隨手可得的助眠食物，增強你倒頭就睡的超能力
你是不是時常在夜裡翻來覆去，就是睡不著呢？失眠可能讓你感到疲憊不堪，對工作和生活產生許多負面影響。根據統計，許多人都曾經歷過失眠的困擾，甚至有些人長期受到失眠困擾。
想像一下，夜晚，你躺在床上，思緒萬千，無法入睡。窗外的月光透過窗簾灑進房間，映在你的床邊。此時，你可能會想起今天發生的種種事情，明天要面對的種種挑戰。這樣一來，你的大腦就像一台不停運轉的機器，讓你無法安靜下來好好休息。失眠可能對你的健康造成嚴重影響，比如心臟病、高血壓、糖尿病等等。
有時候，只要在晚上喝一杯熱牛奶，就能讓你迅速入睡。你可能會好奇，為什麼牛奶有助於入睡呢？其實，這是因為牛奶中含有豐富的色胺酸。色胺酸是一種天然的助眠成分，能夠幫助你的大腦釋放一種名為血清素的神經傳導物質。血清素能夠使你的神經系統放鬆，幫助你入睡。除了牛奶以外，還有許多其他的助眠食物可以幫助你安然入睡。
安神助眠食物讓你倒頭就睡
1.助眠水果首選-奇異果
源自19世紀中國的奇異果，在紐西蘭落地改良後的大力宣傳下，因豐富的維生素跟礦物質及便利性，成為了超市裡長銷的果品。
研究發現睡前1小時吃二顆奇異果可以幫助好眠。受測人員在四個星期的測試後，睡得更快、更沉、也更好，睡眠品質有很大改善。
研究者認為因為奇異果多種抗氧化物質及葉酸、豐富的血清素都可能有助眠之效。
2.睡前吃香蕉，解悶又好睡
心情不好時候來根香蕉，是許多人抗憂鬱的快樂食物。除了對抗壞心情，有著豐富維生素、礦物質的香蕉也是提供好眠的助攻手。
香蕉中含有的鎂，能幫助維持體內GABA的水平，在調節睡眠中起到關鍵性作用。維生素 B6 可以將氨基酸色氨酸轉化為血清素，促進褪黑激素的濃度。下次夜不能眠時，睡前吃香蕉讓你的身體可以放鬆的睡個好覺。
3.蕃茄-好眠又養顏
蕃茄是提供催眠激素褪黑激素，極佳的助眠水果。一份研究調查了睡前2小時食用250g蕃茄，大約是二顆拳頭般大小，能提高睡眠的水平。也可以在吃蕃茄時淋上橄欖油，加倍褪黑激素及茄紅素的吸收，讓睡意更加倍。茄紅素強力的抗氧化特性，當你睡著時為肌膚修補做個美容覺。
4.助眠飲品-洋甘菊茶
將潔白的小花、鵝黃的花蕊曬乾後的洋甘菊，放入茶中飲用，是自古埃及流傳下來的助眠茶，早期是做為感冒的藥飲，近期的研究更支持洋甘菊除了預防感冒外、也是助眠飲品的好選擇。2011年對於成年人的測試發現，連續28天服用洋甘菊萃取物的人，入睡的速度較快、夜間醒來的次數也更少。洋甘菊中的含有生物類黃酮如芹菜素，可以幫助增強免疫系統，減少焦慮和抑鬱，可能因此能幫助人們放鬆好眠。
5.酸櫻桃汁
不同於賣場中可以直接吃的甜櫻桃，酸櫻桃的口感較為酸澀，多做為加工後再食用，但酸櫻桃汁有更多的營養價值，包括了鎂、磷、鉀、花青素和類黃酮。酸櫻桃汁也因含有大量的褪黑激素及花青素，使其具有緩和失眠的研究價值。一份研究顯示，有睡眠障礙的成年人，每天固定飲用2杯（240ml)酸櫻桃汁，維持2星期，與不喝果汁組比較，他們多睡了84分鐘，睡眠品質也更好。
6.富含 Omega-3 的脂肪魚
鮭魚、金槍魚、鱒魚和鯖魚等富含Omega-3 的脂肪魚，是改善睡眠不錯的選擇 。每週吃3次鮭魚，不只晚上睡得好，白天的精神狀況也更佳。研究人員認為富含脂肪的魚類，可以提供豐富的維生素D及 Omega-3 脂肪酸來促進睡眠。體內缺乏Omega-3 脂肪酸，會降低褪黑激素的釋放水平，影響睡睡品質。維生素D缺乏時會提高與睡眠障礙的風險。
7.堅果類
