃度有關。

2.含 omega-3 脂肪的魚類

每周能定期的食物含 omega-3 脂肪的魚類如鮭魚、鯖魚等,是改善睡眠的好食物。這是因為omega-3 脂肪酸能在體內轉為DHA,影響血清素和前列線素的產生,而影響到入睡。

3.堅果類

杏仁、核桃等堅果、開心果和腰果通常被認為是幫助睡眠的好食物。堅果中含有褪黑激素及鎂、鋅等研物質,食用後會增加血液中褪黑激素的濃度,使你獲得更好的睡眠。

4.酸櫻桃汁

多份研究發現酸櫻桃汁因為含有褪黑激素抗氧化作用,因此對於睡眠有益處。在一項研究中,發現每天固定喝酸櫻桃汁的人睡覺時間更長、睡眠效率更高。

 

▶▶▶不管昨天睡如何,香氛裡給今晚睡舒服點

已加入購物車
網路異常,請重新整理