80%憂鬱症者的失眠困擾：這幾招打破惡性循環
憂鬱症和失眠是現代人常見的兩大問題，這兩者經常交織在一起，讓人備受折磨。當憂鬱情緒籠罩心頭，夜晚本該是放鬆的時光，卻成為難以入眠、輾轉反側的挑戰。很多憂鬱症患者因為情緒低落、焦慮，甚至是自我否定，不僅白天提不起勁，夜晚更是容易失眠、淺眠，甚至半夜醒來後再也睡不著，讓身體和心理都陷入惡性循環。
憂鬱症的症狀 | 憂鬱症的失眠問題 | 憂鬱症的治療方法 | 改善憂鬱症的睡眠
憂鬱症的特徵
憂鬱症的特徵是持續的悲傷、失望和無望感，還會伴隨著其他情緒、心理和生理上的變化，即使日常生活的小事，都變難以應對。如果這些負面情緒持續超過兩週，幾乎每天都出現，並且大部分時間都在感受到這些情緒，那麼可能就是憂鬱症。
憂鬱症的症狀
除了持續的情緒低落和負面想法外，憂鬱症也可能表現出一些干擾生活的變化。常見的症狀包括：
- 持續的悲傷、低落或易怒的情緒
- 感到絕望、無價值或罪惡感
- 對活動失去興趣或樂趣
- 精力減少和疲勞
- 注意力難以集中
- 失眠、過早醒來或睡過頭
- 食慾低落或暴飲暴食
- 有死亡或自殺的念頭
憂鬱症在女性中更為常見，根據性別和年齡，憂鬱症的症狀也會有所不同。男性通常會出現憤怒的症狀，而女性則更容易感到悲傷和內疚。有憂鬱症的青少年可能會變得易怒，並在學校表現出困難，而年紀較小的孩子則裝病以便能待在家裡。
憂鬱症的失眠問題
憂鬱症常常伴隨著失眠問題，和睡眠之間是「雙向關係」。睡不好可能會導致憂鬱症，而有憂鬱症的人也更容易遇到睡眠困難。這種複雜的關係讓人難以分清到底是睡眠問題先出現，還是憂鬱症先出現的。
憂鬱症常見的睡眠問題包括失眠、過度嗜睡和阻塞性睡眠呼吸中止症。據估計：
1.有80%的憂鬱症患者在病情發作時會有失眠問題
3.15%的患者有過度嗜睡的問題。
睡眠問題可能會影響神經傳導物質「血清素」的功能，進而導致憂鬱症的加重。斷斷續續的睡眠也會造成身體的壓力，打亂生理時鐘，增加罹患憂鬱症的風險。大約40%的失眠患者有臨床上的憂鬱症，在早醒和晚上難以入睡來回切換。
憂鬱症的治療方法
接受憂鬱症治療的人，通常也會感受到睡眠品質有所改善。醫師在了解憂鬱症的類型和嚴重程度之後，會根據情況制定一個治療計畫。
諮商治療：憂鬱症可以透過多種諮商方式有效治療，包括認知行為療法（CBT）和人際關係療法（IPT）。其中針對失眠的認知行為療法（CBT-I）特別著重於管理慢性失眠的問題。
藥物治療：抗憂鬱藥通常需要一段時間才能開始顯現效果，可能需要嘗試不同的藥物和劑量，才能找到最合適的選擇。醫生或精神科醫師會根據情況討論這些藥物的適合性。
大腦刺激治療：當藥物和其他方法無效時，有些憂鬱症患者會考慮大腦刺激療法，例如：
電痙攣療法（ECT）：
電痙攣療法 (ECT) 是透過電刺激大腦來誘發腦細胞產生變化，它主要用於治療嚴重的精神健康狀況，包括重度憂鬱症、躁鬱症、緊張症和某些形式的精神分裂症。ECT 緩解症狀的確切機轉仍不清楚。但被認為可以改變大腦的神經化學環境，有可能糾正與精神障礙相關的大腦失衡。
重複性經顱磁刺激（rTMS）
重複經顱磁刺激（rTMS）是一種非侵入性神經調節技術，主要用於治療重度憂鬱症（MDD）和其他精神疾病。它涉及應用磁場來刺激大腦中的神經細胞，特別是那些涉及情緒調節的神經細胞。
迷走神經刺激（VNS）
