焦慮失眠怎麼辦？試試這些小妙招，穩定作息輕鬆躺平睡
是因為焦慮所以失眠，還是因為失眠所以焦慮呢？焦慮失眠怎麼辦？失眠如何入睡？這是睡眠社團上每晚的熱門話題，這問題的答案，通常取決於哪一個先發生，焦慮會導致難以入睡，睡眠不足也會增加焦慮的風險，彼此間互為因果的惡性循環。因此了解焦慮和睡眠之間的關係，如何應對焦慮、平復情緒，緩和緊張，是控制焦慮，提高睡眠效率的基礎。
什麼是焦慮？怎樣是焦慮症？
焦慮是現代人最常見的心理情緒之一。生活中遇到的方方面面的事情都可能是某人的焦慮來源，有學生為了考試、課業而焦慮，有父母為了工作、業績感到焦慮，有人為了失去的年輕美貌焦慮，有人為了身體的病痛煩惱、有人為了社會關係焦慮，也有為了特定事物而焦慮，例如怕見到陌生人、怕當眾講話，這些害拍、擔心和不安，都會引起焦慮情緒。
一般人偶爾的感到焦慮是正常的，但如果焦慮感不會消失，並隨著時間越來越嚴重，影響到日常生活，就可能患有焦慮症。
焦慮時是什麼感覺？
焦慮的症狀會影響到人們的情緒和並造成身體反應。
在情緒上，焦慮時會緊張、煩躁、不安，對於擔心害怕的事情感到恐懼，甚至有失控感。
在身體上，焦慮會引起肌肉緊繃、心跳加快、呼吸急促、出汗、顫抖，部分人會感到肚疼，或是想跑廁所。
許多有焦慮的人，會試圖避免陷入會引發焦慮的事情，但是這不能解決遇到的問題，還會打亂工作及生活上的一些選擇，並逐漸的對這樣的擔心習以為常。
焦慮症的類型有哪些？
焦慮是許多特定疾病的核心要素，儘管並非所有疾病都被嚴格歸類為焦慮症。
- 廣泛性焦慮症：患者對於日常許多事情都表現過度擔心，超過事情本身會導致的後果，如對於工作、學業、健康、財務、家庭、人際關係等等事情的胡思亂想，負面想像，甚至影響到平常的作息。
- 恐慌症：是一種沒有預兆的極度強烈的恐懼發作，可能包含心悸、流汗、四肢顫抖、呼吸困難、害怕即將死亡等，通常在發作後幾分鐘內會達到高峰。
- 社交恐懼症：這種疾病對於社交場合感到極度不適，沒有辦法與人正常對談、認識新朋友或是參加聚會。
- 特定恐懼症：由特定的因素引起的恐懼症，像是害怕特定事物如昆蟲、爬蟲、老鼠、蟑螂;或是害拍特定情境如怕打針、怕黑、怕高、怕坐飛機等。
- 強迫症：強迫症是指過度、重覆、有目的行為或思考，受影響的人認為他們必須採取一些行為來預防或減少他們的焦慮。
- 強迫性思考：出門後，不斷的想是否有把門鎖好、瓦斯爐子是否有關。
- 強迫性行為：有些潔癖症的人，會不斷洗手、洗澡、拖地，無法忍受不一點不乾淨。
- 創傷後壓力症候群：是指人在經歷過重大的創傷事件後(如親人死亡、離異、感情分手、交通事故等)，產生的焦慮症狀。
是什麼導致焦慮症？
產生焦慮的原因目前還無法清楚的確認，但研究普遍認為，不是單一的因素所造成，而可能是多種原因彼止間互相影響的結果。
生理因素：大腦中血清素的缺乏或是去甲腎上腺素的失調，會引起焦慮或加重焦慮情況。
成長經歷：童年時期的不好的成長經驗，如父母的虐待、忽視，在長大後比較容易有焦慮、抑鬱。
生活環境：失業、搬家、飲酒、不運動、考試壓力，近期環境上的改變，都可能令人產生壓力而感到焦慮。
其他包括家族基因的遺傳史、經歷過的負面事件、生理及心理的健康問題，或是藥物也可能會導致焦慮的發生。
焦慮和睡眠之間的關係
