睡眠不足症狀：頭痛、心悸、焦慮、浮腫這些都是晚睡影響
你曾有過熬夜到天明的隔天，頂著眼皮、強撐精神半恍神的經驗嗎？大考的前夕、要交報告、工作截止期的晚上，許多人都有熬夜到天明的經歷。但即使只是一晚的沒睡，我們也會在隔天感到頭暈、頭痛、腦袋思緒都慢了好幾拍。
睡眠不足原因 | 睡眠不足症狀 | 睡眠不足對身體的影響 | 睡眠不足如何改善
睡眠不足是指，沒有讓身體有足夠的休息時間。據統計台灣人大約有近一半的人，有睡眠不足的情形，而且情況是越來越糟。
睡眠不足短期內會影響記憶力，導致學習變差、工作效率大幅降低，長期睡眠不足也會增加健康負面影響。
什麼是睡眠不足
睡眠不足是指睡覺時間，少於身體所需要的睡眠量。對於成年人來說，每晚建議需要的睡覺時間為7-9小時。兒童和青少年在成長期階段會需要更長睡覺時間。
睡眠不足與失眠有區別嗎？
雖然失眠部分意思和睡眠不足一樣，都是睡不夠，但睡眠科學專家仍對它們的定義做了區別，以利於不同的診斷療程及建議。
失眠症屬於即使有充份的可睡眠時間，但仍難以入睡，舉例來說，患者即使晚上10點就上床睡覺，還是不斷的翻床難以入眠，或是即使入睡也是處在半夢半醒的淺眠階段，難以維持睡眠。
而睡眠不足是可能由於忙工作、學習或是生活習慣，而影響到睡眠時間。屬於能入睡，但沒有充足的睡覺時間。簡單區分二者的話，失眠是想睡睡不著，睡眠不足是該睡了還不去睡。
容易睡眠不足原因
有多種原因可能導致睡眠不足，例如睡眠習慣差、生活方式、熬夜加班、睡眠障礙或是其他健康因素。
睡眠不足通常是個人選擇性減少睡眠時間而產生的，如經常熬夜追劇，不管是美劇、日劇、韓劇，總讓人有一開頭就停不下來的癮頭，心裡說著再看一下就好，又忍不住點開下一部，結果就是熬到天亮。
熬夜工作是導致睡眠不足常見的原因。在夜深人靜時，有些人會覺得沒有白天的各種電子郵件、電話、會議干擾下，工作起來會特別有效率，忍不住就工作過頭，錯過該睡覺時間。
輪班性質的工作或身肩多職者，也容易出現生理時鐘混亂、或過於忙碌沒有足夠的休息時間。
睡眠不足也可能是由於其他睡眠障礙或是健康情形所引的。例如，呼吸中止症，這是一種在睡覺時會短暫的呼吸中斷情形，會刺激交感神經的失衡，而影響睡眠品質。其他像是頭痛、焦慮，都可能會增加睡眠不足的風險。
睡眠不足症狀有哪些？
睡眠不足症狀頭暈、白天常想睡覺、記憶力下降、思緒變慢、容易生氣等，都是常見的身體影響。
白天總感覺疲累提不起精神是睡眠不足主要症狀之一，即使在重要工作或駕駛時也很難保持清醒。偶爾還會有突然失神，忍不住閉上眼打瞌睡幾秒鐘的微睡眠情形。
睡眠不足也會直接影響白天時的精神情形，例如：
- 疲勞與嗜睡： 睡眠不足會讓你的身體沒有足夠的時間修復和恢復能量，結果就是白天你會覺得像被掏空一樣，對各種事情提不起勁。
- 減少注意力：白天常走神，無法專注在當下的事情上。
- 記憶力變差：睡眠不足會讓你的大腦變慢，記憶力和注意力都會受影響。當你缺乏睡眠時，大腦處理信息的能力下降，學習新事物變得更困難，老忘事也變成日常。
- 情緒變差，常發脾氣：缺乏睡眠會不只影響情緒穩定性，讓你更容易感到焦慮、易怒，甚至有抑鬱的情緒。這是因為睡眠和情緒調節的大腦區域密切相關，晚睡就像給情緒按下了失控開關！
- 頭痛：部份人群會有偏頭頭或是有數小時、數天頭痛情形。
- 睡眠不足頭暈：睡不好時頭痛和緊張會加劇，有時會伴有頭暈感覺。
- 錯誤決策風險：睡眠不足頭暈，頭痛，狀況差，如果正好要做重大投資/決策，可能因為精神煩躁，輕易下了衝動決定，而後悔不已。
- 心悸、胸悶：睡眠不足會產生心臟相關問題，而導致心悸、胸悶。
- 想吐：體內激素調節被打亂後，會感覺想噁心想吐。
其中每個人症狀，會因為短期還是長期睡眠不足程度而有所差異。即使是雙胞胎間基因的細微變化，對於睡眠不足的反應也會有所不同。