迷走神經刺激 (VNS) 是向迷走神經傳遞電脈衝的治療方法，主要用於治療難治性憂鬱症 (TRD) 和癲癇等疾病。具歐洲研究能減輕透過傳統療法未緩解的患者症狀。
這些治療方法通常會結合使用，以制定一個有效的治療方案。藥物和心理治療的結合，通常比單一方法的效果更好。
改善憂鬱症的睡眠品質小技巧
睡眠問題會增加患上憂鬱症的風險，持續的睡眠問題也可能增加已成功治療的憂鬱症患者復發的機會。養成以下健康習慣可以幫助你睡得更好，提升心情，並減輕一些憂鬱症的症狀。
找專業的心理治療師談談
有很多不同的治療方式可以幫助你應對憂鬱症，並改變你對睡眠的思維模式。像是認知行為療法（CBT）和心理治療可以幫助你處理一些導致憂鬱的根本情緒和挑戰。心理健康專家也可以建議一些具體的行為改變來減輕憂鬱症狀，並提供應對方法來面對無法入睡的夜晚。
保持固定的睡眠時間
憂鬱症讓人很難維持日常作息，但每天在相同的時間醒來和入睡，可以讓身體有機會每晚至少獲得七小時的睡眠。建立一個固定的睡前程序，能給身體一個信號，幫助它準備進入休息狀態。
小睡不要過頭
晚上睡眠不安穩或不規律的時候，白天可能會很想補個小覺，但要留意小睡的時間。研究顯示，10到20分鐘的「小睡」可以幫助調節情緒、減少困倦，並提升整體表現。超過20分鐘的午睡可能會影響你晚上入睡的能力，而短於10分鐘的午睡則不夠時間產生有益效果。
避免喝酒
有時會覺得喝一兩杯酒能幫助放鬆和入睡，但酒精對睡眠有害處。睡前大量飲酒會讓入睡和保持睡眠變得困難，即便是適量飲酒也足以干擾睡眠週期，縮短快速眼動（REM）睡眠時間。
多到戶外走走、曬曬太陽
如果受到憂鬱症困擾，花些時間在戶外是幫助睡眠最簡單的方法之一。曬太陽可以調節身體內部時鐘和生理節律，讓身體知道何時保持清醒、何時該入睡。隨著日落，身體會產生褪黑激素，幫助產生困意和促進睡眠。戶外15 至 30 分鐘的陽光照射，可以啟動大腦中有助於高品質睡眠的自然化學物質。
規律運動
無論是輕度、中度或高強度運動的人普遍報告睡得較好。規律運動也能明顯減少憂鬱症的症狀，是促進睡眠和心理健康的好選擇。如果你打算養成運動習慣，可以選擇在上午或白天進行，因為晚上高強度運動可能影響你的入睡能力。
什麼時候該找醫生看看？
如果你的睡眠或生活品質經常受到情緒困擾或低落情緒的影響，可以試著和醫療專業人員聊聊。通常憂鬱症的症狀需要持續至少兩週才能被正式診斷為臨床憂鬱症。醫生可以幫助判斷你的症狀是否是由憂鬱症或其他健康問題引起的。
關於憂鬱症和睡眠的常見問題
什麼會引起憂鬱症？
雖然憂鬱症的確切成因尚不清楚，但有很多因素會增加罹患憂鬱症的風險，包括個人或家族有憂鬱症病史、經歷重大壓力或創傷、服用某些藥物，以及患有某些疾病等。
憂鬱症是如何診斷的？
憂鬱症只能由醫療專業人員診斷，因此有憂鬱症狀的人應該與醫生、諮商師或精神科醫師談談。他們會詢問你的症狀嚴重程度和持續時間，並可能進行一些測試，以確定最適合你的治療方式。
憂鬱症患者需要更多睡眠嗎？
憂鬱症會導致睡眠斷斷續續，這可能導致白天的困倦和疲勞感增加。有些人在憂鬱症狀嚴重時，可能會比平常需要更多睡眠，但大多數成年人還是應該盡量每天睡滿至少七小時。
憂鬱症會導致睡眠障礙嗎？
憂鬱症與多種睡眠障礙有關，例如失眠和阻塞性睡眠呼吸中止症。由於憂鬱症和失眠常常交織在一起，很難確定到底是憂鬱症導致了睡眠問題，還是睡眠問題引發了憂鬱症。
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