熬夜睡眠債怎麼還？睡眠債還不完會衍生多少睡眠問題
睡眠債是什麼？
你可能有聽說過「睡眠債」或「睡眠赤字」這個名詞，它其實就是你理應需要的睡眠時間，和實際得到的睡眠時間之間的差距。比如說，如果你的身體每晚需要八個小時的睡眠，但你只睡了六個小時，那麼你就欠了兩個小時的睡眠債。
熬夜睡眠債還不完：不只疲憊不會消失，還有衍生的風險
對很多人來說，每晚能夠睡飽覺都很難得。在美國，超過三分之一的美國人每晚的睡眠時數不足七小時，特別是在醫療行業或需要輪班工作的職業，在台灣的輪班工作者也是大家普遍的問題。
長期睡眠債還不完會增加患糖尿病、高血壓、心臟病以及衍生中風的問題。此外，缺乏睡眠還與免疫功能降低、新陳代謝失調和體重增加有關，甚至會增加生活中跌倒和意外事故的風險。
不僅如此，長時間的睡眠剝奪也會影響記憶和認知功能。想像一下，你的大腦如果長時間在「低電量」狀態下運作，你能期望它發揮多大的效能？
不論是工作、通勤、社交、休閒，甚至是熬夜玩手機、看電視都可能拖延或是減少睡覺時間，造成睡眠債，只要比比平常晚睡半小時或一小時，在幾天內就會造成嚴重的欠債量。
對於部份睡眠債的人不一定會感到特別疲憊或困倦。研究表明，人們在長期缺乏睡眠的狀態下，仍然能在心理上適應，不會感到特別困倦。但這並不是說一切都沒問題：即使你覺得自己不累，你的身體和精神仍可能已經有潛在的問題。
如何避免積累「睡眠債」？
知道自己需要睡多少，並把它列為首要任務，是避免積累「睡眠債」的最好方法。研究指出，大多數成年人每晚至少需要七個小時的睡眠。小孩子和青少年由於身體成長和發展，需要更多的睡眠。
那點點的熬夜犧牲其實不值得
也許你會覺得為了多讀一點書，或加班一下而犧牲一些睡眠是值得的。但實際上，睡好覺能提升你白天的表現和效率。以下有幾種方法來提高你的「睡眠衛生」，減少積累睡眠債的機會。
堅持固定的作息
維持固定的睡覺時間，能確保你得到足夠的休息。如果需要調整作息，最好是每次以15到30分鐘為單位逐步調整。
建立睡前習慣
建立晚前習慣能讓你的身體放鬆，為高品質的睡眠做好準備。你可以設一個在睡前30分鐘到一小時的鬧鐘，提醒自己調低燈光、關閉電子設備，並進行一些令人放鬆的活動。
白天的習慣
如果你長期處於睡眠不足的狀態，那就要重新考慮白天的活動，是否是睡眠問題的元凶。確保白天能夠曬到足夠的陽光和運動，避免在臨近傍晚時間攝取咖啡因，並且躺在床上時只用於睡覺，少在床上滑手機。
打造臥室環境
讓你的臥室環境更適合睡覺。調整適合睡眠的室溫、為臥室加點自然的香味、遮擋房間內外任何光源或噪音，如果覺得床墊、枕頭或床單太舊或不舒適，也可以考慮換掉。
睡眠債怎麼還？
無論是為了工作還是朋友間的深夜狂鬧，有時候熬夜少睡是避免不了。所以睡眠債怎麼還也很重要。
小睡也能提神
如果你覺得因為睡不飽而睏頓整天，可能首先想到的就是小睡一下。10到20分鐘的小睡，有助於讓你在一天中感到更加精神焕發。尤其是午休，可以增強工作記憶、學習和恢復精神。
假日「補眠」有效嗎？
不少人會在週休六、日多睡一下來補眠。但研究顯示，假日多睡並不能完全「還清」睡眠債，也不能逆轉因長期缺乏睡眠而導致的新陳代謝失調和體重增加。假日補眠或許能緩解疲勞和白天困倦的產生，但通常不足以完全恢復欠下的睡眠。要完全消除睡眠債可能需要長達九天充足的睡眠。
實用的「補眠」技巧
1. 保持一致性：即使在假日，也盡量在固定的時間上床睡覺和起床，以重新調整你的生理時鐘。
2. 記錄睡眠時間：這能幫你追踪你的睡眠習慣，並找出影響你睡眠的模式或習慣。
3. 嘗試下午小睡：雖然小睡不能替代完整的睡眠，但對於輪班工作者或有難以維持固定作息的人來說，小睡特別有幫助。
4. 不要著急：恢復睡眠債需要幾天的時間。逐步增加你的睡眠時間，每次增加15到30分鐘，直到達到你身體需要的最佳睡眠時間。
5. 諮詢醫生：如果睡眠債影響到你白天的活動，或者你發現睡再久都很難精神，請諮詢醫生。醫生會討論是否有潛在的睡眠障礙，例如失眠，並提供改善建議。
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