睡前一把核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等堅果種子，常是健康睡眠飲食的建議。堅果種子通常富含有礦物質鎂、鈣、鋅、蛋白質、Omega-3 脂肪酸、褪黑激素等一系列常見成分，有助於睡眠的營養物質。下次失眠讓你煩悶難耐想要大吃宵夜時，來一把堅果解泡上杯溫暖的牛奶，暖呼呼的堅果奶，解你的悶，也釋放你的失眠夜。
8.米飯
一日三餐，無飯不吃。米飯大概是最容易被忽視安神助眠食物。日本對於白米飯的研究發現，常吃米飯的人比吃麵條、麵包的人睡得更好。這項研究的結果確認了睡前4小時吃高升糖食物有助於縮短入睡時間。但並不是有所高升糖食物有益於睡眠。含糖的飲料和甜食反而會導致睡眠變差。
研究人員推測高升糖的米飯有助於睡眠，可能是富含的色氨酸起作用，因色氨酸是加速血清素合成的氨基酸，可減少睡眠困難促進入睡。在另一份對於食用糙米的研究結果也顯示，糙米因含有色氨酸可作為改善失眠的替代飲飲選項之一。
如何運用助眠食物實踐改善睡眠
你可能已經了解了一些助眠食物及其神奇效果，那麼如何將這些食物融入日常生活，以實現改善睡眠的目的呢？接下來，我們將探討如何利用助眠食物，制定合適的飲食計劃，幫助你獲得更好的睡眠質量。
1. 平衡膳食
首先，要改善睡眠，你需要確保自己的膳食營養均衡，雖然單一的食物在研究中有益於睡眠，但飲食是個複雜的問題，過與不及對於睡眠都沒有好處。營養師建議均衡的飲食將食物中不同的營養成分經由協同交互作用後，對於睡眠有更好的幫助。
例如DASH 飲食方法，包括減少鹽、低脂、富含多種蔬果、全穀物的高血壓飲食方法，研究發現對於睡眠有健康好處。以蔬果、橄欖油為基礎的地中海飲食，同時含有適量的魚、少量的肉的餐食，已被廣為推薦可以改善心臟健康和睡眠質量。
2. 合理安排晚餐
晚餐對睡眠質量有很大影響，所以你需要合理安排晚餐的時間和菜單。避免過於油膩、辛辣或難消化的食物，選擇一些容易消化、營養豐富的食物，如蔬菜、全穀類、瘦肉等。同時，可以在晚餐中加入一些助眠食物，如菠菜、火雞、黃豆等，這些食物可以幫助你在晚上更容易入睡。
3. 設定飲食規律
要改善睡眠，你需要確保自己有規律的飲食習慣。避免晚餐後立刻就寢，也不要空腹睡覺。建議晚餐後至少保持2小時以上的時間再上床休息。同時，確保每天按時進餐，避免暴飲暴食或長時間不吃東西，這樣可以幫助你的身體適應固定的作息時間，從而提高睡眠質量。
4. 適量補充助眠食物
在日常飲食中，可以適當增加助眠食物的攝取。例如，在睡前喝一杯溫牛奶，吃一根香蕉，或者享用一碗燕麥粥。這些助眠食物可以幫助你的身體放鬆，促進大腦釋放有助於睡眠的神經遞質。然而，要注意不要過量攝取，以免對身體造成不必要的負擔。
5. 創造助眠環境
在飲食之外，你還需要營造一個舒適的睡眠環境。確保寢室溫度適中，避免過熱或過冷；保持寢室整潔，選擇舒適的床上用品。此外，可以嘗試使用香薰精油，如薰衣草、甜橙等，營造一個放鬆的氛圍，幫助你更容易入睡。
6. 避免刺激性飲料和食物
咖啡、茶、巧克力和可樂等含有咖啡因的飲料和食物會影響睡眠，因此最好在晚上避免攝取這些物品。咖啡因的代謝時間約4-6小時，但即使過了代謝期，攝取咖啡因殘留的效果仍會使睡眠受到影響。傍晚的一杯咖啡，可能因為它的興奮作用害你徹夜無眠。
7. 學會放鬆身心
在睡前進行一些放鬆身心的活動，如深呼吸、瑜伽、冥想等，可以幫助你更容易入睡。此外，遠離電子產品，如手機、電視等，避免在睡前過度使用這些產品，這樣可以幫助你的大腦進入休息狀態，提高睡眠質量。
8. 定期運動
