覺得最近記憶力衰退？現代人長期睡不夠是關鍵

人們的記憶在入睡後是如何被記憶及遺忘的，百年來一直是科學家與研究人員好奇的課題。目前普遍的研究結論是人們會記憶和忘記事物的過程，是發生在睡眠週期的非快速眼動期和快速眼動期的階段。

當睡眠不足時會影響記憶力，是影響腦部記憶力衰退原因之一。充足的睡眠可以維持身體健康，還可以使大腦運作正常，因此每晚都能好好睡一覺，是防止記憶力變差的關鍵。

睡眠不足加速記憶力衰退 | 要睡多久才夠 | 記憶力衰退測試 | 增強記憶力訓練

記憶和睡眠的關係

如果你想學習、記得新知識，最佳的方法之一就是培養好的睡眠習慣，因為當你在休息時有助於鞏固及強化記憶的形成，並觸發更多想法產生，但睡眠不足時大腦可能會罷工停止運作。

一個完整睡眠週期大約90分鐘分為四個不同的階段，從非快速動眼期到快速動眼期二種型能，又細分了四個不同的階段，由入睡期、淺睡期，進入熟睡期、最後到快速動眼期，再回到入睡期的周而復始，直到早上醒床。

在睡眠各階段中，腦部會整理白天的記憶，像過篩般留下重要的事情，把不必要的訊息摒棄，並隨著進入熟睡期將記憶加固。

而記憶的學習主要在第三階段的熟睡期工作，所以當你長期熬夜或是睡眠不足時，會因為沒有充足的睡覺時間，無法進入熟睡期，而大幅降低學習記憶力多達40%。

睡眠不足加速記憶力衰退的老化過程

失眠、長期睡眠不足時會導致記憶力變差，加速記憶力衰退的老化過程。當你在學習、記憶新事物時，這些新增訊息會暫時存放在腦部的海馬廻中成為短期記憶，睡眠時腦部會將短期記憶中重要資訊歸檔列冊形成長期記憶，讓你之後還想得起來，所以如果沒有足夠的睡眠時間，鞏固記憶的效果就會逐漸退化，導致記憶力衰退。

要睡多久才夠？

每晚需要睡多久，會因為個人差異或是年齡而有所不同，即使是睡太多跟睡太少也一樣會有記憶減退和認知的問題。

美國國家睡眠基金會建議的睡眠時間是：

隨著年齡增長睡眠品質也會逐漸退化，老年人的入睡會變得困難，即使入睡中途醒來的次數也更頻繁而感到睡眠不足，這是由於大腦的慢性衰老，導致老年人的睡眠品質受到影響，記憶、認知能力也跟著衰退問題。

記憶力衰退測試：如何檢測你的記憶力

如何檢測你的記憶力呢？這裡提供一些可靠和有效的記憶力衰退測試和方法，讓你能夠了解自己的記憶狀況，並採取適當的措施來保護和增強你的記憶力。

• 在線記憶力測試：

有一些專業和科學的在線記憶力測試，可以幫助你快速、方便地評估你的短期記憶力。這些測試通常是通過觀察你對一些圖像或文字的反應和記憶來進行的，並給出一個分數或等級來反映你的記憶水平。例如，MemTrax是一個由斯坦福大學和美國阿茲海默症協會推薦的在線記憶力測試，它可以在幾分鐘內完成，並提供視覺化的結果，幫助你發現記憶問題的警示信號。

• 記憶力衰退看什科：

  記憶力衰退是個綜合性的問題。如果記憶力衰退伴隨著其他認知功能的下降，如判斷力或語言能力的減退，那麼首先應該考慮的是神經科。神經科醫生專門處理大腦和神經系統的問題，能夠提供全面的評估，確定記憶力衰退的原因，是否與阿茲海默症、帕金森病或其他神經退行性疾病有關。

  如果記憶力衰退似乎與情緒狀態有關，如抑鬱或焦慮，那麼心理科或精神科可能是更好的選擇。這些專科醫生能夠評估記憶問題是否與心理健康狀況有關，並提供相應的治療建議。

  一些大型醫院的家醫科也能夠提供初步的記憶力評估，並根據需要轉介到相關專科。還可以檢查是否有其他健康問題影響記憶力，如維生素缺乏、甲狀腺問題或睡眠障礙。

  其他生活方式因素，如壓力、睡眠質量不佳、缺乏運動和不良飲食習慣，也可能對記憶力產生負面影響。在尋求專業醫療幫助的同時，改善生活方式也是非常重要。

增強記憶力訓練及方法

除了熬夜、睡眠不足會造成記憶力衰退。隨著年齡的增長，及壓力、睡眠不足、抑鬱、焦慮、藥物副作用、頭部受傷或疾病狀況，記憶力衰退也可能發生在年輕人身上。對於學業表現、工作效率和社交關係產生負面影響。記憶力衰退如何改善？藉由健康的飲食、規律的運動和大腦訓練有助於增強保持記憶力，減緩記憶力衰退。

• 每天保持運動：運動可以增加全身，包括大腦的血液流量。這可能有助於保持記憶力敏銳。對於大多數健康的成年人，衛生部建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走，或每週75分鐘的高強度有氧運動，如慢跑。最好是把這些活動分散在一週內。如果你沒有時間做完整的運動，可以試試一天內做幾次10分鐘的散步，分段的方式來執行。
• 大腦的心智訓練：就像運動可以保持身體健康一樣，給大腦的訓練運動，也可以維持健康心智增加記憶力。有助於預防一些記憶力衰退的大腦運動。像是做填字遊戲、閱讀、玩遊戲、學習新語言、嘗試新的興趣等等。

• 充足睡眠：保證足夠的睡眠時間，因為睡眠對記憶鞏固的關鍵。

• 花時間與他人相處：社交互動有助於抵抗抑鬱和壓力。這兩者都可能導致記憶力衰退。花點時間與他人的聊天，也能讓你更快樂。
• 有益記憶力的飲食：一些特定的營養素，如Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、維生素和礦物質，有益於改善認知功能和增加記憶力。

深海魚類：如鮭魚、鯖魚和鮪魚：這些魚類富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，對腦細胞的健康和記憶形成至關重要。Omega-3脂肪酸有助於減少大腦中的壞蛋白的沉積，這與阿茲海默病的發展有關。

漿果：如藍莓、草莓和黑莓：漿果含有豐富的抗氧化劑，如花青素，有助於減少氧化應激和炎症，從而保護大腦免受損害，並改善記憶能力。

堅果和種子：如核桃、南瓜子和亞麻籽：這些食物富含Omega-3脂肪酸和抗氧化劑，以及對大腦有益的礦物質如鎂、鐵、鋅和銅。

深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍和西蘭花：這些蔬菜含有豐富的維生素C和E、葉酸和β-胡蘿蔔素，這些營養素對提升認知能力和預防認知衰退有幫助。

全穀類：如燕麥、糙米和全麥麵包：全穀類提供穩定的葡萄糖供應，這是大腦的主要能量來源。它們還含有B類維生素，對神經系統健康至關重要。

• 學習新技能：學習一門新語言、一種樂器或任何新技能，都可以刺激大腦，增強記憶力。

發現自己開始忘記細節，其實是一個提醒，讓我們可以緩下腳步，重新評估和安排自己的生活節奏。通過睡眠、飲食、運動和學習，為大腦注入新的活力、記憶的火花。

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