解決睡眠困擾:5種幫助睡眠的方法大全

 

在一天的忙碌工作後,你能夠回到一個寧靜舒適的家,躺在柔軟舒適的床上,用溫暖的被子將自己包裹起來。感覺全身的緊張都消失了,逐漸進入甜美的夢鄉。這樣的場景是不是非常吸引人呢?但你可能常常為了工作、生活和社交而犧牲了寶貴的睡眠時間。覺得熬夜是必須的,但長期以來,睡眠不足對身心健康可是有很大影響的。

天亮了,你還沒睡嗎?要如何才能幫助睡眠呢?

當睡眠不足的日子久了,失眠就變成了一個個日常,每個睡不著的夜晚,你也會感到沮喪嗎?越努力卻反而越睡不著。好好吃飯,好好睡覺,大概是現在生活,最簡單也最難的訴求了。年齡的增長、不斷延長的加班工時、回家後的工作待機,身體的變化或是休息時間被切割的支離破碎,讓睡好覺也變得是難得的一件事。

▍睡眠不足造成的傷害

睡眠是我們生活中至關重要的一部分,它對我們的生理健康、心理健康和整體生活質量有著深遠的影響。然而,現代社會的壓力和繁忙的生活節奏使越來越多的人遭受睡眠問題的困擾。

一、睡眠問題的幾種類型

1. 失眠:失眠是一種常見的睡眠問題,表現為入睡困難、經常醒來、睡眠不深等症狀。失眠可能是一種短暫的現象,也可能持續時間較長。

2. 睡眠呼吸暫停:睡眠呼吸暫停是指在睡眠過程中,呼吸暫時停止或顯著降低。這種情況通常由於喉部肌肉過度放鬆或者腦部對呼吸的調控出現問題而引起。

3. 夜間腿抽搐和不寧腿綜合症:這兩種睡眠問題都與腿部不適有關,可能會導致入睡困難和睡眠中斷。夜間腿抽搐主要表現為睡眠過程中的腿部肌肉抽搐,而不寧腿綜合症則表現為腿部不適和強烈的活動衝動。

4. 夢遊:夢遊是一種睡眠行為障礙,表現為在睡眠過程中起床行走、說話甚至進行其他活動,而夢遊者自己對此完全不自覺。

二、睡眠問題對身心健康的危害

1.記憶力和注意力下降:睡眠問題會導致大腦無法得到充分休息,進而影響我們的認知功能。研究表明,睡眠不足會對記憶力、學習能力和注意力產生負面影響,使我們在日常生活和工作中表現不佳。

2. 情緒波動:睡眠問題會影響大腦中負責情緒調節的區域,使我們更容易感到焦慮、憂鬱和易怒。長期的情緒波動可能導致心理健康問題,如抑鬱症和焦慮症。

3. 免疫功能下降:長時間睡眠不足會削弱我們的免疫系統,使身體更容易受到病毒和細菌的侵害。研究發現,睡眠不足的人更容易感冒、感染以及出現其他健康問題。

4. 慢性疾病風險增加:睡眠問題與心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險密切相關。長期睡眠不足會導致內分泌失衡、炎症水平上升,從而加大患病風險。

5. 體重增加:睡眠問題會影響飢餓和滿足感的調節,導致食慾失控和過度進食。此外,長時間睡眠不足可能會降低基礎代謝率,使能量消耗減少。這些因素都可能導致體重增加和肥胖。

6. 事故風險提高:由於睡眠問題會導致注意力不集中和反應速度減慢,所以它們會增加在交通、工作和日常生活中發生事故的風險。

7. 人際關係受損:睡眠問題不僅影響個人的身心健康,還可能影響到與他人的關係。情緒波動、注意力不集中和疲勞可能使我們在人際交往中表現得不耐煩、易怒和不關心他人,從而影響到親情、友情和愛情。

睡眠專家建議,幫助睡眠方法:

面對失眠可能的傷害,在你急著要想要購買幫助睡眠保健食品,或者尋找幫助睡眠的東西之前,或許可以試試睡眠研究的建議,從生活開始著手改善,建立幫助睡眠的微習慣,每天一點改變,找回自已的好睡眠

