睡眠不足會怎樣？小心長期睡眠不足拖垮你的減重計畫
你可能沒注意到，除了運動跟飲食，睡眠不足也會影響你的減重計畫。
你有印象嗎？當你早上睡眠不足時，會更容易想多吃一點，除了平日早餐的一個御飯糰，還要多帶一個飯團，來補足不濟的精神。或是因為太累，回家後不想運動，只想懶在沙發上。如果一個星期有三、四天的睡眠不足，再完備的減重計畫都可能被打斷。專家們的意見也一致的認為，充分的睡眠對減重的影響，不比飲食和運動來得低。
長期睡眠不足症状
長期睡眠不足症状主要包括白天會持續想睡覺和日常功能受到影響，像是注意力很難集中、情緒起伏大和想事情時效率變低。
白天感到極度的睏倦是睡眠不足的主要現象之一。過度的睏倦會讓人感到昏昏欲睡，難以維持專注，保持清醒。偶爾還會失神的打瞌睡幾秒。你可能需要一杯摩卡咖啡來挽救不振的精神，而一杯摩卡咖啡的熱量要290卡路里，要走近3小時時間才夠消耗掉。
睡眠不足影響白天清醒時的狀態，包括：
- 思緒不清晰
- 專注時間變短
- 常忘東忘西
- 容易犯錯
- 感到壓力、焦慮或是容易生氣
睡眠不足症状雖然不一定會直接影響減重，但心理精神不佳的狀況，會讓人提不起對運動的衝勁，懶得什麼都不想做，降低身體運動的時間，這又使得體重不斷增加。
睡眠不足會怎樣-減更少吃更多
睡眠不足會怎樣？2022年一份最新發表在《美國醫學會雜誌內科學》上的研究發現，晚上睡得好會減少白天的食慾，讓人吃得更少。比起長期睡眠不足的人來說，平均少吃了270卡路里的熱量。
這意思說，即使你什麼都不做，只是睡好覺，一年下來就可以少了近11-12公斤的重量。
當睡眠不足時，會觸發腦中激素的釋放，增加對食物的渴望和飢餓感，讓你無法拒絕一杯Q彈的珍珠奶茶和一塊鮮炸多汁的雞排。《美國臨床營養學雜誌》的研究也證實了，當人們晚上熬夜無法入睡時，半夜會特別偏愛高熱量的宵夜，像是零食、泡麵等。
對於大腦和身體來說，想睡覺的時間，沒有比一把洋芋片更令人撫慰提神的。
把睡眠加入你的減重計畫
充足的睡眠時間是減重計畫重要的一部分，如果只顧著拼命運動或是努力節食，失眠會破壞你為減重所做的努力，並讓你放棄對食物誘惑的抵抗。
減重期間保持睡眠充足的秘訣，可以幫助你少些減重期間遇到阻礙：
- 儘量固定睡覺跟起床時間：時早時晚不規律的睡覺時間，或是平常熬夜後假日再來補覺，會造成新陳代謝的失調，體重降不下來。
- 睡覺時把燈關上：人造的光源，像是電視、床頭燈、小夜燈或是電器運轉待機的藍光，會加大肥胖的風險。
- 睡前不要吃宵夜：太晚吃東西會降低減重的成功率。
- 減少心理壓力：持續性的面對壓力不只睡眠品質變差，體重也會跟著增加，例如大考後會想大吃大喝來發洩壓力。忙碌工作的下午要靠甜點來續命。
- 早起不只精神好還能減重：習慣早起的人通常伴隨著良好的睡眠習慣，睡得夠長也睡得夠久，這對你的減重計畫打下良好的基礎。
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