焦慮症常見的症狀之一，通常身體會有嚴重的失眠問題。當睡前躺在床上腦袋一直想事情睡不著，是許多人的通病。
研究結果顯示，睡覺時精神還過度興奮已被認定是失眠的關鍵原因，意味著患有焦慮症的人在床上因為過度擔心產生的壓力，很有可能引起睡眠問題。這在已發現患有各種類型焦慮症的人中，包括廣泛性焦慮症、強迫症、社交恐懼症、恐慌症、創傷後壓力症候群，都有不同程度的失眠問題。
另一方面，失眠難以入睡的的痛苦，在夜裡會被放大感受，並專注在失眠、睡不著這事上，產生睡眠焦慮及負面想法。 「幾點了？我要趕快睡」的焦慮，使得入睡更為困難。即使好不容易睡著後，人們也可能因為半夜醒來後，擔心難以再入睡感到煩噪。
研究中亦顯示，睡眠問題不只是焦慮的症狀。因為睡眠不足會引起負面情緒，使得容易焦慮的人特別容易受到影響，因而引發或是加重焦慮症。
焦慮失眠怎麼辦--與焦慮說再見，擁抱平躺就能睡
如果你有嚴重的焦慮症或睡眠問題，都應優先諮詢醫療專業建議尋求幫助。
焦慮失眠怎麼辦？Edmund Bourne博士及Lorna Garano心理諮詢師在《應對焦慮》的合著一書中，提出幾種可以應對及消除焦慮的小妙招，各種練習法中大致可以分為身、心、靈幾個方向，可以做為你失眠如何入睡的參考，讓身心的躁動能平靜下來時，才能在床上入睡。
1.第一招 放鬆身體：
處在焦慮的當下，人們的身體會有受到刺激的反應，例如呼吸急促、心跳加快、肌肉緊繃等等狀況，會讓人淺眠易醒、難入睡。可以透過幫助身體放鬆的方法練習來消除。
漸進式肌肉放鬆法相當適合在焦慮時的放鬆方式，對於幫助睡眠也有很大助益，它可以緩和肌肉抽筋、頭痛、煩躁不安、情緒低下、失眠等情形。
具體的施作方式，首先可以從臉部的，前額、眼部一路往下，到肩膀、雙手、雙臂、背部、腹部，直到腳趾的16組肌肉群，盡量繃緊肌肉10秒後再放鬆，繃緊再放鬆，並專注兩者間不同的感覺，如此有續不斷的練習放鬆身體，可以達到舒緩控制焦慮的效果。
2.第二招 放鬆精神：
人在感到焦慮時，腦中的許多負面想法，是不安的來源之一。因此，我們也可以反過來藉由想像來放鬆精神，常運用的方式，一種是冥想，一種是引導式內觀。兩者都是為了讓自已在焦慮的日子裡，能平靜下來。
你可以在網上搜尋到有關於冥想、內觀的音頻跟視頻。以一個舒適的姿勢躺下後，閉上眼，在聲音的引導中放鬆想像畫面細節，或許是在臨近黃昏時，無人潔白的沙灘上，或許是春天繁花綻開的花園裡，夏日沁涼的森林小徑中，將精神轉移到自然的場景中。
在做完這樣的想像練習後，可以讓你精神有充分放鬆的舒適感。
3.第三招 思考問題從事實出發
焦慮的表現之一，就是容易不受控制的消極亂想，例如想像會發生災難性的事情、揣測別人對你有惡意想法、看待事情極度偏激、對自已要求完美等。所以第三種應對焦慮的方式，是從客觀的事實出發思考問題，不誇大、不走極端、不只看負面、不亂揣測別人的想法。藉由理性的思考問題，不掉入情緒性的問責中，以降低焦慮發生的機率。
4.第四招 其他緩解焦慮的輔助方法：芳香調理
芳香調理是常被用做緩和焦慮和壓力的自然療法，大自然的香氛透過吸嗅、按摩，影響掌控情緒的邊緣系統，來緩和焦慮緊張並同時對於睡眠不足情形也有所幫助。常見的運用精油例如：
薰衣草的溫柔花香是家庭裡常備的精油之一。一份評估了 71 項使用薰衣草緩解焦慮的研究，發現薰衣草精油的使用，可以降低受測者的焦慮程度。