運動對改善睡眠質量非常有幫助。定期參加有氧運動和力量訓練，可以幫助你的身體在晚上放鬆，更容易入睡。然而，避免在晚上過於劇烈的運動，因為這可能會使你的神經系統過於亢奮，反而影響睡眠。
9.喝酒能鎮靜入睡，卻會打斷睡眠
睡前喝酒即使能讓你放鬆想睡，但會擾亂睡眠週期，使你無法深度睡眠好好休息，隔天醒來像是睡不飽般的精神不振。
10.晚上不要吃太辣、吃太飽
飽餐後的晚上，你有覺得吃太飽會難睡嗎？一項研究說明睡前3小時進食，身體為了消化使得入睡的時間變長、睡眠時間變短，也容易半夜驚醒。含有辣椒的晚餐也會因為體溫的增加而擾亂睡眠。
常見的助眠食物迷思和錯誤認知
助眠食物作為一種自然的睡眠幫助方法，越來越受到人們的關注。然而，在這個過程中，也出現了一些迷思和錯誤認知。
1. 迷思一：吃助眠食物就能立刻入睡
事實上，助眠食物雖然對改善睡眠有一定的幫助，但它們並不能立刻讓你入睡。這些食物含有的營養成分，如色胺酸、鎂、鉀等，可以促進大腦釋放有助於睡眠的神經遞質，但這一過程需要一定的時間。因此，不要期待立竿見影的效果，而應該將助眠食物作為日常飲食的一部分，長期堅持才能看到明顯的改善。
2. 迷思二：所有助眠食物對每個人都有效
每個人的身體狀況和需求都不同，因此並非所有助眠食物都適合每個人。例如，對於乳糖不耐受的人來說，喝牛奶可能會引起腹痛、腹脹等不適，反而影響睡眠。因此，在選擇助眠食物時，要根據自己的身體狀況和需求進行適當的調整。
3. 迷思三：助眠食物可以替代藥物治療失眠
雖然助眠食物對於緩解輕度失眠有一定的幫助，但對於嚴重失眠患者而言，僅依靠食物並不能解決問題。在這種情況下，患者應該尋求專業醫生的建議，采取綜合性的治療方法，包括藥物、心理療法等。
4. 迷思四：越多助眠食物攝入越好
過量攝取助眠食物可能對身體造成不必要的負擔，並且可能引起其他健康問題。例如，過量攝入含鉀的食物可能導致高血鉀症，對腎臟功能不佳的人群尤其不利。因此，在選擇助眠食物時，要注意食物攝入的適量性，避免過量。
5. 迷思五：助眠食物必須在睡前立即食用
事實上，助眠食物並不需要在睡前立刻食用才能發揮作用。有些助眠食物，如香蕉和燕麥，可以在晚餐時攝取，讓身體在晚上逐漸適應，有助於獲得更好的睡眠。此外，過於飽腹地進食會讓消化系統負擔加重，反而不利於睡眠。因此，合理安排助眠食物的攝入時機至關重要。
6. 迷思六：只要吃助眠食物就能改善失眠
單純依靠助眠食物並不能徹底解決失眠問題。失眠可能源於多種原因，如壓力、生活習慣、環境因素等。要想改善睡眠質量，需要從多方面著手，包括調整作息、減壓、營造舒適的睡眠環境等。助眠食物只是其中的一個環節，不能過分依賴。
7. 迷思七：助眠食物只能改善入睡困難，對於早醒沒有幫助
實際上，助眠食物對於早醒問題也有一定的幫助。例如，含有鎂的食物可以幫助放鬆肌肉，降低神經興奮性，有助於維持整夜睡眠。因此，助眠食物不僅可以幫助改善入睡困難，也對於早醒問題具有一定的緩解作用。
總之，要科學地利用助眠食物改善睡眠，首先要澄清這些常見的迷思和錯誤認知。只有正確地了解助眠食與健康飲食同樣重要的是避免部份飲食的壞習慣干擾睡眠，但助眠食物並非萬能，它們只是改善睡眠過程中的一個環節。要想徹底解決失眠問題，還需從多方面著手，包括調整作息、營造舒適的睡眠環境、學會放鬆身心等。此外，適量攝取助眠食物、合理安排飲食時機，以及選擇適合自己身體狀況的食物，都是實現睡眠改善目標的重要因素。
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