喝什麼可以幫助睡眠,8種常見安神助眠食物讓你倒頭就睡

 

晚上睡不好有很多解決方式,泡澡、運動、看書,都可能幫助睡眠。但睡不著吃點東西,大概是最能解失眠的煩悶了。吃什麼、不吃什麼,很大程度會決定了你晚上的睡眠品質。

一份隨手可得的助眠食物清單,當你深受失眠所苦時,可以試試能否讓你倒頭就睡。

助眠食物

1.助眠水果首選-奇異果

助眠水果奇異果

源自19世紀中國的奇異果,在紐西蘭落地改良後的大力宣傳下,因豐富的維生素跟礦物質及便利性,成為了超市裡長銷的果品。

研究發現睡前1小時吃二顆奇異果可以改善睡眠。受測人員在四個星期的測試後,睡得更快、更沉、也更好,睡眠品質有很大改善。

研究者認為因為奇異果多種抗氧化物質及葉酸、豐富的血清素都可能有助眠之效。

 

2.睡前吃香蕉,解悶又好睡

心情不好時候來根香蕉,香蕉是許多人抗憂鬱的快樂食物。除了對抗壞心情,有著豐富維生素、礦物質的香蕉也是提供好眠的助攻手。

香蕉中含有的,能幫助維持體內GABA的水平,在調節睡眠中起到關鍵性作用。維生素 B6 可以將氨基酸色氨酸轉化為血清素,促進褪黑激素的濃度。下次夜不能眠時,睡前吃香蕉讓你的身體可以放鬆的睡個好覺。

 

3.蕃茄

蕃茄是提供催眠激素褪黑激素,極佳的助眠水果。一份研究調查了睡前2小時食用250g蕃茄,大約是二顆拳頭般大小,能提高睡眠的水平。也可以在吃蕃茄時淋上橄欖油,加倍褪黑激素及茄紅素的吸收,讓睡意更加倍。,

 

4.喝什麼可以幫助睡眠:洋甘菊助眠茶

洋甘菊助眠茶

將潔白的小花、鵝黃的花蕊曬乾後的洋甘菊,放入茶中飲用,是自古埃及流傳下來的智慧,早期是做為感冒的藥飲,近期的研究更支持洋甘菊除了預防感冒外、也是助眠茶的好選擇。

2011年對於成年人的測試發現,連續28天服用洋甘菊萃取物的人,入睡的速度較快、夜間醒來的次數也更少。洋甘菊中的含有生物類黃酮如芹菜素,可以幫助增強免疫系統,減少焦慮和抑鬱,可能因此能幫助人們放鬆入睡。

 

5.酸櫻桃汁

不同於賣場中可以直接吃的甜櫻桃,酸櫻桃的口感較為酸澀,多做為加工後再食用,但酸櫻桃汁有更多的營養價值,包括了鎂、磷、花青素和類黃酮

酸櫻桃汁也因含有大量的褪黑激素及花青素,使其具有緩和失眠的研究價值。一份研究顯示,有睡眠障礙的成年人,每天固定飲用2杯(240ml)酸櫻桃汁,維持2星期,與不喝果汁組比較,他們多睡了84分鐘,睡眠品質也更好

 

6.富含 Omega-3 的脂肪魚

鮭魚、金槍魚、鱒魚和鯖魚等富含Omega-3 的脂肪魚,是改善睡眠不錯的選擇 。每週吃3次鮭魚,不只晚上睡得好,白天的精神狀況也更佳。

研究人員認為富含脂肪的魚類,可以提供豐富的維生素D及 Omega-3 脂肪酸來促進睡眠。體內缺乏Omega-3 脂肪酸,會降低褪黑激素的釋放水平,影響睡睡品質。維生素D缺乏時會提高與睡眠障礙的風險

 

7.堅果

堅果是助眠食物

睡前一把杏仁、核桃、開心果等堅果,常是健康睡眠飲食的建議。堅果類通常富含有礦物質鎂、鈣、鋅、蛋白質、Omega-3 脂肪酸、褪黑激素等一系列有助於睡眠的營養物質

下次失眠讓你煩悶難耐想要大吃宵夜時,來一把堅果解你的悶,也釋放你的失眠夜。

 

8.米飯

一日三餐,無飯不吃。米飯大概是最容易被忽視安神助眠食物。

日本對於白米飯的研究發現,常吃米飯的人比吃麵條、麵包的人睡得更好。這項研究的結果確認了睡前4小時吃高升糖食物有助於縮短入睡時間。但並不是有所高升糖食物有益於睡眠。含糖的飲料和甜食反而會導致睡眠變差

研究人員推測高升糖的米飯有助於睡眠,可能是富含的色氨酸起作用,因色氨酸是加速血清素合成的氨基酸,可減少睡眠困難促進入睡。在另一份對於食用糙米的研究結果也顯示,糙米因含有色氨酸可作為改善失眠的替代飲飲選項之一。

 

健康的睡眠飲食

雖然單一的食物在研究中有益於睡眠,但飲食是個複雜的問題,過與不及對於睡眠都沒有好處。營養師建議均衡的飲食將食物中不同的營養成分經由協同交互作用後,對於睡眠有更好的幫助。

例如DASH 飲食方法,包括減少鹽、低脂、富含多種蔬果、全穀物的高血壓飲食方法,研究發現對於睡眠有健康好處。以蔬果、橄欖油為基礎的地中海飲食,同時含有適量的魚、少量的肉的餐食,已被廣為推薦可以改善心臟健康和睡眠質量

地中海飲食助眠

與健康飲食同樣重要的是避免部份飲食的壞習慣干擾睡眠:

1.喝酒能鎮靜入睡,卻會打斷睡眠

睡前喝酒即使能讓你放鬆想睡,但會擾亂睡眠週期,使你無法深度睡眠好好休息,隔天醒來像是睡不飽般的精神不振。

 

2.還在喝咖啡續命嗎

咖啡因的代謝時間約4-6小時,但即使過了代謝期,攝取咖啡因殘留的效果仍會使睡眠受到影響。傍晚的一杯咖啡,可能因為它的興奮作用害你徹夜無眠。

咖啡因

3.晚上不要吃太辣、吃太飽

飽餐後的晚上,你有覺得吃太飽會難睡嗎?一項研究說明睡前3小時進食,身體為了消化使得入睡的時間變長、睡眠時間變短,也容易半夜驚醒。含有辣椒的晚餐也會因為體溫的增加而擾亂睡眠

 

睡眠衛生:提升你的睡眠力

除了安神助眠食物讓你倒頭就睡,保持良好的睡眠衛生習慣同樣重要。例如好的睡眠環境需要有沒有噪音、微涼的溫度、黑暗的房間、舒服的香味、舒適的寢具等。以促進安靜的睡眠。

其他睡眠衛生如午睡不要太久以免晚上睡不著、固定周期的運動、睡前少使用手機它會減少褪黑激素的產生、緩和的活動或閱讀等,讓身體及心靈處在準備隨時睡覺的狀態,都有助於你的擺脫失眠的惡夢。

▶▶▶今晚適合你的睡眠噴霧讓你睡得香噴噴

其他人也看了:

已加入購物車
網路異常,請重新整理