你多久沒好好睡一覺了?最簡單12項幫助睡眠的方法,一點小改變,給你好睡眠

嗨,最近睡得好嗎?失眠、翻床、睡不好,還是多久沒好好睡覺了?

天亮了,你還沒睡嗎?要如何才能幫助睡眠呢?

每個睡不著的夜晚,你也會感到沮喪嗎?越努力卻反而越睡不著。好好吃飯,好好睡覺,大概是現在生活,最簡單也最難的訴求了。年齡的增長、不斷延長的加班工時、回家後的工作待機,身體的變化或是休息時間被切割的支離破碎,讓睡好覺也變得是難得的一件事。

▍睡眠不足造成的傷害

長期的不能好好睡、失眠、睡眠不足,不只隔天的精神差也會導致身體受到傷害:

  1. 身體免疫力下降,身體無法抵抗環境的變化
  2. 代謝差容易長出肉來、血壓與心臟暴衝機率增加
  3. 工作效率低、交辦的事情記不住、容易感到疲倦
  4. 心情容易沮喪、焦慮
  5. 可能會短命

▍睡眠專家建議12項幫助睡眠的方法:

面對失眠可能的傷害,在你急著要想要購買幫助睡眠產品、保健食品,或去醫院拿睡眠藥之前,或許可以試試睡眠研究的建議,從生活開始著手改善,建立幫助睡眠的微習慣,每天一點改變,找回自已的好睡眠

       你可以多做的事

  1. 規律的睡覺時間
  2. 多運動有益助眠
  3. 適當曬太陽
  4. 打造幫助睡眠的好房間
  5. 上床1-2小時前洗個熱水澡
  6. 睡前讓自已放輕鬆
  7. 睡不著時候就不要躺在床上  

      儘量要少做的事

  1. 遠離咖啡因和尼古丁
  2. 睡前儘量不要喝酒
  3. 吃太飽、吃太撐不好睡
  4. 儘量不要服用會影響睡眠的藥物
  5. 午覺不要睡太久、睡太晚
 

你可以多做的生活小改變

1.規律的睡覺時間

睡眠時間的長短,每個人都會有差異性,有的人需要睡上10小時才能恢復精神,有的只要5-6小時就能生龍活虎。

可以找一個假日,看看自已睡到自然醒要多久,了解自已的需要的睡眠時長後,建立自已的睡眠規律,假設你需要8小時才能睡飽,早上需要6點起床,那往回推你可以在晚上10點前設好鬧鐘,提醒自已要上床了。

每天固定的上床跟起床時間能讓身體養成習慣,當睡覺時間要到了,自然的想躺回床上喚起睡意。

多運動多曬曬太陽是幫助睡眠的好方法

2.多運動有益助眠

許多的科學研究都指出,運動對助眠的好處多多,走路、跑步、瑜珈、上班時少坐電梯改爬樓梯、捷運提早一站繞點路等。

能讓身體多活動都是能幫助睡眠運動,並盡量每天運動至少三十分鐘。

但是運動對於助眠的效果不會馬上產生,不會因為你今天偶爾一次大汗淋漓的運動,就能改善你的失眠。

2013年發表在臨床醫學雑誌中的研究發現,運動可以讓睡眠質量增加,但這需要約4個月時間的規律運動才會有明顯的差異。

除了規律運動,運動時間也很重要,睡前2-3小時前不要進行劇烈的運動,以免精神亢奮,反而睡不著覺。

3.白天適當的曬太陽

陽光是調節每天睡眠規律的關鍵。早上的陽光能刺激褪黑激素及血清素的分泌,這二個激素都是睡眠的重要催動力。

如果擔心過度陽光造成的傷害,可以避開上午10點到下午3點間紫外線較強的時候,每天有10-15分鐘的日曬就不錯

4.打造幫助睡眠的好房間

睡眠的房間要儘量保持黑暗

  • 黑暗的睡覺房間:睡覺時房間最好暗到用手才摸的到牆。

    不管是電器的待機光、戶外光、手機、平板或是電視的屏幕光,都會干擾褪黑激素的分泌,進行影響睡眠。
  • 涼爽的房間溫度:房間溫度過高,會讓睡眠效率降低,涼爽的房間溫度,能幫助你睡得更好。