       你可以多做的事

  1. 規律的睡覺時間
  2. 適當曬太陽
  3. 常見幫助睡眠精油
  4. 上床1-2小時前洗個熱水澡
  5. 睡前讓自已放輕鬆
  6. 睡不著時候就不要躺在床上  

      儘量要少做的事

  1. 遠離咖啡因和尼古丁
  2. 睡前儘量不要喝酒
  3. 吃太飽、吃太撐不好睡
  4. 儘量不要服用會影響睡眠的藥物
  5. 午覺不要睡太久、睡太晚
 

1.規律的就寢時間

睡眠時間的長短,每個人都會有差異性,有的人需要睡上10小時才能恢復精神,有的只要5-6小時就能生龍活虎。可以找一個假日,看看自已睡到自然醒要多久,了解自已的需要的睡眠時長後,建立自已的就寢規律,假設你需要8小時才能睡飽,早上需要6點起床,那往回推你可以在晚上10點前設好鬧鐘,提醒自已要上床了。每天固定規律的上床跟起床時間能讓身體養成習慣,當睡覺時間要到了,自然的想躺回床上喚起睡意。

2.白天適當的曬太陽

陽光是調節每天睡眠規律的關鍵。早上的陽光能刺激褪黑激素及血清素的分泌,這二個激素都是睡眠的重要催動力。如果擔心過度陽光造成的傷害,可以避開上午10點到下午3點間紫外線較強的時候,每天有10-15分鐘的日曬就不錯

3.常見幫助睡眠精油

雖然適合的幫助睡眠精油,取決於每個人對於香味的喜好及睡眠的問題,但仍有些常見幫助睡眠精油是較受到研究所推薦的:

  • 羅馬洋甘菊:深受歡迎的洋甘菊茶,是常見日常保健的茶飲。萃取後洋甘菊精油在溫和的香味中,可作為睡眠引導提高睡眠質量。

  • 佛手柑精油:具有鎮靜感的氣味,能讓身心做好睡前準備,是佛手柑精油用在睡眠的原因之一。研究觀察佛手柑與其他精油的複方組合,有益於睡眠的低水平。

其他如雪松岩蘭草檜木精油依你香味喜好都是不錯的選擇。

4.上床一、二小時前洗個熱水澡

睡前一、二小時前先洗個熱水澡後,會刺激人體的體溫調節,使核心體溫下降,使你覺得有睡意想要睡覺。若是採用泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆,更易於入睡。

5.睡前讓自已放輕鬆

不要把事情安排得太緊湊,或避免看興奮、緊張的影片、讓自已放鬆一下,緊張壓迫的情緒,容易讓你睡覺時還想東想西的難以好眠。可以做些看書、伸展等簡單的活動安排。

6.睡不著時候就不要躺在床上

如果你上床後20-30分鐘仍然醒著,或開始覺得睡不著的焦躁感,就不要再用力強迫自已注意有沒睡著。可以起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。

為了好睡眠儘量少做的事

1.遠離咖啡因和尼古丁

想要睡好覺要遠離咖啡因

睡不好的人都知道晚上要少喝咖啡。但咖啡因對睡眠的影響,遠比你想像的要長。一份咖啡因與睡眠的研究顯示,只要在睡前的六小時喝咖啡,就可能導致睡眠時間少一個小時。

尼古丁也是一種興奮劑,常吸菸的人通常睡得比較淺。在尼古丁與失眠的參與者研究中,晚上有吸菸著的睡眠時間平均會少睡43分鐘

2.睡前儘量不要飲酒,喝酒無法幫助睡眠

睡前小酌飲酒會讓你誤以為,微醺的狀態能幫助睡眠,但實際上睡前的飲酒,會讓你的睡覺時處在半夢半醒之間,隔天醒來後反而疲憊不堪,睡眠品質受到影響。

3.吃太飽、吃太撐都不好睡

睡前吃太飽會睡不著

避免太晚吃大餐,喝太多飲料。通常消化一餐需要2-3小時,太晚用餐、食用辛辣食物、高油脂、高糖食物,都容易造成消化負擔而干擾睡眠。

晚上喝太多飲料也會導致夜裡常醒來上廁所。

4.可能的話,不要服用會延後或影響睡眠的藥物

有一些心臟,血壓或氣喘方面常用的處方藥,以及咳嗽,感冒或過敏的非處方藥,有可能影響睡眠。

如果你有睡眠障礙的困擾,可以告訴你的醫師或藥師,確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關,也可以詢問你的藥是否能調整在白天或是晚上提前用藥時間。

