如何早起不賴床？只要掌握這4個關鍵
不管是學校一早就開始上課，還是工作需要你早早參加會議，社會的節奏似乎更傾向於早起的人。你會對於5、6點就起床，早上7點就精神百倍的人感到好奇嗎？
如果你自認是個夜貓子，它在一定程度上是與生俱來的，這背後有個名為「生物時鐘類型」（chronotypes）的生理機制，決定了你是晨型人還是夜貓子。但即使是天生的夜貓子，有一些小技巧和方法可以讓你更容易地適應早晨，變得更像一個晨型人。
如何早起不賴床
不同的人會因為各種原因而改變他們的作息時間。不論你是因為新的工作或學校時間表、家庭需要，或者單純只是想變成早起的人，如何早起不賴床？或這這些建議或許能幫到你。
注重良好的睡眠習慣
在開始調整作息時間之前，建立健康的睡眠習慣是非常重要的，這通常被稱為「睡眠衛生」。良好的睡眠衛生包括了以下幾個促進更好睡眠的習慣：
1. 培養固定的運動習慣。
2. 避免在睡前攝取咖啡因、抽煙和喝酒。
3. 避免在下午和傍晚小睡。
4. 試試有助於放鬆的臨床前活動，如輕鬆的閱讀或冥想
此外，睡眠衛生也涉及到如何打造一個有助於更好睡眠的臥室環境。你可以考慮使用遮光窗簾，投資高質量的床上用品，並整理臥室以減少雜亂。保持一個暗、安靜和涼爽的臥室環境有助於提升睡眠質量。
建立夜間習慣，好好入夢
一個合適的入寢前習慣能向你的大腦傳遞「是時候睡覺了」的訊息。當你每天晚上都進行相同的活動，並且按照同樣的順序去做，這種行為提示可以增加睡眠的助力。
首先，調低燈光並避免在你的入寢前習慣中使用任何電子產品，比如智能手機、電視或電子書閱讀器。相反，你的入寢前習慣應該充滿能讓身體放鬆，為睡眠做好準備的活動。考慮洗個澡、看本書、寫日記、聽放鬆的音樂、舒緩的香氛，或者做一些輕柔的伸展或冥想。
維持固定的作息時間
不管你是夜貓子還是早起鳥，有一個固定的作息時間會讓你更容易每晚至少獲得七個小時的高品質充足睡眠，並且白天感覺更精神。研究發現，週末睡懶覺會打亂你的生理時鐘，因此最好是設定固定的上床和起床時間，並每天都嚴格遵循。
逐步提前你的就寢時間
一旦你有了固定的作息時間，就可以開始逐步提前你的睡覺時間。每次早睡以15分鐘為一個單位，同時也調整你的鬧鐘，讓自己提前15分鐘醒來。這樣的變化需要逐步進行，每次調整後至少等待幾天才進行下一次，直到你預設的早起時間
打造早起的習慣：把最愛的事放在早上
一個充實的早晨習慣能讓你更願意早早起床。可能是你最喜愛的早餐，或者和你心愛的寵物在戶外待幾分鐘、追一本連載的小說，把重要目標安排在早晨。
研究顯示，選擇旋律悠揚的鬧鐘聲音可以更容易擺脫剛醒來的昏沉感覺。你也可以嘗試讓自然光作為天然的鬧鐘，無論是不拉窗簾或使用模擬清晨的燈光輕柔地喚醒你。
經常運動
固定運動有助於改善睡眠質量。一項研究發現，不管是早晨還是晚上運動都能有效調整晚睡型人的作息，使他們的作息提前約30分鐘。
巧妙利用光線
光線能強烈影響我們的生物鐘。研究指出，當晚睡型人只暴露在自然光下，他們的內部生物鐘會自然提前。如果你不能走到戶外，嘗試在窗邊坐著，或者購買一個能模仿自然光的燈光。
提前用餐時間
你的飢餓感和生理時鐘息息相關，吃飯的時間也會影響你的生物鐘。晚睡型人通常會比較晚吃飯，但如果能接近早起型人的用餐時間，會更容易調整你的作息。
留意喝咖啡時間
研究顯示，睡前六小時內喝咖啡會影響你的睡眠。建議每天不要超過400毫克的咖啡因，並且最後一杯咖啡最好在睡前至少六小時內喝完。
為什麼有些人天生是早鳥，而其他人則是夜貓子？
我們的作息受到身體內部的生理時鐘（circadian rhythm）的調節。這個時鐘基於24小時的周期運行，大致上會跟隨太陽的升降。多數人在白天感到精力充沛，在晚上感到睏倦，但每個人的具體時間表都有所不同。這種變異性就是所謂的「時型」（chronotype）。
早起型的人或者說早鳥者，他們的生理時鐘偏早，喜歡早起，並且在一天中的早些時候感覺最好。相反地晚睡型的人也就是夜貓子，喜歡晚起，晚上感到最有活力。時型是一個連續的範圍，大多數人都位於中間某個位置。
從生理層面來看，這些生理差異甚至影響到中樞神經系統。對於早起型的人，他們的大腦在早晨最活躍，在白天早些時候達到高峰表現。對於晚睡型的人，則剛好相反。
雖然沒有哪種生理型本質上比另一種更好，但晚睡型的人在很多方面處於劣勢。從學校到工作，重要的活動經常安排在早晨，這時候晚睡型的人還感到睏倦，因此他們的認知和身體表現也較差。而且，晚睡型與抑鬱也有一定的關聯。
有些研究者甚至將晚睡型比作一種慢性時差反應。他們的自然作息和社會要求之間的矛盾可能會給晚睡型的人帶來真正的問題，包括抑鬱風險增加、健康問題和工作或學校表現差。
你能改變自己的生理型態嗎？
生理型態主要是由基因決定的，但你的年齡、環境和活動水平也會對它有影響。例如，在一項研究中，夜貓子通過幾個簡單的生活方式改變，成功地將他們的作息提前了多達兩小時。更重要的是，這些夜貓子表示自己感到壓力和抑鬱情緒減少，並且在一天中最弱的時段——早晨的表現也有所提升。
除此之外，你的生理型態還可能因為年齡、性別和身體變化而有所改變。例如，一項研究發現，相較於男性，女性從小就更有可能是早起型人，但在45歲之後，則更有可能變成夜貓子。懷孕的人在懷孕初期和中期會有更早的作息，但到了晚期則會恢復正常。另外，中風也可能影響你的生理型態。
如果你覺得自己總是過於疲倦，最好是去諮詢醫生。可能還有其他因素導致你的睡眠問題，比如潛在的睡眠障礙或健康狀況。醫生能夠幫你診斷任何未解決的問題，並協助你改善睡眠或調整作息。
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