推薦睡前喝熱牛奶好處:揮別失眠,幫你一覺舒服

 

在台灣每10個就有1人深受失眠所苦,躺在床上不斷的翻身,隨著時間流逝就越煩躁難安,是很多人的切身經驗。只要能好好睡一覺,中西醫、各種偏方、都市傳說、中草藥茶飲,都巴不得來上一輪。

失眠怎麼辦?睡不著的時候「要不要來杯熱牛奶」大概是最常聽到的建議,但一杯熱牛奶真的就可以助眠嗎?或者,這只是起源於小時候父母總會在睡前用電鍋為你加熱一杯溫熱的牛奶,長久形成的睡前習慣?

熱牛奶可以幫助睡眠嗎

睡前喝加熱牛奶好處

關於喝加熱牛奶可以幫助睡眠的研究依據,主要來自心理和生理二方面,心理層面上,對於從小睡前就喝熱牛奶長大的人來說,這習慣就像是睡眠儀式的誘導信號,表明睡覺時間到了,可以喚起大腦的放鬆機制,自然而然的感到睏意而睡著。

另一方面這種喝熱牛奶能幫助睡眠的原因,可能來自於含有的助眠成分-色胺酸。

助眠成分-色胺酸是什麼? 

色胺酸是人體的必需胺基酸,但人體並不會自行產出,需要從飲食中來攝取。色胺酸是人體血清素及褪黑激素的前驅物質,色胺酸在維生素的催化下合成血清素,血清素又在維生素D的作用中轉化成褪黑激素。

這二物質在幫助睡眠的作用至關重大,「血清素」又稱為快樂荷爾蒙的激素之一,調節人體情緒,使人感覺到幸福、快樂感,降低煩躁不安、減少負面能量的累積,而情緒的好壞與否,也是干擾睡眠品質的障礙之一

「褪黑激素」則與人體睡眠長時長、入睡時間的生理時鐘息息相關,當接近入睡時間在有充足的血清素及維生素時,褪黑激素會在大腦中生成,到半夜時達到最高濃度,促使你入睡,早晨時濃度會逐漸下降,讓你起床,形成往復的睡眠周期,當褪黑激素分泌受到影響時,睡眠周期也容易跟著混亂。

一杯加熱牛奶補充好色胺酸,可能在身心方面調整好,幫助睡眠準備,除了喝牛奶,同時補充碳水化合物,可以增加胰島素水平,使色氨酸更容易進入你的大腦,發揮作用。

ptt推薦睡前喝熱牛奶

含色胺酸的食物,除了熱牛奶,你還有這些選擇

1.肉類:以瘦肉為主

如雞胸肉、豬里肌等,火雞肉的色胺酸含量高達491毫克,在歐美更常被認為是催眠劑。

2.豆類:隨手可得的助眠食物來源

黃豆及相關製品如豆漿、豆干、豆腐皮等都是富含色胺酸食物,

3.堅果種子類:小心油脂攝取超量

南瓜子、奇亞籽、芝麻、亞麻籽等種子是極好的色胺酸來源。最適合食用的堅果是開心果、腰果、杏仁和榛果等。但食用堅果種子類需注意熱量的攝取。

4.五穀雜糧類:助開心又好眠

如糙米、薏仁、小米、燕麥、蕎麥等,豐富的色胺酸在體內轉化為血清素及褪黑激素可補充快樂及睡眠的能量。

冰牛奶跟熱牛奶哪個有用 ?

雖然沒有具體的研究比較冰牛奶跟熱牛奶好處,哪個對幫助睡眠比較有益。但在睡不著的晚上或壓力大的時候喝一杯溫熱的牛奶、洋甘菊茶或是其他熱飲品,是常見的緩解焦慮和放鬆精神的生活習慣。

溫暖的飲品可以舒緩神經系統減少緊張及不安情緒,比冷飲更能有效地讓你入睡。冰涼的飲料更多時候是在提振你昏昏欲睡的精神。

但睡前無論選擇熱牛奶或是冰牛奶幫助入睡,更取決於每個人的差異,只要是適合自已的都可能幫助睡眠品質。

睡前幾點喝熱牛奶比較有用

睡前何時喝熱牛奶比較有用

若考量消化到產生色胺酸的時間,早上熱牛奶會比較有益。致於晚上要飲用時,因蛋白質消化的時間,專家建議睡前的1小時半飲用,是較合適時間,既可以達到睡前的放鬆準備,又不會因為食物的消化影響睡眠品質。

影響失眠的原因很多,生理、心理、外在環境都可能干擾睡眠,如果喝睡前一杯熱牛奶能讓你安定睡前的情緒幫助睡眠,就是你最佳的睡眠準備。

 

💤除了熱牛奶,還可以試試由天然精油製作的睡眠噴霧,幫助睡眠準備

 

參考資料:

Drinking Milk Before Bed: Is It a Good Idea?

Can Warm Milk Make You Sleepy? I Sleep Advisor

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