焦慮失眠怎麼辦,4招教你一躺就想睡

 

是因為焦慮所以失眠,還是因為失眠所以焦慮呢?這問題的答案,通常取決於哪一個先發生,焦慮會導致難以入睡,睡眠不足也會增加焦慮的風險,彼此間互為因果的惡性循環。因此了解焦慮和睡眠之間的關係,如何應對焦慮、平復情緒,緩和緊張,是維繫健康睡眠的基礎。

我們只有找到自已感到舒適的生活方式,才能遠離焦慮,安穩的睡個好覺。

焦慮失眠怎麼辦

 

什麼是焦慮?怎樣是焦慮症?

焦慮是現代人最常見的心理情緒之一。生活中遇到的方方面面的事情都可能是某人的焦慮來源,有學生為了考試、課業而焦慮,有父母為了工作、業績感到焦慮,有人為了失去的年輕美貌焦慮,有人為了社會關係焦慮,也有為了特定事物而焦慮,例如怕見到陌生人、怕當眾講話,這些害拍、擔心和不安,都會引起焦慮情緒。

一般人偶爾的感到焦慮是正常的,但如果焦慮感不會消失,並隨著時間越來越嚴重,影響到日常生活,就可能患有焦慮症。

 

焦慮時是什麼感覺?

焦慮的症狀會影響到人們的情緒和並造成身體反應。

在情緒上,焦慮時會緊張、煩躁、不安,對於擔心害怕的事情感到恐懼,甚至有失控感。

在身體上,焦慮會引起肌肉緊繃、心跳加快、呼吸急促、出汗、顫抖,部分人會感到肚疼,或是想跑廁所。

許多有焦慮的人,會試圖避免陷入會引發焦慮的事情,但是這不能解決遇到的問題,還會打亂工作及生活上的一些選擇,並逐漸的對這樣的擔心習以為常。

 

焦慮症的類型有哪些?

焦慮是許多特定疾病的核心要素,儘管並非所有疾病都被嚴格歸類為焦慮症。

  • 廣泛性焦慮症:患者對於日常許多事情都表現過度擔心,超過事情本身會導致的後果,如對於工作、學業、健康、財務、家庭、人際關係等等事情的胡思亂想,負面想像,甚至影響到平常的作息。
  • 恐慌症:是一種沒有預兆的極度強烈的恐懼發作,可能包含心悸、流汗、四肢顫抖、呼吸困難、害怕即將死亡等,通常在發作後幾分鐘內會達到高峰。
  • 社交恐懼症:這種疾病對於社交場合感到極度不適,沒有辦法與人正常對談、認識新朋友或是參加聚會。 
  • 特定恐懼症:由特定的因素引起的恐懼症,像是害怕特定事物如昆蟲、爬蟲、老鼠、蟑螂;或是害拍特定情境如怕打針、怕黑、怕高、怕坐飛機等。
  • 強迫症:強迫症是指過度、重覆、有目的行為或思考,受影響的人認為他們必須採取一些行為來預防或減少他們的焦慮。
  • 強迫性思考:出門後,不斷的想是否有把門鎖好、瓦斯爐子是否有關。
  • 強迫性行為:有些潔癖症的人,會不斷洗手、洗澡、拖地,無法忍受不一點不乾淨。
  • 創傷後壓力症候群:是指人在經歷過重大的創傷事件後(如親人死亡、離異、感情分手、交通事故等),產生的焦慮症狀。

是什麼導致焦慮症

是什麼導致焦慮症?

產生焦慮的原因目前還無法清楚的確認,但研究普遍認為,不是單一的因素所造成,而可能是多種原因彼止間互相影響的結果。

生理因素:大腦中血清素的缺乏或是去甲腎上腺素的失調,會引起焦慮或加重焦慮情況。

成長經歷:童年時期的不好的成長經驗,如父母的虐待、忽視,在長大後比較容易有焦慮、抑鬱。

生活環境:失業、搬家、考試壓力,近期環境上的改變,都可能令人產生壓力而感到焦慮。

其他包括家族基因的遺傳史、經歷過的負面事件、生理及心理的健康問題,或是藥物也可能會導致焦慮的發生。

 

焦慮和睡眠之間的關係

焦慮症常見的症狀之一,通常會有嚴重的失眠問題。當睡前躺在床上腦袋一直想事情睡不著,是許多人的通病。

研究結果顯示,睡覺時精神還過度興奮已被認定是失眠的關鍵原因,意味著患有焦慮症的人在床上因為過度擔心產生的壓力,很有可能引起睡眠問題。這在已發現患有各種類型焦慮症的人中,包括廣泛性焦慮症強迫症社交恐懼症恐慌症創傷後壓力症候群,都有不同程度的失眠問題。

