睡滿8小時還是累？你只是沒對上「睡眠週期」！
睡眠不是一種單一狀態，而是一個有層次的生理過程。整個晚上，人體會在不同的睡眠階段之間來回穿梭，這些階段以特定的順序出現，組成一個完整的睡眠週期。每一個週期大約持續 90 分鐘，從淺層睡眠開始，進入深層睡眠，再進入快速動眼期（REM），之後重複循環。健康的睡眠包括 4 至 6 個這樣的週期。
每個階段都肩負不同任務，例如：深層睡眠階段有助於身體修復、肌肉生成與免疫系統強化；REM 階段則與記憶整合、大腦學習與情緒調節有關。完整而連續的睡眠週期不僅能幫助身體恢復能量，還能維持心理與認知功能的穩定。
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睡眠週期4階段拆解
人體的睡眠分為兩大類型：非快速動眼期（Non-REM）與快速動眼期（REM），兩者交替構成一個完整的睡眠週期。依據美國睡眠醫學會（AASM）標準，這個週期細分為四個階段：
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第一 階段（入睡期）：剛入睡，極易被喚醒；
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第二 階段（穩定睡眠）：佔總睡眠最多，心跳放慢、體溫下降；
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第三 階段（深層睡眠）：身體進行組織修復、肌肉生長與免疫增強；
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REM 階段(做夢階段)：眼球快速移動，大腦高度活躍，是記憶整合與夢境生成的主要時間。
前半夜深睡比例較高，有助於身體修復，屬於身體修復期；後半夜則以REM為主，大腦活性增強、鞏固白天的記憶。
夢境通常發生在 REM 階段。在做夢時，大腦其實非常忙碌，這段時間可以幫助我們把白天學到的東西『分類存好』，也有助於整理情緒。研究指出，這一階段的大腦神經連結重組，也有助於跳脫既有思維框架，產生靈感與創意。
每個年齡睡眠週期都不同
嬰幼兒與學齡期的週期差異
嬰兒剛出生時，他們的睡眠週期非常短，大約只有 50 分鐘左右，一天會睡好幾次，每次醒來又睡回去，很像「拼圖式」的睡眠。他們的睡眠有一半是「快速動眼期（REM）」，這個階段對大腦發育非常重要，他們睡覺的時候，其實腦袋正在努力成長。
隨著寶寶長大，進入學齡期後，睡眠就比較像大人一樣了。他們的睡眠週期變成 90 分鐘左右，一整晚可以經歷 4 到 6 個完整週期，而且深層睡眠的時間比較多，這有助於身體長高、免疫力發展。夢境階段則下降到大約 20%，代表大腦開始進入比較穩定的階段。
簡單來說，嬰兒的睡眠像是在「快速充電」，時間短但頻率高；而學齡兒童就是「深層慢充」，一次睡比較久、品質也更穩。這也是為什麼，小小孩需要爸媽更多陪伴入睡，而大孩子則要注意睡眠時數，才能專心上課、好好長大。
青少年、成人與老年人的變化趨勢
青少年的生理時鐘常常比較晚，晚上精神特別好，早上卻超難叫醒。這是他們的生理節奏往後延了，加上課業壓力大，很多人晚上熬夜、早上睡不飽，睡眠品質自然不好。
到了成年人深層睡眠在這階段逐漸減少，取而代之的是更多淺眠階段。有時你會覺得自己「一點聲音就醒來」，這就是淺眠變多的結果。
而進入老年後，變化會更明顯。睡眠變得更淺、更短，中途醒來的次數增加，很多長輩會凌晨三、四點就醒，白天也比較容易打盹。深層睡眠大幅減少，讓身體修復效率下降，所以更需要注意睡眠環境與習慣。
總結來說：青少年是晚睡族、成年人是睡眠穩定但漸漸淺眠，老年人則容易睡少又睡斷。每個階段都該找到適合自己的「好睡方法」，才能睡得好、活得好！
哪些生活習慣會打亂睡眠週期
當我們說睡眠得不好，很多時候不只是身體的問題，也跟生活習慣、心情和環境有關：
壓力、焦慮與情緒起伏
當你心裡裝太多事、煩惱不斷，腦袋就像開了一整晚的會一樣停不下來。像是工作壓力大、跟人吵架、考試在即，或是單純今天心情不美麗，都會讓人難以入睡或淺眠，特別是壓力大的時候，身體會分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），讓你進入深層睡眠變得更困難，睡得不踏實。
作息不規律與藍光暴露
我們身體有一個叫做「生理時鐘」的內建節奏，若你每天睡覺時間亂七八糟，這個節奏就會被打亂。再加上睡前滑手機、看平板、追劇等等，這些裝置的藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓你大腦誤以為還是白天，睡意自然就不容易上來。久而久之，不只入睡變慢，整個睡眠週期也可能因此亂掉。
飲食、運動與晚間習慣
睡前吃太飽、喝太多含咖啡因的飲料，像是咖啡、手搖杯、巧克力，都會讓你的神經太興奮，影響入睡。而如果白天完全沒動、晚上突然激烈運動，身體也會難以立刻冷靜下來，導致入睡時間延後。