許多上班族喜歡早上一杯咖啡提神，其中所含有的咖啡因，則因會精神興奮，掩蓋睡眠不足症狀，使人疏忽對身體的危害。
睡眠不足對身體的影響
短期或長期睡眠不足後遺症會逐漸的顯現出來，晚睡的影響，都可能要靠健康來償還。
短期的睡眠不足可能會增加工作錯誤和意外事故的風險。疲勞駕駛會使大腦注意力渙散、反應變慢、打瞌睡等，使得車禍機率增加。對於學習而言，記憶力降低無法記住上課教的內容，工作上會無法判斷正確與否，會影響決策的正確性。
長期睡眠不足會怎樣？長期睡眠不足對身體的影響，是全身性的健康問題。睡覺時是身體的修復時間，對於大腦、心血管、皮膚、臟器都會影響，因此長期睡不好，會給身心帶來問題：
- 心血管問題：研究表明，睡眠不足會罹患心血管方面的疾病，像是高血壓、冠心病、心臟病等與睡眠不足有高度關係。
- 糖尿病：睡眠不足可能會干擾調節血糖能力，提高患糖尿病的風險。
- 肥胖：熬夜、睡不夠時人們會更想吃高熱量的食物，進而引起體重增加。
- 免疫力出問題：睡眠對免疫功能有很強的調節作用，當睡眠不足時會出現免疫功能下降，容易引起發炎症狀。
- 荷爾蒙失調：生長激素、褪黑激素、皮質醇、瘦素和生長激素等多種激素的分泌都與睡眠的正常與否有關，睡眠不足時會使荷爾蒙的調節失去正常。
- 心理健康問題：抑鬱、焦慮、沮喪會引起睡眠問題，睡眠障礙也會引發負面情緒，形成一個反向的負面循環。
也因為睡眠不足對身心的各種影響，也使睡不好的人群通常生活質量明顯降低，死亡風險遠較正常水來來得高。
睡眠不足如何改善
許多人睡眠不足是因為他們認為熬夜、縮短睡眠是很平常的，所以沒有必要採取措施來改善睡眠，或是白天以咖啡、能量飲料做為日常提神之用。
雖然這些興奮劑飲料可以短暫解決睡眠不足，精神不濟的問題，但睡眠不足的負面影響，仍會在身體裡持續累積到無法忽視的程度。
因此尋求睡眠不足如何改善方法，有好睡眠品質，才能對人生開掛機。
把睡覺排入每日優先清單
當你為了工作、玩樂或其他事務而選擇少睡特，通常就會發生慢性睡眠不足，你可以試著把睡覺當成每日待辦事項的優先清單：
- 固定的睡眠時間表：除了每天設鬧鐘起來，晚上也需要固定的提醒，時間到了就該睡覺，即使在假日也要持續保持習慣，這能讓身體養成穩定的睡眠規律。
- 培養睡前儀式：人是習慣性動物，培養睡前短暫安靜的活動，能促進大腦啟動何時該睡覺的機制，適合的睡前儀式如閱讀、聽輕鬆的音樂、伸展、洗澡、冥想等。
適合睡眠的臥室環境
臥室環境跟睡眠有密切的關連，打造適合睡覺的房間，可有效降低妨礙睡眠的阻力。就像是在圖書館裡，你會不自覺的坐下來看書、進到健身房，會跟著一起揮汗如雨。放鬆的臥室也會讓你忍不住想睡覺 。
想打創造適合睡眠的臥室，有幾個簡單的原則：
- 儘量黑暗：使用遮光窗簾並關掉電器的待機光。
- 涼爽的溫度：溫度悶熱會影響入睡的時間。
- 安靜的房間：如果無法隔音，試試自然的白噪音。
- 自然的香味：自然的味道像是薰衣草、洋甘菊，睡前能放鬆心神。
減少睡眠阻力
想要幫助睡眠另一個有效的方式，是減少或避免對於睡眠有負面影響的事情：
- 遠離電子設備：手機、平板、電腦螢幕發出的藍光會干擾睡眠的畫夜節律，因為睡前半小時最好少用電子設備。
- 少喝酒：睡前一杯是許多人的嗜好，但酒精會降低睡眠品質，使人處在半睡半醒之間，隔天醒來時像熬了夜般的沒精神。
- 不要太晚喝咖啡：咖啡因在體內的代謝時間通常需要4-6小時，作為一種興奮劑，即使到了該睡著時間，還讓人保持亢奮。
- 午睡不要太久：中午短暫的休息，可以提高下午的注意力、提振精神，但睡太久反而會影響到夜晚的睡眠。研究建議中午的休息在20分鐘內最佳。
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