另一方面,失眠難以入睡的的痛苦,在夜裡會被放大感受,並專注在失眠這事上,產生睡眠焦慮及負面想法。 「幾點了?我要趕快睡」的焦慮,使得入睡更為困難。即使好不容易睡著後,人們也可能因為半夜醒來後,擔心難以再入睡感到煩噪。

研究中亦顯示,睡眠問題不只是焦慮的症狀。因為睡眠不足會引起負面情緒,使得容易焦慮的人特別容易受到影響,因而引發或是加重焦慮症。

 

4招焦慮失眠改善方法

如果你有嚴重的焦慮症或睡眠問題,都應優先諮詢醫療專業建議尋求幫助。

Edmund Bourne博士及Lorna Garano心理諮詢師在《應對焦慮》的合著一書中,提出幾種可以應對及消除焦慮的方法,各種練習法中大致可以分為身、心、靈幾個方向,可以做為你的參考,讓身心的躁動能平靜下來時,才能好好休息。

1.第一種 放鬆身體:

處在焦慮的當下,人們的身體會有受到刺激的反應,例如呼吸急促、心跳加快、肌肉緊繃等等,這些身體的反應情況,可以透過身體放鬆的方法練習來消除。

漸進式肌肉放鬆法相當適合在焦慮時的放鬆方式,對於幫助睡眠也有很大助益,它可以緩和肌肉抽筋、頭痛、煩躁不安、情緒低下、失眠等情形。

具體的施作方式,首先可以從臉部的,前額、眼部一路往下,到肩膀、雙手、雙臂、背部、腹部,直到腳趾的16組肌肉群,盡量繃緊肌肉10秒後再放鬆,繃緊再放鬆,並專注兩者間不同的感覺,如此有續不斷的練習放鬆身體,可以達到舒緩焦慮的效果。

放鬆身體

2.第二種 放鬆精神:

人在感到焦慮時,腦中的許多負面想法,是不安的來源之一。因此,我們也可以反過來藉由想像來放鬆精神,常運用的方式,一種是冥想,一種是引導式內觀。兩者都是為了讓自已在焦慮的日子裡,能平靜下來。

你可以在網上搜尋到有關於冥想、內觀的音頻跟視頻。以一個舒適的姿勢躺下後,閉上眼,在聲音的引導中放鬆想像畫面細節,或許是在臨近黃昏時,無人潔白的沙灘上,或許是春天繁花綻開的花園裡,夏日沁涼的森林小徑中,將精神轉移到自然的場景中。

在做完這樣的想像練習後,可以讓你精神有充分放鬆的舒適感。

 

3.第三種:思考問題從事實出發

焦慮的表現之一,就是容易消極的亂想,例如想像會發生災難性的事情、揣測別人對你有惡意想法、看待事情極度偏激、對自已要求完美等。所以第三種應對焦慮的方式,是從客觀的事實出發思考問題,不誇大、不走極端、不只看負面、不亂揣測別人的想法。藉由理性的思考問題,不掉入情緒性的問責中,以降低焦慮發生的機率。

 

4.其他緩解焦慮的輔助方法:芳香調理

芳香調理是常被用做緩和焦慮和壓力的自然療法,大自然的香氛透過吸嗅、按摩,影響掌控情緒的邊緣系統,來緩和焦慮緊張並同時對於睡眠也有所幫助。常見的運用精油例如:

薰衣草精油

薰衣草精油

薰衣草的溫柔花香是家庭裡常備的精油之一。一份評估了 71 項使用薰衣草緩解焦慮的研究,發現薰衣草精油的使用,可以降低受測者的焦慮程度。

使用方法:將薰衣草精油與杏仁油混合後,滴入溫暖的浴缸中或是將薰衣草滴入擴香機,讓滿室馨香。

 

佛手柑精油:

清爽佛手柑精油承戴著地中海陽光般的香味。根據一個2015年研究,發現佛手柑有助於緩解焦慮和鎮定情緒。

使用方法:將數滴佛手柑精油滴在手心搓揉後,以手捧的方式吸入香氣2-3下,有助於讓情緒慢下來。

 

洋甘菊精油:

一杯洋甘菊是上班族緩解上班壓力的利器。經由萃取後的洋甘菊精油也以其放鬆、鎮靜特性和令人感到愉悅的氣味而聞名。

使用方法:在擴散機或是香氛機滴入數滴的洋甘菊精油,可以讓精油的氣味在房間內擴散滿溢。

 

由於焦慮和睡眠之間存在多方面糾纏的關係,因此焦慮緩和的同時可以有助於睡眠,好的睡眠也有助於對抗焦慮。建立好的睡眠習慣、嘗試放鬆的練習,是你遠離焦慮的第一步。

 

▶▶▶給失眠需要急救的非常時期

已加入購物車
網路異常,請重新整理