.午覺不要睡太久、睡太晚

午睡可以補充晚上的睡眠不足,但太晚睡午覺或是睡太久的話,可能會讓晚上難以入睡。

建議午睡長度不要超過20分鐘是較佳的休息時間,如果你是習慣早起,午睡的建議時間是1點或1點半間,晚起床的人是2點30或3點間。

幫助睡眠的東西-打造一個完美的睡眠環境

想要擁有優質的睡眠,一個舒適的睡眠環境至關重要。

1. 舒適的床墊和枕頭

床墊和枕頭的舒適度直接影響到睡眠質量。選擇一個適合自己的床墊和枕頭是非常重要的。床墊應該具有良好的支撐性,避免過硬或過軟;而枕頭的高度和硬度也應該與個人的睡姿和需求相匹配。

2. 適當的寢具

選擇適合自己的寢具也是改善睡眠質量的重要一環。寢具應該選擇透氣、吸濕排汗的材質,如棉、竹纖維等。此外,根據季節和個人需求選擇合適的被子和毯子,保持適當的睡眠溫度。

3. 遮光窗簾

光線是影響睡眠質量的一個重要因素。研究表明,黑暗的環境有助於促進褪黑激素的分泌,從而促使我們入睡。遮光窗簾可以有效地阻擋外部光源,讓睡眠環境保持黑暗。

4. 耳塞和眼罩

噪音和光線是影響睡眠質量的兩大因素。耳塞可以有效地降低噪音,幫助在嘈雜的環境中入睡;而眼罩則可以阻擋光線,讓人更容易進入睡眠狀態。

5. 精油擴香器

精油擴香器可以將精油的香氣傳播到整個房間,有助於放鬆心情,舒緩緊張。一些精油,如薰衣草、檀香和洋甘菊,具有助眠的作用。或是使用睡眠噴霧,可以幫助打造入睡的環境。

6. 白噪音機

白噪音機可以產生一種穩定且舒適的聲音,有助於掩蓋外部的噪音,讓您更容易入睡。對於生活在城市或噪音環境中的人來說,白噪音機是一個非常實用的睡眠輔助工具。

7. 冥想音樂

冥想音樂可以幫助在入睡前達到一個放鬆的狀態,使身體和心靈得到充分休息。在睡前聆聽冥想音樂,可以降低心率,減緩呼吸,更容易入睡。

8. 空氣淨化器

空氣淨化器可以有效地過濾室內的灰塵、細菌和異味,提高室內空氣質量。一個良好的室內空氣環境有助於改善睡眠質量,特別是對於過敏體質的人來說。

9. 適當的室內溫度和濕度

保持室內適當的溫度和濕度對於獲得良好睡眠至關重要。過高或過低的溫度都會對睡眠造成不良影響。通常建議的睡眠溫度為26度攝氏度上下。此外,保持室內濕度在40-60%之間,可以避免空氣過於乾燥或潮濕,對睡眠產生不良影響。

10. 整理和清潔睡眠空間

保持睡眠空間整潔和舒適,有助於營造一個良好的睡眠環境。定期清潔床上用品,避免過多的雜物堆積在臥室,可以讓心情更放鬆,適合入睡。

幫助睡眠的運動:運動有助於促進睡眠質量

運動是促進身體健康的一個重要方式。研究表明,定期運動不僅有助於提高身體健康水平,還可以改善睡眠質量。

1. 慢跑

慢跑是一種有氧運動,可以有效地消耗能量,增加心肺功能,減輕壓力和焦慮。研究表明,慢跑可以提高深度睡眠時間,減少夜間醒來的次數。不過,慢跑的時間應該避免在睡前3小時內,以免影響入睡。

2. 游泳

游泳是全身性運動,可以增強心肺功能,強化肌肉和骨骼。游泳的水中環境可以有效地減輕身體的重量和關節負擔,減少身體的疲勞和緊張。研究表明,游泳可以提高深度睡眠時間,改善睡眠質量。

3. 瑜伽

瑜伽是輕度的運動,可以幫助身體放鬆,減輕壓力和焦慮。研究表明,瑜伽可以提高睡眠質量,增加深度睡眠時間。一些瑜伽動作,如深度呼吸、放鬆式和脊柱扭轉式,可以幫助身體放鬆,促進睡眠。