    但因為每個人對睡前的溫度感受不一定,穿的睡衣、棉被厚薄都可能影響對房間溫度的感受,你可以試著從22-26度間記錄尋找最適合自已的溫度。
  • 無聲的房間:睡覺時維持房間的安靜,在不斷發出噪音的房間中,會影響到睡眠品質。

    如果你無法在安靜的房間中睡覺,或是周遭有無法避免的噪音,可以使用自然的白噪音如大自然的雨聲、風聲、水聲等有規律的聲音等,這些可以幫助睡眠音樂。


    你可以搜尋「幫助睡眠app」有很多適合的選擇,找個自已喜歡的聲音,來伴你入睡。如果實在無法忍受外部噪音,也可以考慮用耳塞來遮擋外在噪音。
  • 清新自然的房間氣味:嗅覺與大腦中主管情緒、行為的邊緣系統緊密聯繫,睡眠時臥室有清新或是自然的氣味時,能讓人感到心情愉悅、平靜與放鬆,進而有益於改善睡眠質量。

    雖然適合的幫助睡眠的精油香氛,取決於每個人對於香味的喜好及睡眠的問題,但仍有些幫助睡眠精油配方是較受到研究所推薦的,如
    薰衣草、玫瑰、羅馬洋甘菊、檜木、雪松精油等,這些幫助睡眠精油的香味你都可以嘗試在睡前使用。-->想試試在香氛裡入睡嗎?

5.上床一、二小時前洗個熱水澡

睡前一、二小時前先洗個熱水澡後,會刺激人體的體溫調節,使核心體溫下降,使你覺得有睡意想要睡覺。

若是採用泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆,更易於入睡。

6.睡前讓自已放輕鬆

睡前不要把事情安排得太緊湊,或避免看興奮、緊張的影片、讓自已放鬆一下,緊張壓迫的情緒,容易讓你睡覺時還想東想西的難以好眠。

可以做些看書、伸展等簡單的活動安排。

7.睡不著時候就不要躺在床上

如果你上床後20-30分鐘仍然醒著,或開始覺得睡不著的焦躁感,就不要再用力強迫自已注意有沒睡著。

可以起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。

為了好睡眠儘量少做的事

8.遠離咖啡因和尼古丁

想要睡好覺要遠離咖啡因

睡不好的人都知道晚上要少喝咖啡。但咖啡因對睡眠的影響,遠比你想像的要長。一份咖啡因與睡眠的研究顯示,只要在睡前的六小時喝咖啡,就可能導致睡眠時間少一個小時。

尼古丁也是一種興奮劑,常吸菸的人通常睡得比較淺。在尼古丁與失眠的參與者研究中,晚上有吸菸著的睡眠時間平均會少睡43分鐘

9.睡前儘量不要喝酒,喝酒無法幫助睡眠

睡前小酌會讓你誤以為,微醺的狀態能幫助睡眠,但實際上睡前的酒精,會讓你的睡覺時處在半夢半醒之間,隔天醒來後反而疲憊不堪,睡眠品質受到影響。

10.吃太飽、吃太撐都不好睡

睡前吃太飽會睡不著

避免太晚吃大餐,喝太多飲料。通常消化一餐需要2-3小時,太晚用餐、食用辛辣食物、高油脂、高糖食物,都容易造成消化負擔而干擾睡眠。

晚上喝太多飲料也會導致夜裡常醒來上廁所。

11.可能的話,不要服用會延後或影響睡眠的藥物

有一些心臟,血壓或氣喘方面常用的處方藥,以及咳嗽,感冒或過敏的非處方藥,有可能影響睡眠。

如果你有睡眠障礙的困擾,可以告訴你的醫師或藥師,確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關,也可以詢問你的藥是否能調整在白天或是晚上提前用藥時間。

12.午覺不要睡太久、睡太晚

午睡可以補充晚上的睡眠不足,但太晚睡午覺或是睡太久的話,可能會讓晚上難以入睡。

建議午睡長度不要超過20分鐘是較佳的休息時間,如果你是習慣早起,午睡的建議時間是1點或1點半間,晚起床的人是2點30或3點間。

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參考資料:

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