使用方法：將薰衣草精油與杏仁油混合後，滴入溫暖的浴缸中或是將薰衣草滴入擴香機，讓滿室馨香。
佛手柑精油：
清爽佛手柑精油承戴著地中海陽光般的香味。根據一個2015年研究，發現佛手柑有助於緩解焦慮和鎮定情緒。
使用方法：將數滴佛手柑精油滴在手心搓揉後，以手捧的方式吸入香氣2-3下，有助於讓情緒慢下來。
洋甘菊精油：
一杯洋甘菊是上班族緩解上班壓力的利器。經由萃取後的洋甘菊精油也以其放鬆、鎮靜特性和令人感到愉悅的氣味而聞名。
使用方法：在擴散機或是香氛機滴入數滴的洋甘菊精油，可以讓精油的氣味在房間內擴散滿溢。
由於焦慮和睡眠之間存在多方面糾纏的關係，因此焦慮緩和的同時可以有助於睡眠，好的睡眠也有助於對抗焦慮。建立好的睡眠衛生如規律睡覺時間、睡前半小時避免使用3C用品，嘗試放鬆的練習、晚間穩定作息是你遠離焦慮的第一步。找到自已感到舒適的生活方式，才能遠離焦慮，提升睡眠。
失眠吃什麼--從食物中尋找提升睡眠的秘密
失眠困擾著許多人，導致白天精神不濟，影響生活和工作。除了調整作息和心理因素外，飲食也是影響睡眠的重要因素。失眠吃什麼？一些有助於改善睡眠的食物，希望能讓你在繁忙的生活中找到甜美的夢鄉。
1. 牛奶：牛奶富含色氨酸，這是一種重要的氨基酸，可以促使腦內釋放血清素和褪黑激素，有助於放鬆神經，促使入睡。在睡前喝一杯熱牛奶，不僅有助於改善睡眠，還能補充身體所需的鈣質。
2. 火雞：火雞肉含有豐富的色氨酸，與牛奶相似，可以促使血清素和褪黑激素的釋放。適量吃火雞肉可以幫助緩解緊張情緒，有助於提高睡眠質量。
3. 香蕉：香蕉富含鎂和鉀，這兩種礦物質有助於放鬆肌肉，緩解緊張。此外，香蕉還含有色氨酸，有助於提高睡眠質量。睡前吃一根香蕉，有助於入睡。
4. 堅果與種子：如杏仁、核桃、南瓜籽等，它們富含鎂、鉀和色氨酸，有助於緩解緊張情緒，促進睡眠。在睡前適量食用堅果與種子，可以幫助改善睡眠質量。
5. 全穀類：如燕麥、糙米等，富含B群維生素，對緩解壓力、保持情緒穩定有很好的作用。適量攝入全穀類食物，可以幫助改善失眠問題。
6. 綠葉蔬菜：如菠菜、甘藍等，富含鎂、鉀和維生素B6等營養成分，這些營養素有助於促進身體放鬆，提高睡眠質量。在日常飲食中多吃綠葉蔬菜，可以幫助改善失眠狀況。
7. 深海魚類：如鮭魚、金槍魚等，富含奧米加-3脂肪酸和維生素D，這些營養物質對於緩解壓力和提高褪黑激素分泌具有積極作用。適量食用魚類，可以幫助改善睡眠質量。
8. 櫻桃：櫻桃中含有天然的褪黑激素，有助於調整生物鐘，提高睡眠質量。在睡前吃一些櫻桃，可以幫助你更快地入睡。
9. 蜂蜜：蜂蜜中的天然糖分有助於提高血清素水平，使大腦進入放鬆狀態。在睡前喝一杯加入蜂蜜的熱水，可以幫助緩解壓力，改善睡眠。
10. 助眠茶：如洋甘菊茶、纈草茶等，這些茶具有放鬆神經的作用，有助於入睡。在睡前喝一杯無咖啡因的草本茶，可以幫助你放鬆身心，更容易入睡。
總之，在飲食方面進行調整，選擇一些有助於改善睡眠的食物，可以從根本上解決失眠問題。當然，飲食調整僅是改善失眠的其中一個方面，還需結合良好的作息、心理調適以及適度運動等方式綜合改善。讓我們從日常做起，告別失眠，擁抱甜美的夢鄉！
▶▶▶給失眠需要急救的非常時期
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