4. 散步

散步是最簡單的運動方式,可以在日常生活中輕鬆實現。散步可以幫助身體放鬆,減輕壓力和焦慮,促進深度睡眠。建議在晚餐後散步,可以幫助消化,減少胃部不適。

5. 普拉提

普拉提是一種集中力量和身體控制的運動方式,可以增強身體的平衡和協調能力。普拉提可以幫助身體放鬆,減輕壓力和焦慮,改善睡眠質量。一些普拉提動作,如平衡式和背伸式,可以幫助身體放鬆,促進睡眠。

6. 伸展運動

伸展運動可以幫助身體放鬆,減少肌肉緊張和壓力。研究表明,進行伸展運動可以提高睡眠質量,增加深度睡眠時間。建議在睡前進行伸展運動,可以幫助身體放鬆,促進入睡。

7. 靜態力量訓練

靜態力量訓練是一種集中力量和身體控制的運動方式,可以增強肌肉力量和耐力。研究表明,靜態力量訓練可以提高深度睡眠時間,改善睡眠質量。建議在白天進行靜態力量訓練,以免影響晚上的睡眠。

運動對睡眠質量的影響是多方面的,通過運動可以減輕壓力和焦慮,提高心肺功能和肌肉力量,促進深度睡眠。不過,需要注意的是,運動時間不宜過晚,以免影響入睡。建議在晚餐後進行輕度運動,如散步、瑜伽等,可以有助於放鬆身體,促進睡眠。在進行運動前,請務必先進行熱身運動,以免造成身體損傷。

幫助睡眠的食品:選擇對的食物,幫助你早早睡

睡眠質量是影響身體健康的重要因素之一,而飲食也是影響睡眠質量的重要因素之一。

1. 燕麥

燕麥是一種富含鎂的食物,有助於放鬆身體,減輕焦慮和緊張感,提高睡眠質量。此外,燕麥還含有褪黑素和酪氨酸,這些成分可以促進睡眠。

2. 葡萄

葡萄中的天然成分葡萄糖醇有助於提高睡眠質量,葡萄還富含天然的褪黑素,這可以幫助調節睡眠規律,改善失眠。

3. 巧克力

巧克力中的鎂和抗氧化物可以幫助放鬆身體,提高睡眠質量。但要注意,過度食用巧克力可能會導致失眠。

4. 杏仁

杏仁中的鎂可以幫助身體放鬆,減輕焦慮和緊張感,從而提高睡眠質量。

5. 牛奶

牛奶中的色胺酸可以幫助放鬆身體,促進睡眠。此外,牛奶還含有鈣和鎂,這些營養素可以幫助身體放鬆,改善睡眠質量。

6. 紫蘇葉

紫蘇葉是日本傳統的食品和草藥,富含芳香植物成分,具有改善睡眠質量的作用。

7. 櫻桃

櫻桃是一種富含褪黑素的水果,可以幫助調節睡眠規律。

8. 鮭魚

鮭魚是一種富含褪黑素和鉀的食品,此外,鮭魚還含有鎂和omega-3脂肪酸,有益睡眠。

9. 香蕉

香蕉中的鎂和鉀、色胺酸和維生素B6,這些成分可以幫助身體合成血清素,從而促進睡眠。

總結起來,上述食品中含有多種對睡眠質量有益的成分,如褪黑素、鉀、鈣、鎂、omega-3脂肪酸、色胺酸等。科學研究表明,飲食中的營養素和成分可以直接影響睡眠質量。需要注意的是,食品對於每個人的身體狀況和睡眠質量都有所不同。因此,如果你有失眠等睡眠問題,建議諮詢醫生或營養師的意見,以了解什麼食品最適合你。此外,飲食並不是改善睡眠質量的唯一方法,還需要注意睡眠環境、睡姿、生活習慣等因素。綜合考慮這些因素,才能真正幫助改善睡眠質量。

何評估睡眠質量

睡眠質量是衡量我們睡眠健康的重要指標。良好的睡眠質量可以幫助我們保持身心健康,提高生活質量。那麼,如何才能有效地評估自己的睡眠質量呢?