睡眠週期混亂等於加速慢性病
對免疫力、自癒能力的影響
當我們進入「深層睡眠」階段（也就是第三階段），身體會啟動修復系統，像是在幫你做保養。免疫細胞這段時間大量活動、身體組織也開始修復受損的地方。所以如果睡眠週期亂掉，深層睡眠不足，免疫系統就會疲弱，感冒變多、小病不斷，甚至傷口也癒合得比較慢。
睡眠失衡與慢性疾病風險
如果總是半夜醒、作息混亂，睡眠週期就會亂掉，影響整個內分泌與新陳代謝。研究指出，睡眠週期失衡跟三高（高血壓、高血糖、高血脂）有很大的關聯，甚至會增加罹患心臟病、中風、糖尿病的風險。另外，睡眠失衡也會影響胰島素功能、讓體重逐步增加。
改善睡眠週期，只要調整這些生活習慣
午睡的黃金時間與最佳時長
午睡睡太久會變得更累。最理想的午睡時間，是下午1點到3點之間，這段時間是我們生理自然會感到想睡的「低谷」。至於時間長度，30分鐘是最剛好的，可以幫助大腦清醒又不會進入深層睡眠，醒來不會頭昏腦脹。
建立固定作息與夜間節律
最重要的是每天固定時間上床睡覺、固定時間起床，假日也一樣。這樣身體的生理時鐘才會慢慢「記住時間」，自然進入對的睡眠週期，不會亂跳階段。晚上記得關燈、關手機，把燈光調暗，模擬「夜晚」的感覺，讓大腦分泌褪黑激素，是大腦睡眠開關的啟動器！
睡眠計算器與自然清醒法
現在有很多「睡眠計算器」可以幫你算幾點睡、幾點起最符合週期，比如你要早上7點起，就可以往前推算6個90分鐘的週期，大約11點前上床最剛好。也可以訓練自己的「自然清醒力」，只要每天固定時間起床，身體會記得時間，久了就不需要鬧鐘也能準時醒，這就是生理時鐘的威力。
睡前儀式與壓力釋放技巧
睡前別急著倒頭就睡，可以試著建立一套放鬆儀式，像是泡個熱水澡、聽輕音樂、做深呼吸，或簡單寫寫日記，把腦中的煩惱寫下來，也是一種放下壓力的方式。這些小儀式會幫助大腦切換成「準備睡覺」的模式，就像幫電腦按下關機前的指令，更能讓你穩穩地進入睡眠週期，不再半夜醒。
健康睡眠衛生習慣清單
這些小習慣有助於你建立睡眠週期：
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睡前一小時不滑手機、不看劇
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白天有適度活動，晚上避免劇烈運動
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睡前不喝咖啡、濃茶或含糖飲料
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保持臥室安靜、黑暗、溫度舒適
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床只用來睡覺，不在床上工作或滑手機
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每天早上固定時間起床、曬曬太陽幫助生理時鐘校正
透過這些生活面調整，都是在幫你的睡眠環境「升級成舒眠模式」。
常見睡眠週期的問題解答（FAQs）
1. 每個人都需要一樣的睡眠週期嗎？
其實不完全一樣。大多數成人每個睡眠週期約90分鐘，一晚會有4～6個週期，但每個人的「入睡速度、週期長短、深睡比例」都略有不同。而嬰幼兒、青少年、老人也會因年齡不同而有變化。所以別硬套別人的作息，找出自己「入睡、清醒」的自然節奏才是最佳頻率。
2. 醒來幾次會不會破壞睡眠週期？
小範圍的半夜醒來很正常，每個人一晚都可能醒來2～3次，尤其在週期切換時（像REM結束後）。但如果醒來很難再入睡、或一醒就清醒太久，那就會影響週期的完整性，導致睡眠品質下降。
3. 用鬧鐘會中斷睡眠週期嗎？
會！如果鬧鐘在你處於深層睡眠時響起，大腦還沒準備醒來，你會感到特別累、反應慢。建議使用「睡眠週期計算器」或智慧型手環，讓你在一個週期快結束、身體準備醒的時候自然醒，會舒服很多。
4. 白天補眠可以彌補夜間週期不足嗎？
可以部分補救，但效果有限。白天補眠（尤其90分鐘內）可以幫你恢復精神，但無法完全替代夜間連續完整的睡眠週期。若長期靠補眠，反而會打亂原本的生理時鐘。
5. 睡太多會讓週期變得不好嗎？
會的！超過身體所需的睡眠時間（例如10小時以上）反而可能打亂原本的週期，讓你醒來反而更累。重點不是「睡多久」，而是「睡得有沒有完整週期」。
6. 如何知道自己睡眠週期是否正常？
觀察幾件事：你早上醒來有沒有精神？白天會不會常想睡？半夜常醒嗎？如果你每天固定時間睡醒、起床後覺得清爽、白天也有精神，那代表你的睡眠週期很可能是健康
7「深睡越多越好」是真的嗎？
不一定。深層睡眠雖然重要，但太多也不是好事。正常情況下，深睡大約佔整體睡眠的20%左右。重點是要有完整且穩定的週期循環，不是一味追求深睡時間。
▶▶▶睡不好嗎？香一點，好睡點
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