1. 評估入睡時間:正常情況下,入睡時間應該在15-20分鐘內。如果你經常躺在床上無法入睡,可能是因為生活壓力、環境因素或生物鐘失調等原因導致的。長時間的入睡困難可能會影響您的睡眠質量。

2. 關注睡眠效率:睡眠效率是指您在床上度過的時間中,實際睡眠的時間所占的比例。理想的睡眠效率應該在85%以上。你可以通過記錄上床時間、入睡時間和醒來時間來計算睡眠效率,並評估自己的睡眠質量。

3. 檢查睡眠狀態:良好的睡眠質量應該包括輕度睡眠、深度睡眠和快速眼動睡眠等不同階段。你可以通過觀察自己是否容易被聲音、光線等干擾醒來,以及早晨起床時是否感覺精神煥發來判斷自己的睡眠狀態。

4. 評估日間嗜睡:如果你在白天經常感覺疲勞、無精打采,甚至出現嗜睡,這可能意味著你的睡眠質量不佳。評估日間嗜睡可以幫助你了解自己的睡眠問題,並尋求改善的方法。

5. 使用睡眠追踪工具:市場上有許多智能手環和睡眠追踪應用程序,可以幫助您記錄和分析睡眠數據。這些工具可以提供更多關於睡眠質量的信息,如睡眠時間、睡眠效率和睡眠階段等,從而幫助更好地了解自己的睡眠狀況。

6. 睡眠日記:記錄睡眠日記是評估睡眠質量的簡單有效方法。可以每天記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來的次數、白天的疲勞程度等信息,並試圖找出影響你睡眠質量的潛在因素。

7. 尋求專業評估:如果您懷疑自己可能患有嚴重的睡眠問題,如失眠、睡眠呼吸暫停症等,應該尋求專業的醫療幫助。醫生可能會進行睡眠檢查,以評估你的睡眠質量並確定可能的問題。

8. 分析生活習慣和心理因素:生活習慣和心理因素可能會影響你的睡眠質量。嘗試分析這些因素,如飲食、運動、壓力等,並試圖找出改善睡眠質量的方法。

9. 評估睡眠環境:睡眠環境對睡眠質量有很大影響。檢查你的睡眠環境,如床墊、枕頭、寢具、光線和噪音等,並儘量使其更加舒適和適合睡眠。

10. 評估身體健康狀況:某些身體疾病,如呼吸道感染、胃腸道疾病和疼痛等,可能會影響睡眠質量。確保身體健康,並在必要時及時就醫,有助於提高睡眠質量。

評估睡眠質量需要從多個方面進行綜合分析。通過了解自己的睡眠狀況,可以找到影響睡眠質量的潛在因素,並採取相應措施進行改善。

想試試在香氛裡入睡嗎往這?

其他人也看了:

  1. 檸檬精油功效:淨化大腦裡的壞思緒,讓入睡像絲綢般順暢
  2. 檜木精油功效:在安靜的香氣中紓解疲勞帶領你入睡眠
  3. 睡眠不足症狀頭暈、頭痛、心悸、想吐,你中了幾個?
  4. 伊蘭精油功效:伊蘭伊蘭(ylang ylang精油) 喚起你睡意的名字
  5. 焦慮睡不著怎麼辦?3招打敗睡不著的方法,一覺到天明
  6. 睡眠不足症狀頭暈、頭痛、心悸、想吐,你中了幾個?

 

參考資料:

Effects of Insomnia On the Body

Regular Bedtime Healthy for Adults

Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects

Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed

Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with 

sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study

The acute effects of alcohol on sleep electroencephalogram power spectra in late adolescence

Alcohol and sleep I: effects on normal sleep

Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation?

Eating late at night may disrupt learning and memory

How to Start Sleeping Better

Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

How Electronics Affect Sleep

Blocking Blue Light Helps Sleep?

The Best Temperature For Sleep: Advice & Tips

Smell and Sleep: How Scents Can Afect Sleep

A Single-Blinded, Randomized Pilot Study Evaluating the Aroma of <italic>Lavandula augustifolia</italic> as a Treatment for Mild Insomnia

A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep

Nocturnal Olfactory Stimulation for Improvement of Sleep Quality in Patients With 

Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Exploratory Intervention Trial

Effect of Natural Sunlight on Sleep Problems and Sleep... : Holistic Nursing Practice

已加入購物車
網路異常,請重新整理